Для збільшення опору можна використовувати пінопластові гирі, надуті кулі або дошки для плавання
Поділіться статтею
Рівень води повинен досягати талії
Незважаючи на те, що зміна наземного середовища для водного з легкістю є невід'ємною частиною природи деяких людей, а також переходу від мокасини до тригера, для багатьох інших це певний адаптаційний період. Однак вправа, яка для деяких земних людей зазвичай є нудною, може стати такою смільна активність якщо це робиться у воді.
Як зазначено на веб-сайті Американська асоціація фізичної терапії (APTA) перед початком програми вправ у басейні, вам завжди слід проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що така форма вправ безпечна в кожному конкретному випадку.
Американські фізіотерапевти вказують на своєму веб-сайті кілька порад, як почати займатися в басейні:
- Водне взуття може допомогти забезпечити зчеплення з дном басейну.
-Рівень води може досягати рівня талії або грудей.
-Використовує a полістирол чурро або плавучий жилет або пояс, щоб утримати вас на плаву в глибшій воді.
-Повільніші рухи у воді забезпечують менший опір, ніж швидші.
-Їх можна використовувати водяні рукавички, пінопластові гирі, надуті кульки або плавати дошки для збільшення опору.
-Ніколи не змушуйте тіло, якщо є біль під час фізичних вправ.
-Хоча ви не потієте під час вправ у басейні, це все одно важливо пити багато води.
З веб-сайту APTA радимо виконувати такі вправи в басейні:
1. ходити або бігати: Почніть з ходьби назад або вперед з водою в талії або до грудей. Пройдіть приблизно 10-20 кроків вперед, а потім назад. Збільште швидкість, щоб ускладнити. Також збільште інтенсивність, м’яко бігаючи, не рухаючись з місця. Чергуйте 30 секунд бігу, не рухаючись, з ходьбою протягом 30 секунд. Продовжуйте протягом 5 хвилин.
2. Випади вперед і в сторони: Підійдіть близько до стіни басейну, щоб отримати підтримку, якщо вам це потрібно, і зробіть дуже довгий крок вперед. Не можна дозволяти задньому коліну просуватися перед пальцями ніг. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Для бічного кроку зверніться до стіни басейну та зробіть дуже великий крок убік. Тримайте пальці вперед. Повторіть з іншого боку. Спробуйте 3 підходи по 10 кроків.
3. Вага на одній нозі: тримайтеся на одній нозі, підводячи інше коліно на рівні стегна. Помістіть чурро біля басейну під піднятою ногою, щоб чурро утворив ´U´ ногою в центрі U. Утримуйте позу якомога довше до 30 секунд і чергуйте ноги. Спробуйте від 1 до 2 підходів по 5 на кожну ногу.
4. бічна прогулянка: стояти на стіні басейну. Крок убік, корпусом і пальцями ніг зверніть до стіни. Зробіть 10-20 кроків в одному напрямку, а потім поверніться назад. Повторіть 2 рази в тому ж напрямку.
5. балотні стінки шишки стегна: Розмістіть стінку басейну на одній стороні тіла для підтримки. Перемістіть одну ногу вперед, випрямивши коліно, ніби ви завдаєте удару. Це починається спочатку. Потім відсуньте ту саму ногу в бік і поверніться у вихідне положення. Нарешті, відсуньте ту саму ногу назад. Повторіть три підходи по 10 і поміняйте ноги.
6. тарілки для басейну: тримай чурро перед собою. Нахиліться вперед у положенні дошки. Чурро повинен бути занурений під воду, а лікті повинні бути прямо вниз до підлоги басейну. Ваші ноги все одно повинні бути на підлозі басейну. Залишайтеся таким чином якомога довше, комфортно від 15 до 60 секунд, залежно від сили вашого ядра. Повторіть від 3 до 5 разів.
7. Велосипед у глибокій воді: У глибшій воді оберніть чуррос або два навколо спини і упріться руками в чурро, щоб утриматись у воді. Рухайте ногами так, ніби ви натискаєте на педалі велосипеда. Продовжуйте 3 - 5 хвилин.
8. Підніміть руки: Використовуючи весла або плавальні рукавички, щоб додати опору, тримайте руки біля боків. Зігніть лікті приблизно на 90 градусів. Підніміть і опустіть лікті та руки до поверхні води, тоді як лікті залишаються зігнутими на 90 градусів. Повторіть 3 підходи по 10.
9. Згинання: Стоячи в басейні біля краю, поставте руки на ширині плечей на краю басейну. Покладіть свою вагу на руки і підніміть тіло вгору, витягуючи його з води, тримаючи лікті трохи зігнутими. Потримайте 3 секунди і повільно опустіться в басейн. Більш простий варіант - робити віджимання на стінці басейну: покладіть руки на край басейну на відстані плечей, зігніть лікті і нахиліться грудьми до стінки басейну.
10. Підняття коліна стоячи: Встаньте спиною до стіни басейну, обоє опинившись на землі. Підніміть одне коліно так, ніби ви йдете в похід, не рухаючись. Поки коліно підняте навіть стегна, випряміть коліно. Продовжуйте згинати і випрямляти коліно до 10 разів, а потім повторіть з іншою ногою. Виконайте три підходи по 10 з кожною ногою. Для ще більшого випробування спробуйте цю вправу, не спираючись на стіну басейну.