Сучасний прискорений час суттєво впливає на наш спосіб життя. З’являються болі в спині і часто набирають фунт ваги. Щоб уникнути ускладнень або травм, вам залишається лише трохи рухатися, і вам навіть не потрібно висувати п’яти з дому. Зрештою, наше власне тіло - найкращий тренажерний зал. Доброю новиною є те, що невеликих змін досить часто для досягнення великих результатів. Ми покажемо вправи, орієнтовані на ті частини тіла, посилення яких суттєво допомагає у профілактиці болю в спині.

зміцнення

Якщо ви новачок у фізичних вправах, зверніть особливу увагу, особливо якщо у вас періодично болить спина або суглоби. Ми маємо на увазі загальний біль, спричинений сидячою роботою або відсутністю фізичних вправ. Тоді регулярні фізичні вправи - це відмінна профілактика. Однак ви відчуєте певний тягар. Звучать м’язи та сухожилля. Однак це не повинен бути різкий колючий біль, тоді негайно припиніть. Якщо ви страждаєте хронічним болем, не варто його недооцінювати і якомога швидше зверніться до фізіотерапевта або лікаря.

Правильне дихання має важливе значення

Кожна вправа вимагає іншого типу дихання. Особливо це стосується вправ на спині. Хороше дихання разом із вправами допомагає зміцнити глибокі м’язи спини, живота та тазу, які стабілізують хребет. Ослаблені, вони спричиняють біль у спині у здорових людей. При більш сильному навантаженні, наприклад під час фітнесу, спінінгу, зумби або більш напруженого - т. Зв анаеробні - вправи з власною вагою, видих завжди йде разом із навантаженнями. Наче ви хочете вкласти всі свої сили у продуктивність. Ці вправи характеризуються тим, що це короткочасне та інтенсивне навантаження, за яким завжди слід перерва.

5 порад для домашнього фітнесу в комфорті вітальні

Дошка (дошка)

На цю вправу дуже просто подивитися. Однак через деякий час ви зрозумієте, що проблема тут полягає головним чином у витривалості. Крім спини, він також зміцнює живіт, зміцнення якого також є профілактикою болю в спині. Практикувати «дошку» можна кількома способами. Найчастіше зустрічається на передпліччя. Ляжте на живіт. Підніміть пальці на ноги і покладіть руки на передпліччя. Лікті розташовані трохи нижче плечей. Випрямити коліна. Голова йде в розгинанні хребта, погляд спрямований на землю.

Не опускайте приклад занадто низько і не виштовхуйте його занадто далеко. Перенесіть вагу на руки. Тіло знаходиться в одній лінії, будьте обережні, щоб не згинатися хрестами. Витягніть живіт і зміцніть область між лопатками. Спробуйте затриматися 30 секунд, потім упертися колінами в землю, трохи відпочити і повторити. Продовжуйте дихати носом. Якщо стає важко, видихніть ротом.

Якщо ви не можете керувати спочатку, допоможіть собі, роблячи дошку на колінах і переходячи до повної форми під час вправи лише на деякий час, поки ви триватимете. На початку буде достатньо однієї серії з 5 повторень.

Присідання

Класичні присідання ніколи не вийдуть з моди. Однак вони вимагають правильної техніки. Особливо чутливі коліна. Переконайтесь, що вони не заходять, а виходять. Будьте обережні, щоб стояти трохи ширше ширини кульшових суглобів і м’яко спрямовувати пальці ніг в сторони і створювати «шапку». Вимкніть грудну клітку, а спину тримайте прямо. Опустіть плечі і не падайте в лопатки. Переконайтеся, що ваша скриня ніколи не занурена. Обидва лікті спрямовані на землю, а не в сторону від тіла.

Голова знаходиться в нейтральному положенні - дивіться перед собою, не нахиляйте голову і не дивіться на пальці ніг. Зігніть коліна і опустіться в присідання, відсуваючи сідниці назад. Витягніть руки перед собою. Спускаючись у присідання, трохи відсуньте коліна назовні і все одно тримайте груди поза. Будьте обережні, щоб не згинати хрести і не напружувати м’язи живота. Правильно вдихніть в живіт, а не в легені, зміцніть тіло на корточках і знову видихніть з видихом.

Глибина присідання регулюється правилом, згідно з яким стегна повинні опускатися нижче уявної верхівки коліна. Заглиблюватися слід лише настільки глибоко, наскільки дозволяє ваше тіло. Прислухайтеся до свого тіла, адже надмірно вмотивоване зусилля присідати якомога глибше часто йде на шкоду. Почніть з 10 повторень у 3 серії.

Половинний міст

Приємним побічним ефектом цієї вправи є те, що крім зміцнення спини, вона також формує сідниці. Однак він не підходить людям з хронічними болями в спині або проблемами нальоту.

Зігніть коліна лежачи, розподіліть ширину на стегна. Підтягніть підбори до попи. Покладіть руки біля тіла, а руки уперте долонями вниз. Здихаючи, підніміть таз вгору, щоб привести кісткові суглоби до рівня колін.

Чим вище таз, тим більше ви розтягуєте м’язи стегна і зміцнюєте сідниці. Затримайтеся на 10 секунд, з видихом повільно опустіть хребці вниз за хребцем і повторіть. Якщо ви відчуваєте резерв, додайте додаткових рухів, від’єднавши п’яту від подушечки і прилипаючи лише до пальців ніг. Ми рекомендуємо займатися після 10 повторень у 3 серіях.

Човен

Положення зміцнює м’язи спини, а також вимогливе до м’язів живота. Сядьте і зігніть коліна. Зніміть п'яти з землі приблизно на висоту голови і витягніть руки вперед долонями один до одного.

Рекомендуємо починати з більш простого варіанту, при якому ноги злегка зігнуті в колінах, ікри розтягнуті. Якщо ви не можете керувати цим, допоможіть собі, підтримуючи спину руками, що опираються на тильну сторону землі. Вправа буде менш вимогливою до м’язів живота і нижньої частини хребта.

Затримайтеся не менше 10 секунд і не затримуйте дихання. Важливо, щоб у вас не було хрестів. Розслабтесь і поставте ноги на деякий час, щоб відпочити. Дихайте швидко, через ніс і рот. Почніть з однієї серії з 5 повторень вправи.

Місцезнаходження дитини

Нарешті, ще одна вправа, яка зображена на обкладинці нашої статті і повинна стати вашим щоденним розпорядком дня. Це називається позиція дитини від йоги. Це проста і найкраща вправа для запобігання періодичним болям у спині, яку ми рекомендуємо практикувати вранці після пробудження. Він чудово розслабляє, поширює окремі хребці хребта і розтягує м’язи між ними.

Тренуються, стоячи на колінах, витягнувши ноги на пальці ніг і поступово сидячи на ногах. Потім ви поступово простягаєте витягнуті руки і долоні, торкаючись землі якомога далі до вигину вперед. Ми рекомендуємо залишатися в цьому положенні якомога довше.

Якщо вам хочеться, ви можете продовжити вправу окремими вправами, описаними в цій статті, чергувати підходи або вправи у два етапи, вранці та ввечері.