Потрібно повернути форму, але немає часу сходити в спортзал або побігти? Не хвилюйтеся: eЦя 25-хвилинна зарядка, яку потрібно робити вдома, змусить вас потіти незалежно від рівня фізичної підготовки, а також допоможе схуднути та підготуватися якщо поєднувати його зі збалансованим харчуванням. Тож, якщо ви готові до 25-хвилинного удару кардіо, розгорніть фітнес-килимок, підсилюйте музику та тримайте поруч рушник та пляшку води постійно. Вони вам знадобляться!

вдома

Три блоки нашої 25-хвилинної тренування, які потрібно робити вдома

25-хвилинне тренування вдома що ми пропонуємо складається з три блоки серцево-судинних вправ дуже напружена, в якій ви будете працювати з різними інтервалами часу та інтенсивності. Але перед тим, як ми почнемо, Перше, що вам слід зробити, це виконати кілька основних розминочних вправ, щоб підготувати тіло до фізичних навантажень. Ця розминка повинна тривати щонайменше п’ять хвилин, і вам доведеться активізувати всі ділянки тіла однаково, але не витрачаючи всі сили. Ви можете бігати на місці, стрибати або розтягуватися самостійно, або робити розминку, керовану таким чином:

Перший контур

У цьому першому кругообігу 25-хвилинну тренування робити вдома ви будете працювати 20 секунд з 10 секундами відпочинку за одну вправу. Він складається з 6 вправ, і ви повинні виконати два повних кола кола, отже ми виконаємо кожну двічі.

Ми починаємо перший раунд з простої вправи: ти повинен бігайте якомога швидше, не рухаючись протягом десяти секунд, присідаючи на землю, потім швидко встаючи і знову бігаючи до тих пір, поки ви зможете ще десять секунд.

Стрибати присідання

Для виконання цієї вправи станьте, розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки вперед. Наступні, присідайте, ніби збираєтесь сісти на стілець, згинання колін, не переходячи коліна через кінчики пальців ніг. Поверніться у вихідне положення, розігнувши коліна, а закінчіть стрибком, витягнувши руки вгору.

Віджимання з розведеними ногами

Ляжте на живіт, розводячи руки за плечі, витягнувши руки і підтримуючи свою вагу на кулях ніг. Наступні, опустіть грудну клітку до підлоги при нормальному згинанні; але, піднімаючись вгору, тримайте положення рук, відкриваючи і закриваючи ноги двічі витягнуто вбік.

Стрибкові випадки

Починаючи з положення стоячи, покладіть руки на стегна і крокуйте вперед правою ногою. Наступні, опустіть тулуб, згинаючи праве коліно і поки лівою (нога, яка залишилася позаду витягнутою) ви майже не торкаєтесь землі.

Піднімаючись до поверніться в положення, стрибніть вгору, штовхаючи праве коліно вперед і вгору і змінити положення ніг, щоб повернутися вниз з протилежним.

Ковзанярі

Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Наступні, посуньте праву ногу за ліву і відсуньте рух, розмахуючи руками вліво. Переключіть ноги і відсуньте руки вправо. Повторіть зі швидкістю.

Трицепс Провали

Для цієї вправи вам знадобиться міцний стілець, низький столик або сходинка. Стійка спиною до обраного вами предмету, ніби збираєтеся сісти, впираючись кистями рук у край пальцями, спрямованими вперед, а ноги злегка зігнуті, щоб сідниці були підвішені в повітрі. У цьому положенні, вона опускається майже на землю і повертається вгору, роблячи силу трицепсом.

Друге коло 25-хвилинної тренування робити вдома, найважче

Трохи відпочивши, У цій другій частині ви виконаєте 40 секунд роботи з 20 секундами відпочинку, також двічі повторивши повну схему. Тепер інтервали трохи довші, намагайтеся дотримуватися ритму, щоб переконатися, що ви дійшли до кінця руху.

Коліна вгору

Для першої вправи цього раунду вам потрібно витягніть руки над головою, а потім по черзі піднімайте коліна якомога вище, опускаючи витягнуті руки, щоб кожного разу торкатися їх. Чим відкритіші ваші рухи, тим більше м’язи працюватимуть.

Присідання

Розкрийте ноги на ширину стегон і присідайте так, ніби збираєтеся сісти, відштовхування дупи назад, щоб коліна не переходили через кінчики пальців ніг.

Залізо

Стійка лежачи обличчям вниз, і підніміть тіло, спираючись на передпліччя і кульки ніг, підтягуючи прес, щоб переконатися, що ваше тіло плоске, як дошка.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибайте неодноразово відкриваючи і закриваючи ноги в сторони, одночасно витягуючи руки над головою і знову опускаючи їх без перестанку.

Альпіністи

Ляжте на живіт, витягнувши руки та розставивши їх на ширині плечей, і витягніть ноги так, щоб ваша вага лежала на кулях ніг. З цієї позиції, по черзі піднесіть коліна до грудей стільки разів, скільки я даю вам часу за 20 секунд.

Піднімання стегон

Лягай обличчям догори на підлозі або на йога-килимку, зігнувши коліна і руки з боків тіла. З цієї позиції, стисніть сідниці, щоб підняти стегна, трохи потримайте і поверніться вниз. Повторити.

Третій контур

Ця остання схема трохи менш жорстка, ніж попередня, а також коротша: ви повторите два повних кола по 30 секунд вправ і 10 відпочинку. Не забувайте, наприкінці другого туру зробіть кілька вправи на розтяжку для охолодження перед закінченням навчання.

П’яти назад

Запустити на сайті як можна швидше підняття каблуківs до сідниць.

Коліна до грудей

Сидячи на килимку, руки за спиною, витягніть ноги вперед і відтягніть їх назад, підводячи коліна до грудей, щоб працювати на пресі. Ноги ні в якому разі не повинні торкатися землі.

Використовуйте міцну сходинку, бордюр або крісло піднімати і опускати по черзі кожною ногою.

Burpees

Починаючи з a Присідайте, припавши руками до землі, витягніть ноги назад, поки не зможете зробити віджимання, поверніться у вихідне положення і закінчте вправу стрибками вгору. Качка знову, щоб почати спочатку.

Лежачи на боці, підніміть тіло, утримуючи вагу на передпліччі та боці стопи. Підніміть протилежну руку вгору над головою і утримуйте положення.

Кар’єра на місці

Закінчіть це навчання біг на майданчику з помірною швидкістю щоб почати знижувати пульс.