Ви завжди тримаєте основні вправи протягом останніх 15 хвилин тренувань? Є також кращий спосіб: включити їх у основний набір вправ, націлених на декілька груп м’язів - включаючи серцевину. Ця навчальна структура може допомогти вам набратися сил і заощадити дорогоцінний час. На відміну від стаціонарних тренажерів та ізольованих вправ, функціональні вправи можуть рухати тіло на різних рівнях і залучати м’язи та суглоби, які найбільше напружуються під час звичайних завдань протягом дня. Тож якщо ви готові попрацювати над м’язами живота та ядром якимось іншим чином, надихайтеся наведеними нижче порадами.

вправи

Ведмеже повзання або ведмеже повзання

Цільові ділянки: грудна клітка, плечі, спина, ноги, серцевина тіла
Ключовий компонент: поперечний живіт (м’язовий шар на передній і боковій стороні черевної стінки) утримується в статичному положенні протягом усього вправи, що спричинює глибокі скорочення м’язів живота.

Інструкції:
1. Йдіть на четвереньки.
2. Притисніть руки до підлоги так, ніби ви намагаєтесь відштовхнути її від свого тіла і створити простір між лопатками.
3. Підніміть коліна приблизно на 5-10 сантиметрів від підлоги. Ноги не повинні бути на землі, намагайтеся триматися на пальцях. Спина повинна залишатися прямою, а тіло підтягнутим. Ви повинні відчути деяку напругу в сідничних м’язах і ногах.
4, Опанувавши це положення, «повзіть» п’ять кроків вперед, п’ять кроків назад і п’ять кроків праворуч і ліворуч. Ось так виглядає одне повторення. Активне виконання вправи трохи вибагливіше, ніж пасивне вгадування результатів фітнес-змагань, але зміцнення всієї структури тіла вам точно допоможе.

Випади з поворотом

Цільові області: сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, ядро ​​тіла
Ключовий компонент: додаючи легке обертання верхньою частиною тіла під час випаду, ви активізуєте бічні м’язи живота та живота, що допомагає підтримувати хребет

Інструкції:
1. Почніть стояти. Перемістіть ліву ногу вперед і повільно опустіться. Ваше ліве коліно повинно знаходитися безпосередньо над щиколоткою, а праве коліно має залишатися на кілька сантиметрів над землею.
2. Напружте живіт і поверніть тулуб вліво. Потримайте близько секунди, а потім знову поверніть вперед.
3. Спирайтеся на ліву ногу і знову вставайте. Замініть ноги і повторіть те ж саме з правою ногою. Описані операції представляють одне повторення.

Стрибки з дошки або планка Джек

Цільові області: ноги, плечі, серцевина
Ключовий компонент: коли ви додаєте ноги та суглоби ніг до класичної дошки, ви збільшуєте активацію м’язів у цілому ядрі, а крім того, збільшуєте частоту серцевих скорочень, що є чудовим пусковим механізмом для спалювання жиру

Інструкції:
1. Зробіть класичну дошку з передпліччями на підлозі та ліктями під плечима. Деякі спортсмени виконують цей тип дощок з витягнутими руками, але ми рекомендуємо дотримуватися класичного положення з передпліччями на землі. Тримайте все тіло витягнутим і витягнутим над землею, ноги повинні лише торкатися землі пальцями ніг і бути з’єднаними.
2. У цьому положенні спробуйте трохи стрибнути ногами, щоб можна було розвести їх в сторони і знову з’єднати за допомогою іншого руху, щоб повернутися в нормальне положення дошки. Руки повинні постійно залишатися в одному положенні.