сном

На думку тренерів з фітнесу, найголовнішим у тренуванні є витривалість. Але будьмо відвертими: щодня робити вправи - це не найцікавіше. Однак простіше, якщо ти знаєш, що вправи не займають багато часу.
Американський тренер знаменитостей Трейсі Андерсон зібрав ряд вправ, які допомагають усунути жирові відкладення на ногах і стегнах, які часто є проблемою для худих людей. За допомогою цих вправ ви можете відпрацювати зовнішні та внутрішні м’язи стегна та зробити ноги тоншими.
І врешті-решт, це також виявляє, як ви можете зробити так, щоб ноги відчували себе менш набряклими та втомленими.

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Що потрібно зробити, щоб ноги були стрункішими?

  • Місце для тренувань: ліжко
  • Тривалість тренування: 3 хв
  • Час тренувань: після пробудження або перед сном
  • Частота тренувань: щодня

1. Формування передньої частини стегна

Формує та обробляє передню частину стегна, живіт та коліна.

Початкове положення: Ляжте на спину, руки боком біля тіла. Підніміть ноги, щоб зробити корпус кутом 90 градусів. Не згинайте коліна. Тримайте пальці ніг догори. Зігніть коліна одне за одним, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть коліна поруч один з одним і витягніть передню частину стегон.

Повторити: 10 разів на обох ногах.

Ось як ви знаєте, що добре зробили: Ви відчуваєте тепло в м’язах.

Важливо: У вихідному положенні тримайте коліна максимально прямо.

2. Формування задньої частини стегна

Формує і рухає передню і задню частину стегон, колін і живота. Вправа складається з двох частин.

Частина 1

Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги, пальці на ногах звернені до тіла. Коліна повинні бути зближені, зігніть їх одне за одним. Важливо, щоб ви завжди підтягували пальці до тіла, а п’яти торкалися сідниць.

Повторити: 10 разів на обох ногах.

Частина 2

Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги, трохи зігніть коліна. Махайте обома ногами одночасно, піднімаючи сідниці від землі і розгинаючи верхню частину ніг.

Повторити: 20 разів.

Ось як ви знаєте, що добре зробили: Ви відчуваєте напругу в спинних м’язах стегна і відчуваєте легке печіння.

3. Формування внутрішньої частини стегна

Він обробляє і формує верхню частину стегна, живіт і сідниці.

Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги, а ліву схрестіть праву ногу. Витягніть обидві ноги і притисніть їх разом. Зігніть ноги так, щоб вони виглядали назовні, ніби ви робите складку. Потім поверніться у вихідне положення.

Важливо: Постійно тримайте ноги витягнутими і притиснутими.

Повторити: 10 разів, щоб права нога була зверху. 10 разів, щоб ліва нога була зверху.

Ось як ви знаєте, що добре зробили: Ви відчуваєте тиск у ногах.

БОНУС

Однією з найбільших переваг вправ є те, що вони можуть бути дуже корисними для тих, хто страждає набряком ніг та варикозним розширенням вен.

Але є й інші способи позбутися набряків, болю та втоми в ногах, якщо вони спричинені нездоровим способом життя, наприклад, роботою в сидячому положенні, поганим взуттям чи фізичною активністю, а не хворобою.

Експерти рекомендують дотримуватися наступних 3 правил:

  1. Прогуляйтеся! Це може звучати дивно, але чим більше ви ходите, тим менше опухають ноги і тим менше вони будуть боліти. Найголовніше для цього - зручне взуття. Рекомендована кількість - 3 рази на тиждень по 30-60 хвилин ходьби. Щоб посилити кровообіг, гуляйте кожні 10 годин по 10 хвилин.
  2. Тренуйте щиколотки! Всякий раз, коли ви думаєте про це, робіть 20-30 згинів щиколотки, підтягуйте пальці до тіла, а потім у зворотному напрямку. Ця вправа покращує кровообіг і допомагає виводити накопичену рідину.
  3. Якщо ви любите рухатися, водна аеробіка або плавання! Рух у воді може поліпшити циркуляцію крові та лімфи в кінцівках.