організмі

Питання

Якими харчовими хитрощами або неписаними правилами потрібно користуватися, щоб залишатися бідними, навіть якщо ти не дотримуєшся суворої дієти?

Марк Дагдейл - культурист IFBB Pro

Ось три харчові звички, яким я допоміг залишатися худорлявим:

  1. Готуйте їжу для робочого тижня в робочий день. Якщо ви плануєте заздалегідь, ви можете їсти здоровішу та здоровішу їжу. І я знав, що харчувався правильно вдень і дозволяв трохи відпочити на вихідних.
  2. Наріжте і спечіть власний мигдаль. Шкода їм, замочивши сирий мигдаль у воді на ніч. Випікайте їх, обережно очищаючи тарілку кокосовою олією, рівномірно розподіляйте мигдаль і додайте морську сіль. Випікайте кілька годин при 275 градусах.

Деякі дослідження показують, що люди, які вживають горіхи, мають більш сприятливий склад тіла, незалежно від того, які зайві калорії. Я думаю, що це пов’язано з клітковиною, здоровим жиром та здатністю зменшувати голод та регулювати рівень цукру в крові.

Одна столова ложка яблучного оцту на ніч перед сном сприяє кращому глікемічному контролю. Щоденне використання Indigo-3G® дуже допомагає і залишається одним із основних продуктів. Контролюйте вуглеводи, і якщо ви трохи зашкалюєте, використовуйте яблучний ячмінь та індиго-3G, щоб полегшити наслідки. ̵

Дані Шугарт - редактор Національного бюро

Неписані правила, які я розробив, не вимагають жодних свідомих зусиль, тому я вже вважаю їх не правилами, а звичками, стратегіями та уподобаннями. Ось три:

1 - Виберіть свої битви.

Ви вже чули це речення. Це означає збереження боротьби за речі, які дійсно важливі. Я також відчуваю поблажливість. Зберігайте свої калорії та вуглеводи у речах, які для вас значать більше, замість того, щоб регулярно вживати сміття.

Ми з чоловіком ще більше застосовуємо це на практиці з їжею. Ми уникаємо речей, смажених і смажених, у нас немає замовлень на десерт і ми ніколи не доставляли хліб до свого столу. Чому? Тому що ці речі не дбають про нас. Для нас калорії не варті задоволення.

Але у нас є жирні спеції, такі як сметана або гуакамоле, та випадкові алкогольні напої. І це підводить мене до іншої причини ...

2 - Якщо я отримую цукор, дозвольте мені зробити краще.

Я не рекомендую цю стратегію більшості людей, особливо тим, хто багато п’є або схильний до алкоголізму. Але я рідко вживав змішані напої, тому це не проблема для мене. Мені не потрібно багато, щоб почуватися добре. Звичайно, вино завжди буде «здоровішим» вибором, ніж солодка речовина, тому зазвичай це я вибираю та рекомендую. Однак справжня маргарита, зроблена хорошим другом, непереможна.

3 - Я регулярно використовую твердження "якщо".

Це допомагає мені передбачити і передбачити, як все, що я зараз роблю, вплине на мої результати згодом. Вони застосовували б цю стратегію для врахування непередбачених наслідків, які можуть бути спричинені певною поведінкою.

Ось як це працює: Перш ніж щось робити, ти думаєш: "Якщо я це зроблю, це спричинить це".

Наприклад, перекус після обіду порушує мій сон, оскільки у мене дуже повільне травлення. Щоразу, коли у мене виникає спокуса їсти вночі, я думаю: "Якщо я з'їм речі, я кинусь туди-сюди і полежу в ліжку".

Спробуйте представити наслідки. Я уявляю, як котяться і повертаються, а потім порівнюють це бачення з ефектами, які я мав би, якби у мене не було делікатесу після обіду - глибший сон і значно менша талія. Я пам’ятаю, як добре лежати в ліжку, і я не відчуваю себе коровою.

Ця стратегія може працювати на звички, які ви також хочете прийняти. Скористайтеся тим самим прикладом. Хороший спосіб запобігти їжі після обіду - це заповнення споживання калорій. Можна сказати: "Якщо я з'їм більше сніданку та обіду, після вечері буде менш приємно".

Ви можете використовувати його з будь-якою звичкою, яку хочете змінити, але ви повинні бути чесними із собою. "Якщо я буду їсти торт щодня, то назавжди буду бездоганним", - це заява, сповнена брехнею, і якщо ви можете, таким чином самодисципліна не покращиться. Тож використовуйте свій попередній досвід і використовуйте його, щоб передбачити, що буде. - Дані Шугарт

Кріс Шугарт - Т Національний CCO

Я був товстим у коледжі. На додаток до звичних злодіїв - їжте гній і не рухайтеся багато - мені вказали, пропускаючи сніданок і надмірно компенсуючи вночі.

Сніданок був кавою, це був обід, який я міг отримати за три долари в Taco Bell, а вечеря - це все, що я міг перелопатити, це не бійка.

Ніщо не порушує ваш метаболізм та харчові звички ефективніше, ніж така харчова поведінка. Мої особисті правила сьогодні: снідати і не їсти приблизно за три години до сну. І ці дві речі поєднуються.

Дослідження за дослідженням підтримує сніданок для зменшення жиру та підтримки бідності. Сніданок має саморегулюючий ефект. Це допомагає вам регулювати гормони апетиту протягом дня. Їжте здоровий сніданок або просто намагайтеся поповнити щоденні калорії, і у вас також менше шансів переїсти вночі.

Я навчаю вранці, щоб він міг розпочати такий типовий день:

Це близько 1300 калорій на 9:00. Це переднавантаження.

Я обідаю (м’ясо та овочі) та трохи закусок (сирий мигдаль), а потім здорову вечерю. Оскільки я починаю день з великою кількістю калорій, я нормалізував апетит, тому простіше пропускати нічні закуски і не їсти за три години до того, як заснути.

«Легше», але не завжди легко, адже наші шкідливі звички можуть подолати те, що говорить нам наша фізіологія. Тож вам доведеться дізнатися різницю між смаком та справжнім голодом.

Коли я вперше прийняв правило «Не їсти перед сном», мені довелося сидіти там і думати про те, наскільки я ситий від обіду. Я хотів би з’їсти бажання перекусити перед сном, хоча шлунок все ще проводив вечерю. Це була звичка, а не голод. Але чим успішнішими були ночі, тим легше ставало. Знову авторегуляція.

І перед тим, як ви скажете: "Але я навіть не хочу снідати!" Пам’ятайте, це ознака того, що ваші гормони - особливо грелін та лептин та їх вплив на хімічні речовини мозку NPY, AGRP та POMC - не працюють належним чином. Однак їх можна відремонтувати.

Почніть із політики "не їсти за три години до сну", а решта прийде сама. Ти прокинешся як слід.

І ви можете експериментувати з такими речами, як періодичне голодування, кето або що завгодно. Є час і місце для більш жорстких дієт, але завантаження калорій і не споживання їх перед сном має стати вашою нормою, щоб дурень не забирав багато часу.

Це те, як ваше тіло та його елегантні гормони та хімікати були розроблені для роботи. - Кріс Шугарт

Майкл Уоррен - силовий тренер та виконавчий експерт

Ось два протоколи, якими я користуюся:

Сніданок з м’ясом та горіхами

Сніданок є найважливішим прийомом їжі, і це все виробництво нейромедіаторів за певний день. За сніданком з м'ясом і горіхами поводяться як дофамін, так і ацетилхолін, два основні фокуси і стріляючі нейромедіатори.

М'ясо дозволяє повільно і постійно підвищувати рівень цукру в крові. Горіхи - чудове джерело інтелектуальних жирів, які підтримують стабільний рівень цукру в крові протягом тривалого періоду часу. Якщо у вас алергія на горіхи, альтернативою може бути порція фруктів із низьким вмістом глікемії/фруктози, бажано органічних фруктів:

  • абрикос
  • авокадо
  • ожина
  • Чорниця
  • Малина
  • Малина
  • Полуниця

Протокол вечері

вдосконалюється. Чутливість до інсуліну допомагає нарощувати більше м’язів і втрачає жирові відкладення. За тридцять хвилин до основного прийому їжі протягом дня ми візьмемо Indigo-3G®, риб’ячий жир і столову ложку яблучного оцту. - Майкл Уоррен

Крістіан Тібодо - силовий тренер і фахівець з продуктивності

Щоб зменшити споживання їжі, не задумуючись і не сприяючи втраті жиру, ось три стратегії, про які я вже говорив раніше: [19659010] 1 - Робіть щось фізичне протягом 7-15 хвилин до їжі.

Це зменшує голод і дозволяє двічі подумати про додавання незапланованої їжі.

2 - Пити білковий хліб перед їжею. [19659011] В ідеалі, використовуйте білковий порошок, який виробляє енергійний струс, як Metabolic Drive® Protein за 10-15 хвилин до основного прийому їжі. Це зменшує голод і робить вас легшими і втомленішими. Ви також можете отримати додатковий м’язовий білок. Білок дуже важко перетворити на жир, тому не хвилюйтеся.

3 - Не їжте вуглеводи в дні, коли ви не займаєтесь спортом.

Це в основному гарантує, що у вас сьогодні є дефіцит калорій ... якщо ви не досить дурні, щоб компенсувати всю цеглу масла! Якщо ви пропускаєте вуглеводи в дні без тренувань, ви можете втратити жир, не надто замислюючись, навіть якщо ви їсте більше в дні тренувань.

Чи є у мене якісь інші хитрощі? Звичайно! Я найкращий запоїдач у світі! Це смішно, бо люди дивляться на мене і припускають, що я завжди ідеальний, що я схожий на робота, який харчується лише з функцій, а не від радості. Навпаки, мої друзі.

Я хлопець, який одного разу за шість годин набрав 27 кілограмів (виміряно потомством), подія, яка навчила мене болю при народженні вранці. Я також регулярно прокидався посеред ночі і з’їв усі добрі речі в будинку. До біса, часто моя дружина прокидалася без сніданку, бо я їв усе на ніч!

Тож у мене є кілька хитрощів. Не всі вони будуть практичними для всіх, але дозвольте сказати, що мені підходить:

4 - Найочевидніше: не купуйте фігню.

Якщо в будинку немає шкідливої ​​їжі? ' Мені менше їсти його. Просто, але мало хто це робить. Ви можете придбати пакет печива і подумати: "У мене буде лише одне". Newsflash: Якщо печиво є у вашому домі, його з’їдять!

5 - Купуйте їжу лише один день.

Щодня о 9 годині я йду в супермаркет і на наступний день купую їжу. Таким чином, я переконуюсь, що не можу з’їсти більше, ніж запланував.

Ну, поїздка до продуктового магазину о 9 годині може бути для вас непрацездатною, але після вечері ви можете піти після роботи (а ще краще після вечері). Найголовніший принцип - часто ходити до магазину, щоб уникнути багато їжі у вашому домі. Коли я готувався до змагань з бодібілдингу, я ходив до магазину двічі на день, коли він купував півдня їжі. Це трохи екстремально, і вам не потрібно це робити, але у вас є ідея.

6 - Нічого іншого не робіть, коли ви їсте.

Це мій найбільший ворог, тому, коли я сиджу на дієті, переконайтеся, що ви ніколи цього не робите. Розумієте, читання їжі, перегляд телевізора або перегляд соціальних мереж під час їжі дає вашому мозку два сигнали задоволення. Вивільнення дофаміну вдвічі більше, ніж з їжею.

Ваш мозок не розділяє два джерела радості, і ви починаєте поєднувати їжу з більшою радістю, що збільшує ваше бажання більше. Якщо ви щось робите під час їжі, не звертайте уваги на сигнали ситості і їжте більше.

7 - Краще їсти з кимось.

По-перше, у вас менше шансів переїсти, коли присутня інша людина, особливо якщо вам доводиться погоджуватися з кимось або ненавидите виглядати погано перед іншими людьми. З їжею я завжди більш консервативний, коли перебуваю з людьми. Звичайно, це не стосується, якщо ви компетентний друг і запрошуєте один одного змагатися за їжу.

Ще однією перевагою їжі з кимось є те, що я називаю «французьким явищем». Незважаючи на більш багату дієту, француженки в середньому набагато стрункіші, ніж американці Північної Америки. Чому? Тому що вони багато говорять по-французьки під час їжі!

Кожен прийом їжі - це світський захід. Це уповільнює швидкість і, отже, споживання їжі. Так, у вас підвищена реакція на блиск, але ви зменшуєте споживання їжі та час, витрачений на втрату, що може спричинити виникнення ваших механізмів насичення. Якщо ви їсте повільно, ви будете ситими, не з’їдаючи стільки.

8 - Їжте обманні страви перед своїм партнером.

Коли мені було сумно, я завжди обманював, коли був на самоті. Нікого поруч, ніякого сорому. І я б зійшов з розуму. Одного разу я попросив дружину зачекати перед будинком, поки я випив. Я іноді просив її піти до батьків. Мені було так погано! Якщо я обманюю їжу, я завжди роблю це, коли вона там є. Я не хочу, щоб вона думала, що я свиня.

9 - Якщо ви хтось, хто прокидається посеред ночі, щоб поїсти, ви собака!

Одна річ, яка справді допомогла мені їсти вночі, отримала три груди. Коли я йду на кухню, вони спостерігають за мною, бо знають, що їм є що їсти. Тож коли я прокидаюся і йду на кухню, вони вискакують з ліжка, сідають на мою дружину, розбуджують її і зходять з розуму. Тож я не ходив вночі на кухню. Ну, це може бути не практично для всіх ...

10 - Ми проводимо тиждень на курорті за системою "все включено".

серйозно. На цих курортах чудовий "шведський стіл", але серед ночі ви не знайдете нічого, щоб поїсти. На території курорту немає супермаркетів, тому ви не можете зберігати їжу у своїй кімнаті. Ви проводите вночі сім днів без їжі. Ось як ви пишете цю звичку. Але фуршет? Так, це може бути проблемою. Однак, якщо ви в хорошій формі, ви, мабуть, не хочете виглядати надутим китом на пляжі, тож ви, мабуть, будете не дуже охочі.

Деякі з цих фокусів можуть здатися вам цікавими. І ні, я не став смішним. Насправді я робив усі ці речі. І те, що я сьогодні вважав розладом, є твердим. Я рідко їм занадто багато, у мене немає фігней і я не відчуваю себе знедоленим. Вам потрібно знайти стратегію, яка буде працювати для вас.

Тут є багато цікавих прийомів, але тільки один може підійти вам. Але це може бути різниця між худорлявістю або товстістю та почуттям знедоленого чи щасливого. - Крістіан Тібо

Акаш Вагела - тренер з міцності та культуризму

Кожен прийом їжі вимагає спочатку білка. Це звучить так просто, але більшість людей все одно пропускають це. Якщо ви їсте три, чотири, п'ять або шість разів на день, до кожного прийому їжі слід додавати джерело білка. Є дві основні причини:

Насиченість

Що ви більше наповнюєте, бутерброд чи стейк? Здається, дослідження вказують на потужний білковий ефект на гормональний пептид YY, який виділяється у відповідь на годування клубової кишки та товстої кишки та бере участь у насиченні. Це частково тому, що так просто їсти нескінченні миски зі злаками, але після 200 грамів курки у вас, мабуть, вистачить.

Тепловий вплив їжі (TEF)

Калорійні витрати на перетравлення та переробку білків значно вищі порівняно з жирами та вуглеводами. Вживання білка споживає 20-30% калорій, спожитих під час обробки. Розвиток білка та травлення пов’язані з великими витратами, а вуглеводи (5-6%) та жири (2-3%) закриваються.

Якщо ви хочете залишатися худорлявою і в формі, ви почнете відчувати себе ситішими протягом року, ви спалите більше калорій і в цілому з’їсте менше. Акаш Вагела

Курт Вебер - тренер з міцності та фітнесу

Незважаючи на те, що останні дослідження спростували значну частину "broscience" щодо швидкої кардіології та інших тем, "чому" працює. воно обмежується прямими ефектами; Іноді непрямі ефекти або ефекти плацебо можуть бути настільки ж ефективними, якщо не більше, у просуванні позитивних звичок.

Майже серцево-судинна поведінка, як правило, покращує прихильність. Якщо ви можете їсти лише під час тренувань, ваші тренування стануть частішими та послідовними. Ні, це може не працювати за науковими стандартами ... але працює практично.

У цьому сенсі ось деякі мої особисті "правила", які залишаються на заваді:

  1. Я збільшую розмір кожного прийому їжі протягом дня. Відмінна їжа робить вас сонними, і це не чудово для когнітивних результатів на роботі. Якщо ви втомилися і маєте рівень цукру в крові, дуже малоймовірно, що ви оберете позитивні продукти.
  2. Я шукаю шляхи проникнення білка/овочів/корисних жирів у якомога більше продуктів. Я додаю білковий порошок до грецького йогурту, овочів для яєць та авокадо або кокосової олії для вуглеводів, таких як рис, чорна квасоля або картопля. Вони в основному несмачні та мають велику кумулятивну різницю.
  3. Я п'ю цілий день, п'ючи газовану воду. Він не тільки підтримує зволоження, але й зменшує голод і цукор.
  4. Я чищу зуби і використовую ополіскувач для рота після кожного прийому їжі, особливо після обіду. Багато дієт не вдаються під час перерв або в останні дві години перед сном. Рідше це трапиться зі свіжим ротом! - Курт Вебер

Майк Т. Нельсон, доктор філософії - фахівець з метаболізму та фітнесу

Давайте подивимось на інший бік медалі: Вправа.

Якщо поглянути на дослідження, фізичні вправи - це НЕ основне джерело калорій, які спалюються для більшості людей. Після швидкості метаболізму у спокої (яка становить близько 50%) це фактично НЕЧАТКИЙ термогенез або немоторна активність. Це саме те, скільки ви рухаєтесь, що не є рухом: ходьба, бурчання тощо.

Одне велике правило, яке допомогло мені та моїм клієнтам, є простим: підніматись сходами, коли це можливо. Ви бачите, що це великий час в аеропортах. Хоча більшість людей сидять у своїй машині і сидять там від 2 до 8 годин у літаку, переважна більшість великих ссавців, що гуляють по аеропорту, мають ескалатор, хоча сходи розташовані поруч із ним. Підійдіть сходами, якщо це можливо. - Майк Т. Нельсон, доктор філософії