Перша вправа - присідання

Всі ми знаємо присідання. У школі всі повинні були присідати. Звичайно, більшість групових спортивних та масових тренувань не розглядають технології. Коротше кажучи, вам потрібно зробити певну кількість за певний час, і все. Не слід забувати, що ми також можемо нашкодити собі, займаючись фізичними вправами. За допомогою присідань ми найчастіше можемо пошкодити коліна та пов’язані зв’язки.

вправи

Тренувати присідання належним чином із власною вагою порівняно легко, якщо ви можете деякий час зосередитися. Відповідно до зображення drep-1 ви можете побачити вихідне положення в положенні стоячи. Перед тим, як бігти вниз, я вдихаю, напружую живіт і спускаюся твердою прямою спиною. Коліна мають напрямок відповідно до кінчиків стоп. Я затримуюся в нижньому положенні дреп-2 близько секунди і з упором на квадрицепс (м’язи передньої частини стегна) піднімаю вгору. Коли я встаю, я видихаю.

Друга вправа - випади

    вийти - випад 1 випустити тіло вертикально вниз і зупинитися колінами в декількох сантиметрах від землі - випад 2 повернутися в положення кроку - випад 1

Третя вправа - скручування підколінного сухожилля

Ця вправа фокусується на підколінних сухожилках, тобто м’язах заднього стегна та сідничних м’язах. Вправа, як і перші дві, підходить як для чоловіків, так і для жінок. Вправа виконується лежачи на спині. Окрім м’язів ніг, задіяні також поперек і м’язи середньої частини тіла.

Як ви можете бачити на малюнку, що присідає на підколінних сухожилках 1, я тримаю тіло в повітрі, перш ніж згинати ноги. Я переміщую тіло в повітря, головним чином завдяки м’язам попереку. Я роблю вправу таким чином: піднімаю таз вище і одночасно згинаю ноги. Ці два рухи потрібно виконувати одночасно. Я залишаюся в присідаючому положенні підколінних сухожиль 2 на 1-2 секунди і повертаюся в положення 1. Тільки після відпрацювання певної кількості вправ (наприклад, 10 повторень) я кладу все тіло на землю. Вправу повинні виконувати лише люди, які вже мають трохи розвинені м’язи попереку - сильні попереки. Тільки тоді ви зможете правильно тренувати всі м’язи, які беруть участь у вправі.