схуднення

Якщо ви дійсно хочете розпочати вихідний день правильно і оптимізувати свої шанси схуднути найближчими тижнями, ознайомтеся з цими 3 найкращими сніданками для схуднення. Це не тільки допомагає нам бути задоволеними годинами, але також може зіграти певну роль у посиленні нашого метаболізму.

"Тіло використовує багато запасів енергії для росту та відновлення вночі", - пояснює дієтолог Сара Елдер. "Вживання збалансованого сніданку сприяє збільшенню нашої енергії, а також білків і кальцію, які використовуються протягом ночі".

Але встановлено, що сніданок впливає не тільки на вагу. Пропуск сніданку асоціюється з 27% підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, 21% підвищеним ризиком діабету 2 типу у чоловіків та 20% підвищеним ризиком діабету 2 типу у жінок.

Що говорить нам дослідження?

У американському дослідженні, яке аналізувало дані про стан здоров'я 50 000 людей протягом семи років, дослідники виявили, що ті, хто це зробив сніданок - найбільший прийом їжі протягом дня вони частіше мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їв великий обід або вечерю. Дослідники стверджували, що сніданок сприяє збільшенню ситості, зменшує щоденне споживання калорій, покращує якість нашого раціону, оскільки продукти для сніданку часто містять більше клітковини та поживних речовин, а також покращують чутливість до інсуліну в наступних прийомах їжі, що може становити ризик для діабету.

Згідно з дослідженнями, опублікованими у випуску медичного журналу «Ожиріння» за 2013 рік, жінки, які їли велику ранкову їжу Вони не тільки втратили більше ваги та жиру на животі після 12 тижнів, ніж ті, у кого найбільшою їжею була вечеря, але вони також мали нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, а також нижчий рівень гормонів голоду, таких як лептин.

Сніданок також пов'язаний з поліпшенням роботи мозку, включаючи концентрацію уваги та мову. Огляд 54 досліджень показав, що снідаючи можна поліпшити пам’ять, хоча вплив на інші функції мозку не був остаточним. Однак одна із залучених дослідниць, Мері Бет Шпіцнагель, каже, що є "розумні" докази того, що сніданок покращує концентрацію уваги; це просто випадок, що потрібні додаткові дослідження.

3 найкращих сніданки для схуднення

  • Яєчний омлет (одне яйце та два білки, плюс овочі на ваш вибір) з двома тонкими скибочками авокадо. Або домашній яєчно-сирний омлет.
  • Маленька миска простого грецького йогурту увінчаний чашкою свіжих ягід, щіпкою підсмаженого мигдалю (просто підсмажте кілька хвилин на сковороді) і столовою ложкою насіння чіа.
  • Півсклянки каші (відміряйте після приготування), зробіть з половини води/наполовину знежиреного молока та полийте щіпкою ягід годжі (або чвертю склянки чорниці/малини) та столовою ложкою гарбузового насіння. Або, якщо у вас недостатньо часу (і ви хочете зберегти вуглеводи на потім), спробуйте одну з наших білкових каш, білкових каш або високобілкового хліба.

Чому роблять ці сніданки?

Вони збалансовані, оскільки наповнені білками, клітковиною та корисними жирами, в той час як дуже конкретно ставляться до типу включених вуглеводів. Білок Це повинно бути першим, про що слід подумати, оскільки ваше тіло використовує більше енергії для перетравлення білка, ніж інші види їжі, це називається термічним впливом їжі, збільшуючи тим самим ваш метаболізм. Високобілковий сніданок також сприяє збільшенню м’язової маси, згідно з дослідженням від Journal of Nutrition від грудня 2017 року.

Ми знаємо, що чим більше у вас м’язів, тим вище ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. І останнє, але не менш важливе: ми знаємо, що білок допомагає тримати вас довше ситими (адже він допомагає рівномірно підтримувати рівень цукру в крові), тому ви з меншою ймовірністю приймете неправильне рішення пізніше. Детальніше про те, як білки тримають вас довше задоволеними, читайте тут.

Hздорові жири Як і олії на рослинній основі, авокадо та волоські горіхи змушують вас почуватися ситими завдяки їх здатності стимулювати гормон, який змушує вас почуватися ситим, який називається лептин. Насправді, згідно з оглядом 129 досліджень у квітні 2017 року, опублікованому в журналі Phytotherapy Research, люди, які регулярно вживають авокадо, наприклад, мають менше жиру на животі.

Нарешті, правильний вид вуглеводів включені до нашого списку. Рафіновані вуглеводи, що містяться в оброблених продуктах для сніданку, таких як бублики, цукристі крупи та білий хліб, створюють спалах інсуліну, який сприяє накопиченню жиру, знижуючи при цьому рівень метаболізму. Натомість, зосередження уваги на вуглеводах з високим вмістом клітковини, таких як каші, означає, що ваше тіло перетравлюватиметься довше, тобто воно не буде шукати щось, щоб з’їсти лише через годину, як це, звичайно, було б із злаком. (і, можливо, теж щось солодке!).

Як закриття, ці 3 найкращих сніданки для схуднення дуже легко приготувати. Виправдань немає!

Публікація 3 найкращих сніданки для схуднення вперше з’явилася на темі Мотивація управління вагою.