Для чоловіків Навчання
Останнє оновлення 23.05.2020
Ви також намагаєтеся в спортзалі і постійно пробуєте щось нове, щоб отримати максимум користі від тренування. Насправді ви намагалися про все вгадати. Тим не менше, ти нікуди не підеш. Замість обіцяних м’язів у вас тут і там з’являється багатообіцяючий «набряк» і полки, повні красивих коробочок з харчовими добавками ... Якщо ви не прогресуєте відповідно до своїх ідей, пора їх змінити і скористатися справжніми м’язовими вправами!
Ми випилили для вас три старі добрі вправи, які були майже іржавими і лежали забутими десь у несвіжих підвалах, повних поту та скрипучого заліза. Де тренувались справжні хлопці залізних віків ...
3 основні вправи для м’язів. Їх знають усі, але мало хто знає, як з них отримати максимум!
УВАГА: Ви виконуєте всі вправи та техніки, описані в цій статті, вільно та на свій страх і ризик. Кожна людина, яка хоче займатися фізичними вправами, повинна пройти огляд у лікаря та первинний діагноз у фізіотерапевта. Кожен також повинен знати свої межі та ступінь своєї спортивної зрілості. Перш ніж продовжувати читати, прочитайте повне повідомлення!
Якщо ми не враховуємо суперечки щодо того, чи працює це взагалі (і це працює, як багато хто підтвердив, незалежно від того, хто говорить, що він хоче), іншою поширеною темою було «каяття», чому ми залишаємо бічні вправи з гантелями.
З часом кожен знайде те, що йому найбільше підходить, і ми у фітнесі Ku Roots Fitness, не настільки «революційному та модному», як еволюційно, придумали поєднання тренувань із власною вагою (особливо гімнастичних кілець) та класичного «кросу» біг »(зараз його називають кросом). Для задоволення руху - без необхідності порівнювати м’язи та кілометри 🙂
Однак, оскільки "наш читач - наш господар", ми вирішили повернутися в наші юнацькі часи (ніби ми були старими) і привести вас Залізна версія остаточне тренування для нарощування якісної м’язової маси.
Ми визнаємо, що про хорошу м’язову масу можна говорити - маємо на увазі переважно функціональну, розвинену та видиму м’язи.
Знову ж таки, мова піде про мінімальну кількість вправ і кілька серій, які перетворять ваше тіло з хиткого куща на дорозі (і не забувайте, що навіть великий кущ - це просто кущ:)) в кущовий дуб, який просто посміхнеться в стилі "що я маю, ти лоскочеш тут, брате".
Ми випилили для вас три старі добрі вправи, які вже були майже іржавими і лежали забутими десь у несвіжих підвалах, повних поту.
Але я задоволений своїм тренуванням!
Немає єдиного правильного підходу до тренувань, лише одне правильне тренування м’язів - це все про те, що ви даєте тренуванню. Якщо ви глузуєте зі своїх цілей, не витрачайте час на читання цієї статті!
Якщо ви ходите на свої двогодинні тренування кілька разів на тиждень і відчуваєте, що це саме для вас, це вас наповнює і ростуть не тільки ваші м’язи, але і сила - у такому випадку зовсім не потрібно її міняти. Продовжуйте гарно качати!
Якщо тренування вас влаштовує, але, на жаль, ви не просуваєтесь, вам слід розпочати копати наполегливо - практикуйте свої 200 серій на тиждень з максимальною інтенсивністю у технічно досконалому дизайні ...
Зачекайте, що це не працює? Гей, це саме те, що ми задумали ...
Якщо ви тренуєтеся по-справжньому, ви не можете пройти довгий і складний тренінг і часто тренуватися одночасно!
А якщо ви хочете, щоб ваші м’язові волокна розхиталися до основи - тобто вони кричали, крутили, стогнали і погрожували все відкашляти і залишити кістку до кістки ...
Якщо ви кашляєте маслянисту аудинку і віддаєте перевагу жирному геккону ... Якщо ви тренуєтесь для сили, болю та перемоги, а не для щільної партійної сорочки tričko
Але давайте подивимось, як це виглядає на практиці:
Люди, які серйозно займаються, часто бачать лише два варіанти. Як вчили їх різні "придатні засоби масової інформації":
- або я буду займатися з відносно великою вагою, кілька повторень і сили,
- або я буду тренуватися для обсягу і більше повторень.
Халаніско вважає, що він тренується на сили. Він навантажує гирю, з якою не може вправити технічно правильно, і робить кілька «повторень». М’яз навіть не мав шансів правильно втягнутись.
Або той самий спортсмен може навантажити відносно велику, але розумну вагу і зробити технічно чисті кілька повторень. Краса. М'яз працює. Однак тренажер скаже "в кращому випадку", що цього достатньо (починає відчувати дискомфорт). Запас при цій вазі був ще чималим повторенням.
Інший варіант - як об'ємна вправа, коли знову той самий хлопець (але він експериментатор сволочі) зробить 12 повторень маху (він зробив би 6 з чистою технікою), знову а-ля "обман дворуками".
Ми будемо лаяти цього нашого хлопця. Іноді ми зустрінемося з ним десь у спортзалі чи на вулиці в місті (чи в селі), і ви знаєте що?
Це все одно буде.
Але не так добре. Тільки той самий хлопець, такий трохи залитий, трохи худий і трохи безформний. Але він завжди спробує якийсь чудовий метод, відповідно. (і це швидше за все) не буде намагатися нічого, крім останнього супер-екстра-метил-тетра-не знаю-що харчова добавка.
Або друг намовляє його на стероїди, і він робить форму на безрукавку (таку, яка справді вільна на животі) протягом одного літа, а в кращому випадку - мовчки відмовляється від неї. Можливо, навпаки, це потрапить у потворну карусель хімічного лайна - знаєте, я не хочу бути середнім.
Ми зустрінемося з цим хлопцем іноді у спортзалі чи на вулиці, і ви знаєте що? Це все одно буде.
Тож як ми будемо практикуватися?
Знову мало, але напружено.
- Це означає невелику кількість повторень з великою вагою?
- Ні, забудь! Велика кількість повторень з великою вагою.
(Міфи про малювання великої кількості легковажних повторень та безглуздя підрахунку калорій, які зараз переживають ренесанс, давайте відпочинемо у 1990-х, добре?)
Чому більше повторень з великою вагою?
Давайте подивимось, як це буде процес росту м’язів. Ми не будемо аналізувати це з біологічної точки зору, і вчені ще раз пробачать мені спрощення. Правда полягає в тому, що фізичні вправи буквально пошкоджують кожен м’яз.
Усвідомте, що коли йдеться про важкі фізичні навантаження загалом, ваше тіло має на базовому рівні вибір: пристосуватися чи померти.
Ні, це не перебільшення. Ми говоримо про те, як ваше тіло реагує на "пошкодження".
Адаптація буде безпосередньо залежати від того, до чого потрібно адаптуватися вашому організму. Якщо є три чи тридцять обманних повторень, адаптація відбуватиметься лише і лише відповідним чином ... Тобто, "нічого особливого".
Зрештою, на що би витрачав організм енергію, коли не потрібно!
Рішенням є важка робота!
Наполеглива робота означає використання якомога більшої ваги для кількості повторень, яку ви встановили своєю метою!
Отже, ваша мета - це велика вага (але не некерований, скажімо, надважкий) ваги і особливо вправи високої інтенсивності.
Занадто велика вага занадто рано з точки зору часу технічно неможливо виходити за межі розумової недостатності (коли ваш мозок стверджує, що не може йти далі в захисній реакції), оскільки ця межа сильно збігається з реальною фізичною недостатністю (і вона не повинна бути на рівні м’язів).
Надмірно обманюйте і логічно слідуйте ризик травмування.
Щоб знайти потрібну вагу, потрібно деякий час. Це вага, де при правильній техніці ми відчуваємо невдачу через м’язовий біль у восьмому-десятому повтореннях. Йдеться про тренування м’язів, а не про виконання певної кількості повторень та кросфіт, коли ви ризикуєте отримати справжню травму навіть при меншій вазі.!
Рішення полягає в тому, щоб зосередитись на правильній техніці, оскільки проблема більшості тренажерів полягає в тому, що вони навантажують вагу, за допомогою якої роблять 8 повторень, але при 100-відсотковому технічному дизайні вони роблять 2-3 повторення. (Так, ти знаєш, це просто занадто важко!)
ПРИМІТКА АВТОР: Ви можете посміхатися, але я вважаю, що більшість людей, які практикують, є такими. Хлопці, які сміються, коли я кажу їм робити віджимання, а коли я до них, вони роблять ледь 8 чесних повторень (і вони хотіли б навчитися справжнім вправам для м’язів) - що, з іншого боку, чудово, і це не соромно, тому що перші раз у житті вони практикували віджимання з повністю активованими грудними м’язами (!)
Наполеглива робота означає використання якомога більшої ваги для кількості повторень, яку ви встановили своєю метою!
Почніть вправу з подолання опору
Важливий момент, коли мова йде про технології (і дуже важливий момент з точки зору запобігання травматизму) полягає в тому, що всі вправи для м’язів ви почнете з подолання опору. Це означає, що початок серії присідань починається з нижньої стадії, подібно до того, як тиск на груди починається зі штанги на грудях.!
Знову ж таки, це те, з чим у багатьох виникнуть проблеми, але я настійно рекомендую спробувати спочатку. Ви самі переконаєтесь (і відчуєте), наскільки величезна різниця у вазі ви можете впоратись таким чином (а ви можете впоратися набагато менше, що знову здорово, адже те, що працює, має працювати - м’язи!).
Водночас логічно, що якщо ви починаєте з негативного руху (наприклад, штанга на початку тисне на груди в випрямлених руках ...), то ви насправді допомагаєте з самого початку - наприклад, займаючись абсолютно різні м’язи! Крім того, існує ризик травмування під час вправ, які ми рекомендуємо набагато менше, якщо почати з подолання опору.
Якщо вага занадто важкий, ви просто не можете його підняти!:)
Не забувайте повільні повторення
Ви можете прочитати про різний час, як довго повинна тривати кожна фаза повторення. Це свята правда, що час під напругою має значення. На практиці, однак, не надто вдається сконцентрувати увагу на важкій серії та розібратися з секундами, що минають.
Ідея навіть смішна!
Просто спробуйте перемістити функцію якомога повільніше. Не практикуйте жодних повторень маху. Важко почати долати опір. Повільні повторення без маху - це «вбивця». (За винятком тиску на плечі, де ви можете природним чином допомогти своїм колінам, перш ніж ризикувати травмами, обманюючи руки!)
Не рахуй секунд! (неефективний)
Вправи для м’язів, з яких ви будуєте тренування
Ось (нарешті!) 4 обіцяних відомих найкращих вправи. Але ми подивимось на них трохи інакше. Ми підемо «до коріння», як це зазвичай робимо. І ваш корінь буде сильно потіти!
1. Присідання
Це означає передні присідання з технічно правильним хватом, немає "бабуся пішла за водою".
Правильний хват і присідання - на відео нижче. Однак ставте штангу лише в тому випадку, якщо ви не можете керувати нею! Підтягніть стегна у верхній фазі руху!
Інша справа, що, на відміну від хлопця з відео, ви не будете тренуватися вибухово (це тренування спортсменів - так що не помічайте слова ШВИДКІСТЬ), ви будете робити повільний рух навіть у фазі подолання опору.!
P.S. Знайти це відео за допомогою техніки обробки було надлюдським подвигом. Техніка людей, які публікують відео на Youtube, жалюгідна. Це, безумовно, буде набагато краще для вас!
2. Станова тяга
Якщо десь хтось згадує ефективні вправи для м’язів, то мертва тяга зазвичай перераховується першою. Але це потрібно робити правильно!
У позиції сумо найкраща форма трупів - це чудово, але вона чудова, але у них вже є кілька зруйнованих спин.
Тож справді зверніть увагу на техніку і збільшуйте вагу поступово (хтось її взагалі слухає? Але принаймні у фізіотерапевтів є робота).
Не забудьте зафіксувати леза, і не бійтеся красиво спуститись вниз!
Найкращий хлопець для присідань сумо це, безсумнівно, Ед Коан. Ед щось на зразок Пеле Пауерліфтинг і він знає, про що говорить!
І цей ідіот - це точно приклад того, хто взагалі не розумів. Парадоксально, але часто нічого так не відбувається ...
3. Тиск штангою над головою
Якщо трупи та присідання суперечать, хто є королем, коли справа стосується справжніх вправ для м’язів, то тиск над головою не викликає сумнівів королева всіх залізних вправ.
Важливо залучити до цієї вправи все тіло. Ви пересуваєте штангу на своїх плечах класичним кроком. Обов’язково опануйте правильну техніку! Потім ви можете виконати повторення як поєднання звису та тиску, або лише як чистий тиск. Навіть у цьому випадку рух здійснюється в стегнах і бажаний легкий згин колін!
4. Тиск на лаву великою штангою - на груди (ми обміняємо це на щось інше!)
Так, зараз настає негативний сюрприз, адже замість тиску на груди, який є абсолютним непотрібні фізичні вправи, Я рекомендую доповнити вищевказані красивими ручками на гімнастичних кільцях або брусах, починаючи з нижнього положення!
Важливо не ізолювати трицепс, а пройти глибоко в нижній фазі і у вигин вперед.
У цьому відео, яке ми вже розмістили у своєму блозі, добре описано основи вправ у колах.
Для тих, кого мало, він накладає фунтів заліза!
Хто не може вижити без старого доброго тиску і збирається "кидати в нас каміння"
Завантажте відповідну вагу і повторіть наступне
Почніть з нижнього положення, у них штанга на нижньому рівні грудей.
Намагайтеся тримати гомілки перпендикулярно підлозі. Притисніть ноги до підлоги.
Не піднімайте таз при русі.
Потягніть леза якомога ближче один до одного, а плечі - до тазу.
Натискайте на штангу плавними рухами (не «тягніть» штангу).
У верхньому положенні спробуйте затягнути грудний тампон.
Плавно продовжуйте рухатися до нижнього положення і зупиніться на швидкоплинний контакт з грудьми.
Зачекайте хвилинку і повторіть весь рух, не розгойдуючись.
Не забувайте правильно дихати і плавно видихайте, долаючи опір (не затримуйте дихання!)
Альтернативи реальним вправам на м’язи
Це не були б ми, якби ми були замість гантелей вони не нюхали щось ще.
Тому. замість передніх присідань зі штангою ви можете практикувати передні присідання з мішком піску, стовбура або гирі, - у верхній фазі яких ви можете сміливо стріляти над головою (а у нас два в одному, - відповідь полягає в тому, що все тіло під час цієї вправи).
Присідання з тиском:
Ви також можете ідеально вправити тягу з гирею - добре стояти на піднятій поверхні порівняно з розміщенням гирі. Ви також маєте можливість поєднати цю вправу з підтягуванням гирі до підборіддя. Звичайно, якщо ми вже говоримо про ваги, які є загальними для трупа, гиря вас, мабуть, не врятує. Такий належний пень у лісі виконає своє призначення! 🙂
ПРОЦЕДУРА ВПРАВ
Розминка (!)
Звичайно, перед тренуванням правильно розігрійтеся.
Під цим я маю на увазі розминку тіла щонайменше 15 хвилин і не скручування рук вперед-назад. (Гей, є хлопці, яким це не потрібно. Я бачив пару таких хлопців розірваний м’яз і звільнені зуби. Примітка автор)
Так звана і нехтувана розминка повинна включати перехід через перешкоду + перелаз через перешкоду (так званий над-під), присідання з вагою тіла, горизонтальні стрибки, поклони, правильні ручки на колінах з нижнього положення, ручки.
Розминка чемпіона:
Надмірно (перетин та підйом через перешкоду, максимально ефективний для активації та розминки м’язів попереку, тазу та ніг)
Підготовка до вправи
Правильно 10 повільних клацань (або 10 натискань штангою, за допомогою якої ви можете виконати максимум 15 повторень)
Навантажте на штангу гирю, за допомогою якої ви зможете комфортно виконати 15 повторень присідань і звіт 10.
Згодом (без перерви) з вагою 15 зручних тяг звіт 10.
Знову без останніх новин з вагою 15 тисків над головою - вгадайте, скільки - так 10.
Вправа (Кішка)
Встановіть вагу 15-20 повторень, зберігаючи всі технічні параметри, які перераховані вище в статті! І це справжній кіт!
Після розминки починайте з присідань. Потім перейдіть до станової тяги, потім до паралельних брусків або тиску (на грудну клітку) і в крайньому випадку, натисніть на плечі. Ви не практикуєте Crossfit! Робіть все плавно і повільно.
Ні 15 махів, ні 15 повторень із запасом ще на 5! 15 повторень, після яких ви будете мріяти - але назвемо це тонким - "тривожні сни" 🙂 15 повторень, після яких ви зрозумієте, що таке важка робота.
І особливо ваші МУЗИКИ зрозуміють, і вони раз і назавжди скажуть прощання з футболкою М-розміру!