Багато разів наші плани втратити вагу вони не вдаються у спробі. І це те, що наполегливість і сила волі є основними інструментами, які часто втрачають силу протягом тижнів. Але все-таки, коли ми маємо цю зброю, буває і таке втрата ваги припиняється. І що трапляється так, що ми входимо у знаменитий «плато«. Якщо з вами коли-небудь траплялося щось подібне, що ви намагалися схуднути і, насправді, дуже добре робили, їли краще і більше тренувались, але раптом вся робота здається марною, не впадайте у відчай. Тоді ми вам дамо 3 поради, які допоможуть вам подолати плато і продовжувати досягати своїх цілей.

поради

плато в схудненні вони засмучують, бо з’являються з нізвідки. Вчені зазвичай називають плато втратою ваги як адаптивний термогенез. Причина адаптивного термогенезу невідома, але дослідники вважають, що це може бути спричинено зміною маси тіла, функції щитовидної залози або зміною рівня лептину або чутливості. лептин це гормон, що виділяється жировими клітинами, який діє на мозок і регулює апетит і масу тіла.

Не завжди довіряйте масштабам

Це ваги не рухайтеся, не означає, що ви не просуваєтесь до своїх цілей фітнес і схуднення. Неважко подумати, що ми потрапляємо на плато, коли бачимо, як втрата ваги застоюється, а ваги зупиняються. Але це не завжди надійний показник того, що ми вийшли на плато.

Насправді шкала є дуже основним і обмеженим показником короткочасного прогресу, який відчуває наш організм, оскільки він не в змозі розрізнити внутрішні зміни, що відбуваються в організмі, говорячи з точки зору вода, жир і м’язи. Наприклад, регуляція рідин в організмі - це процес, який тече, який постійно змінюється і розвивається, так що півкіло більше або на 1 кілограм менше в певні дні не відображають відсутність реальних змін у складі тіла.

Щоб уникнути цього хибного плато та можливої ​​втрати мотивації, обов’язково відстежуйте прогрес вашого плану, використовуючи різні вихідні дані, такі як виміряйте контур грудей, талії, руки, стегон та відсоток жиру в організмі. Можливо, через деякий час ви підтримуєте однакову вагу, але втратили сантиметри від талії або стегон та інших облагороджених та підтягнутих ділянок тіла.

Втрата жиру в організмі не є лінійним процесом, тому не сподівайтесь втрачати 1 кг на тиждень щотижня, поки не досягнете своєї мети. Деякі тижні ви втрачаєте більше, а інші - менше. І якщо за тиждень ми втрачаємо мало, це не означає, що ми вийшли на плато, а що це таке природний процес схуднення.

Сон для оптимізації втрати жиру

Достатній сон - це не типова порада, яку ви очікуєте отримати, коли хочете схуднути. Але правда полягає в тому, що сон для них важливий оптимізація множинних гормонів, включаючи конкретні, які допомагають нам втрачати жир. На жаль, ви можете почати пожинати негативні наслідки для цих гормонів після поганої ночі. Але як би там не було, потреба кожного у сні різна, і підвищений стрес і напруга повинні забезпечити більше сну. Але зазвичай ми повинні бути такими від 7 до 9 годин сну на день.

Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, професор Університету штату Пенсільванія, каже, що останні дослідження показали, що правильний сон і час важливі для управління здорова маса тіла. Окрім зосередження уваги на дієті та фізичній активності як важливих складових у плані управління вагою, нові дослідження показують, що достатній сон також важливий для сприяння схудненню та запобігання набору ваги.

Тому, якщо ви вважаєте, що досягли плато у втраті ваги, важливо звертати увагу на частоту та тривалість сну, крім належного харчування та фізичних навантажень.

Зміни в харчуванні

Якщо ви дотримуєтесь певної дієти та плану тренувань, а також висипаєтесь, але ваш прогрес зупинився на пару тижнів, можливо, пора зробити кілька корекція дієти.

Перша зміна, яку ви повинні внести, - це зменшення загальної суми вуглеводи вашого раціону. Ось список вуглеводів, які ви можете використовувати як керівництво при скороченні вуглеводів:

  • Додані цукри
  • Рафіновані зерна
  • Цілісні зерна та крохмаль
  • Фрукти

Виключіть вуглеводи з верхньої частини раціону. Придушити їжу за допомогою швидкодіючі вуглеводи, щільний, і залиште низькокалорійні вуглеводи до останнього. Хоча перелік вуглеводів включає додайте цукру та рафіновані зерна, уникайте їх повністю, вони не повинні бути у вашому раціоні, і ви можете споживати їх дуже зрідка (а коли я кажу дуже зрідка, це дуже зрідка) в день, коли ви пропускаєте день.

Дотримуйтесь плану

Наскільки надійним і вимогливим може бути ваш режим харчування та тренувань, вони не спрацюють, якщо ви не сприймете їх серйозно і не дотримуватиметесь їх. Ви взяли на себе зобов’язання досягти своїх цілей, і зараз настав час поставитись до цього серйозно і показати, наскільки ви дисципліновані. Сплануйте і відстежуйте свій раціон і ваш план тренувань; це допоможе вам залишатися мотивованими.

Використовуйте карту їжі, закусок та харчування для тренувань на тиждень (для цього добре підходить своєрідна сітка або електронна таблиця). Оскільки ви правильно дотримуєтесь планування, тобто ви правильно зробили сніданок, їжу, перекус тощо, ставите в коробку столу великий Х. Якщо ви пропускаєте їжу або їсте щось, що не входить у ваш план, обведіть коло. Ви також можете використовувати Інтернет-інструменти, такі як безкоштовний додаток MyPlate (існує також платна версія), які легко і безпомилково планувати та відстежувати всі ваші страви та калорії. MyPlate розраховує і повідомляє, скільки калорій потрібно на день для досягнення цілей у фітнесі. Ви також можете побачити загальну кількість калорій, жиру, вуглеводів та білків під час кожного обіду та вечері.

В кінці тижня підрахуйте кількість страв, яких ви дотримувались, згідно з планом, і розділіть на загальну кількість запланованих вами страв, закусок та тренувань і помножте на 100. Якщо ви отримуєте 90% або більше, хороша робота. Якщо виявляється, що це менше 90%, слід зосередитися на дотриманні дієти і припинити пошук фізіологічних перешкод у схудненні.

Тепер, коли ви знаєте причини, чому ваш план працює не так добре, як на початку, внесіть необхідні зміни для досягнення своїх цілей. Удачі!