вправи

Безумовно, багато хто з нас стикався з болем або пошкодженням м’язів стегна заднього відділу м’язів стегна. М'яз стегна задньої частини дуже важливий, незалежно від того, проводите ви вільний час у спортзалі чи любите бігати або ти катаєшся. Ці м’язи часто зазнають сильного тиску, оскільки вони постійно перевантажуються і вкорочуються через погану міжм’язову координацію.

Ці вправи допоможуть вам побудувати міцні та здорові підколінні сухожилля та сідниці. Зустріньте 4 ефективно Вправи на мамблінг і дупу, які є простими і їх може освоїти новачок.

У своїй роботі зі спортсменами, які прийшли до мене із проблемою заднього м’яза стегна, я Ці 4 ефективні вправи на підколінні сухожилля та сідниці виявились найбільш ефективними:

  1. Задня стопа піднята в роздвоєне присідання (так званий присідання на одній нозі з підтримкою задньої ноги)
  2. Одиночна тяга (однонога тяга)
  3. Двосторонній скручування ноги (скорочення «потягування» ніг у ліжку за допомогою слайду)
  4. Ексцентричний односторонній завиток ноги з гіркою (одноноге витирання в положенні лежачи за допомогою гірки)

1. Розділений присідання задньої ноги:

Під час цієї вправи важливо, щоб коліно на «передній» нозі було стійким. Ми також стежимо за коліном, щоб його положення не знаходилося перед пальцем ноги, а стопа постійно лежала на землі. Тулуб не повинен знаходитись у великому вигині вперед, плечі та трапеції повинні бути розслабленими. Задня нога кладеться на піднятий килимок. У цій вправі ми також можемо використовувати функціональну допоміжну систему TRX. І тому ми можемо підвісити задню ногу в TRX.

2. Одиночна тяга:

Ви точно будете знати класичний тягу. Ми спробуємо це по одному. Основний принцип полягає в тому, що стопа повинна постійно розміщуватися на килимку, коліно трохи зігнуте і стійке. Що стосується тулуба, то він повинен бути активним, спина рівна, а голова витягнута тулубом. Якщо тулуб починає рухатися вниз до вигину вперед, задня нога повільно піднімається вгору. Під час цієї вправи важливо, щоб спина в поперековій частині не згиналася, а таз залишався в нейтральному положенні без обертання.

3. Присідання, "тягнучи" ноги в стані спокою за допомогою слайду (двостороння завивка ноги слайдборду):

Для цієї вправи вам знадобиться FLOWIN, слайдборд або звичайна слизька підкладка, або система підвіски TRX. Тіло знаходиться в положенні лежачи на спині, руки витягнуті, долоні звернені догори, ноги вільно спираються на килимок (при використанні системи підвіски TRX ноги підвішені до TRX). Ви починаєте вправу, злегка піднімаючи таз, а потім повільне ковзання ніг під тілом, а потім розгинання ніг у вихідне положення.

4. Ексцентричний односторонній завиток ноги з гірки:

Попередня вправа супроводжується вправою з тим же рухом, але «одноногим». Знову тіло знаходиться в положенні лежачи, одна з ніг повільно піднімається, після чого піднімається таз, який не повинен повертатися в одну із сторін. Повільним гальмівним рухом ми намагаємося відстрілити стопу, розміщену на слайді.

Ці 4 вправи на перший погляд можуть здатися не складними, відповідно. складно, але я думаю вони працюють дуже добре як профілактика травм, відп. як комплекс вправ у тренувальному процесі після травми м’яза заднього стегна.

Для кращої орієнтації на користь правильного виконання цих ефективних вправ на підколінних сухожилках і сідницях я також додаю відео.