Тренування з кардіотренажерами, силові тренування та підрахунок калорій та макроелементів (білка, вуглеводів та жиру) - це три основні компоненти, які мені потрібно знати для схуднення. Ви повинні робити всі три, але кожен з них не створюється рівним при спробі схуднути.
Ось як слід класифікувати ці три пункти для досягнення своїх цілей щодо схуднення.
Мені потрібно знати…
ПІДЛІЧ КАЛОРІЙ І МАКРО
Вхід в їжу - одна з найважливіших складових втрати ваги. Дізнайтеся, для чого безпечний дефіцит калорій, послідовно дотримуйтесь цих вказівок, і вага повинна піти. Обов’язково коригуйте свої щоденні цілі в міру схуднення.
Один із прикладів: у 2010 році Марк Хауб, професор Канзаського державного університету, за два місяці схуд на 27 кілограмів, вживаючи переважно оброблені торти та іншу шкідливу їжу. Його нормальне споживання калорій до "дієти" становило приблизно 2600 калорій на день. Продовжуючи свою «дієту Твінкі», він обмежився 1800 калоріями на день і не змінював щоденної діяльності чи фізичних вправ.
Ні Хауб, ні я не рекомендуємо дієту Твінкі або щось, що є однаково не поживною речовиною, але думка з’їдати менше, пам’ятаючи, підраховуючи калорії, означає, що ви навряд чи зможете переїсти. Технічно вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути.
Але такий підхід не є оптимальним для загального стану здоров’я. Підрахунок калорій та макросів є життєво важливим для схуднення, але для того, щоб бути міцними та здоровими, потрібно більше, ніж це. Майте на увазі, що ми є організаціями, які залежать від роботи чи, іншими словами, від фізичних вправ.
БУДІВНИЙ СИЛА
Силові тренування - це найкраща форма вправ, яку ви можете робити, незалежно від вашого віку або якщо ви намагаєтеся схуднути. Хоча не всі люблять вагову кімнату, окупність інвестицій - щільніші кістки, міцніші зв’язки та сухожилля, краща постава, і найголовніше в цьому контексті, більше м’язів для спалювання калорій - неймовірна.
Ваша сила безпосередньо впливає на те, як ви взаємодієте з навколишнім середовищем. Чим сильніші ви, тим легшими будуть повсякденні завдання, наприклад, піднятися сходами, носити повний кошик одягу та згрібати листя. Силовий тренінг на майбутнє: Збереження м’язів на 50 і більше років допоможе відкласти потребу в допомозі в повсякденній діяльності.
Чи знали ви, що багато людей, яким доводиться реєструватися в будинках для престарілих, доводиться це робити, оскільки вони не можуть вийти з ванної кімнати, відкрити двері або одягнутися самостійно? М’язи - це те, що змушує нас рухатися, і їм потрібно харчуватися відповідно до дієти з силовими тренуваннями. Оптимальний та ефективний спосіб силового тренування: виконуйте складні вправи, такі як присідання, плечові преси два-три дні на тиждень.
ПОЧНІТЬ ВПРАВИ З КАРДІО
Основні засоби масової інформації та навіть деякі лікарі вважають серцево-судинні вправи найкращим способом схуднення. Не. Це не означає, що це не важливо, воно просто не вгорі списку.
Я дуже вірю в рівновагу, саме тому кожен із моїх клієнтів виконує якусь роботу з кондиціонування, будь то біг на біговій доріжці, їзда на спінінгу або штовхання санок.
Я пропоную сеанси двічі на тиждень по 10-20 хвилин пекучих високоінтенсивних інтервальних тренувань для легенів. Ви можете робити ці типи тренувань в кінці силових тренувань або в перервні дні.
Інший варіант - робити кардіотренінги з низькою інтенсивністю та стійким станом. Це ідеальне місце для початку, якщо ви новачок у вправі або на ранніх етапах схуднення. Для таких тренувань також прийнятні ходьба або використання лежачого велосипеда.
Спробуйте робити це двічі на тиждень. Пам’ятайте: найкраще почати, коли намагаєтеся схуднути, - це підрахунок калорій. Переконайтеся, що щоденна норма калорій є безпечним дефіцитом. Навіть якщо ви не рахуєте щоденні макроси, ваше тіло це робить. Додавання силових тренувань допоможе вам зберегти м’язову масу на сьогодні і завтра.
І оскільки ніхто не любить відчувати задишку піднімаючись по сходовій майданчику, доповніть свою програму сердечно-судинними кондиціонерами. Здоров’я - це ціна: час, енергія, гроші, жертви та важка праця. Майте на увазі, що вартість ще більша, якщо ви не берете на себе зобов’язання.