навчання

Вимогливі навчальні процедури, але з гарантованими результатами

Якщо хочете побачити

Вправи високої інтенсивності, які ви можете адаптувати до свого фізичного стану. Антоніо Террун

Вам просто потрібен килимок і хороша мотивація, щоб почати займатися вдома під час блокування коронавірусу. Тренер представляє вам вимогливі, але високоефективні вправи.

За допомогою цих трьох вправ ви спалите багато калорій. І хоча їх дотримання вимагає хорошого фізичного стану, ви завжди можете адаптувати їх до свого. Це HIIT, CrossMet та Core. Він говорить нам Кіке уцета, координатор фізичних навантажень столичної гімназії.

HIIT: Максимальна інтенсивність

Вправи, що проводяться, проводяться в інтервалах високої інтенсивності, в ситуації кисневого боргу. Таке тренування може дозволити вам спалити 200/250 калорій за 20/30 хвилинного заняття. Іншим моментом на користь є те, що завдяки високій інтенсивності, з якою це практикується, він максимізує споживання кисню, а після фізичних вправ збільшує обмін речовин і спалює на 6-15% більше калорій порівняно з аеробними тренуваннями.

Як це зробити: зробіть 3 підходи по 40 с, відпочиваючи 20 с.

Які вправи: швидкісний прохід, домкрати хижаків (розведені ноги, присідання з розпростертими руками), бурпі (стоячи, віджимання, дошка), ножиці, стринд, пропуск спринту.

Якщо ви хочете побачити цю вправу.

Журналіст-фітнес-експерт Гема Гарсія Маркос у балеті (домкрати). згинання на корточках, з відкритими ногами та руками рук. Тренер Рози Копадо Кароліна Прато робить погруження в грудях, згинаючи селезінку і тримаючи дошку. Копадо Рожевий

Cross Met: це в моді

Спрямована діяльність, яка допоможе вам поліпшити свій фізичний стан, завдяки поєднанню серцево-судинних вправ з іншим м’язовим опором та багатьом повторенням.

Як виконувати вправи: 3 різні серії по 5 хвилин кожна, в яких ви будете робити якомога більше повторень вправ. Ось чому цей прийом називається AMRAP (якомога більше раундів) Тривалість: 5 хв. кожна серія Відпочинок: 1 хв. між серіями та серіями

1. AMRAP Маленькі брюпе (10 повторень), присідання (20 повторень), стрибки (30 повторень)

2. Швидке сидіння AMRAP (10 повторень), віджимання (20 повторень), домкрати ножиць (30 повторень)

3. Швидкий прохід AMRAP (10 повторень), Випади (20 повторень), Бічні стрибки (30 повторень)

Якщо ви хочете побачити цю вправу.

Робота на животі впливає на здоров’я хребта і всього тіла. Антоніо Террун

ОСНОВНА робота: епіцентр м’язів

Так називається вся м’язова зона, яка знаходиться в центральній ділянці тулуба і надає стабільність хребту, запобігає травмам та покращує передачу сил між нижньою та верхньою частинами тіла. Він складається з черевного преса (прямий м’яз живота, косий м’яз, поперечний), тазове дно, багаточленова мускулатура та еректорні хребти; і діафрагмою (дуже забута про тренування). Робота над CORE допомагає поліпшити поставу і дихання, оскільки вправи допомагають вигнати повітря з легенів, уникаючи погіршення повітря і залишаючи місце для більш чистого повітря. Як це зробити: 3 набори. Тривалість: 30 сек. Відпочинок: 10 сек.

Вправи: модифікований хруст, передня дошка, бічна дошка, сідничний міст, пташина собака.

Якщо ви хочете побачити цю вправу.

Тренер вам радить

-Тренуйтеся 3 або 4 рази на тиждень, ви не елітний спортсмен, і ваше тіло має відновитись після навантажень. Він включає день повного відпочинку та інший активний відпочинок, коли ви можете робити легкі заходи, такі як розтяжка або йога, щоб відновити ритм перед поверненням до інтенсивності,

-Не вимагайте більше, ніж рахунок. Враховуйте свої здібності, травми, дискомфорт, якщо ви страждаєте від болю в суглобах. Ви повинні почуватись комфортно під час сеансу. Якщо у вас є грижа міжхребцевого диска або хребців, ви повинні знати, що деякі вправи можуть мати вплив, який може завдати вам шкоди, наприклад, підняття стегна, наприклад.

-Виберіть тренування, яке вам подобається. Запорукою успіху є те, що ви отримуєте задоволення від занять, таким чином гарантуючи, що ви будете правильно дотримуватися рутини і що ви добре проведете час. Якщо ви починаєте, хорошими варіантами можуть бути пілатес або основні процедури, ви можете робити їх у своєму власному темпі та із середньою інтенсивністю, яку ви можете регулювати, якщо хочете отримати більше навантаження. Для більш просунутих рівнів хорошим варіантом є класи GAP або HIIT.

Грецький йогурт - відмінна їжа після тренування. Серхіо Мойя

-Харчуйтеся збалансовано . Уникайте продуктів, які важко перетравлюються (дуже багаті клітковиною та/або жиром перед тренуванням). Випічка, випічка та інші солодощі не рекомендуються через надлишок жиру, хоча вони дуже енергійні. Уникайте смаженої та переробленої їжі, щоб наше паливо було оптимальним. Пам’ятайте, що спалювання калорій зменшилось під час утримання, і вам буде коштувати в 3 рази більше, щоб усунути надлишок нездорових жирів.

-Після тренування: фрукти, такі як банани або виноград, та білки, такі як сир або грецький йогурт, які допомагають травленню та підтримують здоров’я кишкової флори. Це чудове джерело білка, який регулює рівень цукру в крові. Яйця - це природне джерело білка, що стимулює формування м’язової маси після тренувань. Ви можете додати насіння фарфору, оскільки вони забезпечують енергією, багаті на незамінні жирні кислоти омега-3, клітковину, білки та мінерали та діють як протизапальний засіб після тренування (достатньо однієї столової ложки в смузі чи салаті).