набита

Натхнення

Останнє оновлення 14.05.2020

Снігу вже давно немає, і іноді він дуже добре печеться надворі, тому здається, що навіть квітневі коливання температури позаду (можливо) позаду. Це чудовий час для точної настройки якоїсь форми, перш ніж багато хто з нас почне займатися басейнами. (Цього року я бачу це в домашніх басейнах для пари щасливців, у яких вони є Примітка 2020)

Насамперед, звичайно, це функціональне та здорове тіло (зі здоровим духом), але, погодьтесь, більшість із нас не приймають його повністю. стоїчний. Ми дбаємо (принаймні трохи) про те, як ми виглядаємо. Тож вони також важливі кілограмів, які ми худнемо. Я розповім тобі, як я схудла!

Я пишу цю міні-статтю на основі Вашої реакції на статтю "Як я схуд за 5 днів", яка, трохи з перебільшенням, описала мої новорічні зусилля для схуднення.

Метою було показати, що це теж відбувається цілком нормально ...

Тепер вам цікаво, як це виглядає далі, і більше вам потрібен практичний посібник про те, як зрозуміти, щоб скинути трохи цих кілограмів!

Після того, як я схуд від новорічних 116,6 кг (менш ніж за тиждень) до більш прийнятних 111,5 - я 9 травня важу 106,2 кг.

Тож як виглядала моя наступна історія схуднення?

Після схуднення з новорічних 116,6 кг (менш ніж за тиждень) до більш прийнятних 111,5 - Я важу 106,2 кг 9 травня.

Втрата ваги не є різкою, навпаки втрата жиру та ріст м’язів.

На мій погляд, підвищення фізичної форми "невимовно", хоча при належному біговому навантаженні я все одно страждаю від більшої маси тіла (особливо тому, що бігаю босоніж або використовую взуття Vivo Босоніж, що імітує "босу ногу").

Загальна втрата ваги становить 5,3 кілограма, що становить трохи більше кілограма на місяць зі значним зменшенням співвідношення жиру в організмі та розвитку м’язової маси.

Це здається невеликим, але даним значна зміна співвідношення жир/м’язи, Я вважаю це досить приємним станом.

Як я вже згадував, ще одним позитивним моментом є значне покращення фізичної форми (а не втома, яку відчувають багато "дієтологів").

Цифра може бути набагато вищою для реальних цілей схуднення метою для мене є всебічний розвиток фізичного боксу, а не естетичний рівень (хоча один походить від оголеного).

Давайте подивимось, як я придумав щось подібне (і як я схуднув наступного разу)!

Загальна втрата ваги 5,3 кілограма - це трохи більше кілограма на місяць при значному зменшенні співвідношення жиру в організмі та розвитку м’язової маси, я вважаю цілком приємним станом.

Моя дієта

З січня по березень я поступово і ненасильно перейшов на т. Зв дієта з низьким вмістом вуглеводів (обережно, не повністю безвуглеводна чи кетогенна), що є (для мене, і я вважаю для більшості людей) найкращим рішенням, яке існує.

На сервері “fitcult” (нині fitclan Note 2020) я колись читав “дивовижну” статтю, де автор, який в основному пропагує “підрахунок калорій”, висміював людей, які сповідували Палео.

Він написав у стилі, що це просто вигадка моди, і якщо вони хочуть більше схуднути, вони стануть більш Палео.

Він аргументував необхідність т. Зв дефіцит калорій та реєстрація кількості калорій, що надходять у популярні мобільні програми ...

Загальне споживання енергії - це, звичайно, один із факторів, який слід враховувати. Ну, це не так просто.

Людське тіло - це не калькулятор.

Ви можете прочитати про це в цій вичерпній статті про калорії.

Хлопці та немовлята з "фіткульту", безсумнівно, мають гарні фігури, і коли вони дісталися до них, підрахувавши калорії, з’ївши потрібну кількість калорій морозива та тренувальних планів "через Інтернет", капелюх!

Нам іншим "нормальним людям" доведеться думати трохи інакше. Це не проблема взяти пакет правдивої та функціональної інформації, приправити її своїм "думкою про тенденції" та перефасувати в новий кольоровий пакет.

Ось так сьогодні створюються речі, які в народі називають HOAX. (Інакше я ненавиджу це слово, коли ним зловживають, бо кожен має свою думку, але у випадку реального спотворення фактів та правди, чому б не назвати речі з правильним виразом ...)

Цим я не хочу засуджувати чи виділяти будь-яку конкретну дієтичну систему як єдино дієву над усіма іншими.

Я пишу те, що я дізнався, вивчаючи серйозну інформацію, і особливо - те, що справді працює для мене, оскільки я намагався і використовую її досі. Називайте це палео, або як завгодно - на коренях Ку ми будемо називати це дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Отже - я їжу майже кожен день однаково і в однаковому обсязі. Звичайно, я приймаю достатньо білка.

Це зовсім не так погано, і чим видніша людина, тим мотивованіші результати. І як бонус - у неділю ми з дівчиною крутимо його (гм, я маю на увазі зараз, коли справа стосується їжі) і пригощаємо себе мегакалорійним шахрайством!

Спеції допомагають запобігти тьмяності під час дієти з низьким вмістом вуглеводів! 🙂

Моя щоденна дієта з низьким вмістом вуглеводів (вага дієти на сировину):

Сніданок: смажене м'ясо/бичачі очі/омлет - суть 5 яєць розміром L і приблизно 30-50 грам чесного масла + спеції за смаком

Перекус: 30 грам мигдалю, 2 лижі. оливкова олія

Обід: 200 грамів дичини (можна замінити органічну яловичину) і 50 грам сочевиці + ложка оливкової олії

Тренувальне харчування: Повножирна кислота * 500 мл

Вести: 200 грамів дичини та 50 грам сочевиці + лижі. оливкова олія

Вечеря: 100 грам тунця та овочів/сир Оломоуц та овочі/інша риба

(Дуже іноді я замінюю гру протягом одного прийому їжі іншим м’ясом, а сочевицю нутом або квасолею - але сочевиця - головне)

* Оскільки я виключив з раціону молоко та сир, я почуваюся набагато краще - але це буде більше моя особиста перевага непереносимості молочних продуктів (хоча я їх люблю).

Дивно, але я взагалі не проти Ацидко. Однак нежирний сир не повинен бути для вас перешкодою, навпаки!

У своєму раціоні я уникаю цукру - тому я навіть не їм фрукти. Звичайно, я компенсую це овочами, найкраще наша Словаччина.

Якщо у вас немає тунця або для покриття одного зі страв, старі добрі сардини (у власному соку) також добре вам послужать.

Кидаю каву - і в мене більше енергії. Нісенітниця? Ні, це просто факт. Кофеїнова залежність - одна з проблем сьогодні. 🙂

Я виявив, що здешевлення - обманний день - це альфа та омега для гарних результатів. (Але це стосується лише сильних персонажів - з плином часу я рекомендую обдурити обід або піти на це зі здоровим глуздом. Примітка 2020)

Так, протягом неділі ми з дівчиною спокійно наберемо більше двох кілограмів, але в основному організм утримує воду на основі отриманого цукру. У середу він зазвичай повертається до початкового рівня, а в суботу вранці вага набагато нижча.

Це здорове "обман"? На мій погляд, точно не 🙂 і з часом тобі буде шкода пережити дурниці, тож ви вибираєте кращу їжу навіть під час обману.

Ви будете обдурювати контрольовано. Шлунок вже реагує на дуже важкі страви яскраво вираженим неприйняттям. Якщо те, що людина не виживає, це нормально.

І що я їв минулої обману в неділю?

Як я схудла? Я не вірю в це!

На сніданок тости (я знаю, що це тост для когось, але я тостую з дитинства!) Зроблено на сковороді, на оливковій олії.

З вершковим маслом, беконом і, можливо, трохи варення (у мене щойно почала стікати слина, тому зменшувальні), для десятої кави з хорошим десертом.

Обід означав поїздку до KFC та відро для 4 осіб (але моя дівчина мені допомагає пристойно), в інших випадках це може бути дві величезні піци в популярному ресторані - але частіше ми готуємо деякі заборонені смаколики вдома. Фантазії немає меж.

У мене було домашнє рагу з дичини для оловранта, дві тарілки відразу!

Вечеря, рибне філе, запечене з вершками та картоплею. Крім того, протягом дня, звичайно, кілька «Snickersiek» і одна цілком гарна упаковка морозива ... Уф, якою б була калорійність цілого тижня, якби ми додали неділю?

При такому підрахунку калорій це, звичайно, не підходило б до "експерта з калорій в Інтернеті", чи не так? 🙂

Підводячи підсумок, принцип полягає в обмеженні цукру та вживанні вуглеводів у формі бобових.

Само собою зрозуміло виключати всі крупи (нехай наші тварини їх їдять) і фрукти, наповнені цукром (і спробуйте здогадатися, скільки разів такий апельсин обприскують пестицидами, перш ніж він потрапить до вашого столу).

Чому б не нагородити себе, коли ти чесний щодо себе весь тиждень! 🙂

Навчання

Понеділок

означає вправу з власною вагою. Зазвичай ми практикуємо по одній серії кожної вправи, робимо перерви між підходами близько двох хвилин.

Звичайно, є два колеса бігу, хороша розминка і почати з більш простих вправ.

Приклад тренування - розминка, підйом та перетин через перешкоду, хрускіт на колінах, хрускіт, горизонтальний хрускіт на колах, хрускіт на колах, горизонтальний потяг на колах на спині, нахили на колах (5 серій), хруст на паралельних брусах, живіт, активне розтягування.

Вівторок

це простіша форма бігу (зрештою, хто біг би після такого недільного коктейлю, правда?:) - так швидше обсяг. Після розминки (атлетичний алфавіт), наприклад, 15 коліс на стадіоні в "помірній інтенсивності", або 40 хвилин бігу (я не знаю, що здається бігунам, я знаю) ...

Частота серцевих скорочень у моєму випадку до 145 - близько 80% від максимального пульсу. Ви можете розрахувати це як 220 - (ваш вік) = (ваш максимум) x 0,85 = (85% від вашого максимуму).

Ви можете налаштувати довжину доріжки відповідно до своїх можливостей - безумовно, найкраще спочатку піти з ходьби і поступово додавати час, пізніше спробувати пробігти частину доріжки тощо.

Після бігу ми зробимо 10 присідань з нижньої фази (профілактика проти болю в коліні), 20 випинань на пальцях ніг, 20 ударів пальцями ніг та активне розтягування.

Середа

це вихідний день, а іноді навіть післяобідня кава з вертушкою (коли насправді брали два дні)!

Четвер

тренується в тренажерному залі, в даний час ми тренуємо кілька вправ у стилі 5 серій по 5 повторень, все строго технічно, як тільки у нас виходить більше 5 повторень в останній серії, ми піднімаємо вагу. (Зазвичай достатньо бути більш технічно чесним, і навіть ваги не потрібно піднімати!)

Приклад -

- 10 хвилин на машині "Nordic Track", розминка, підйом та перетин через перешкоду, колінчасті коліна (лише 1 серія розминки), повільні технічні зупинки кривошипів з нижньої фази (хто не пробував, буде сміятися п’ять повторення), витягування шківа підкладкою, біцепс із звисом штанги EZ стоячи, технічне розтягування одноручних рук стоячи, живіт, розгинання, активне розтягування.

Ви також можете красиво потренуватися в тренажерному залі сумо-тяга, присідання, плечові преси з олімпійською штангою або руки однією рукою.

Не потрібно уникати ізольованих вправ для посилення слабких, відп. фіксація болючих ділянок (під час вправ з власною вагою в деяких вправах боліло плече - після надягання звичних рук біль повністю зникав;.

Не забувайте про гирі!

Основа - чесне інтенсивне тренування, а не дві години безкоштовного вивчення ison iz. Сьогодні не проблема зв’язатися з хорошим тренером, який покаже вам, як тренуватися.

Звідки ви знаєте хорошого тренера? Вперше важко, це може бути як хлопець на 60 фунтів, так і дама на 80 фунтів. Вам слід більше цікавитись, як виглядають люди, яких вони навчають - особливо протягом більш тривалого періоду часу.

Остерігайтеся тих, хто пропонує собі і «дресирує» більше людей одночасно (особливо, коли їхні клієнти тренуються і вони складають кота в бар!) 😉

П’ятниця

належить до більш інтенсивного бігу. Знову близько години разом із розігрівом. Чергування плавного бігу та спринтів на стадіоні в межах секцій, або бігу з плавним бігом та наступної серії спринтів (останній, наприклад, спринт 20 х 50 метрів з "проміжною рисі").

Альтернатива, яку ми часто практикуємо, - це біг у полі (на пагорбах - зі швидкісними нахилами), або спринт в гору (останні десять 100 метрів, коли моя дівчина підкорила мене і побила в останніх двох!).

Для початківців знову можливість поєднання ходьби та бігу (замість бігу та спринтів), ідеальна ходьба в гору (сходи).

Субота

регулярний підйом або інтенсивний похід тривалістю близько 4 - 5 годин. Інтенсивний означає, що ми можемо насолоджуватися красою природи, але лише за декілька хвилин ходьби. Іноді ми поєднуємо це з бігом.

Неділя

це обман, пов’язаний з катанням перед телевізором або поїздкою ...

Навіть такий погляд може бути однією з нагород за роботу на підйомі! 🙂