програму

Як робити програму тренувань у спортзалі

До мене часто звертаються із запитанням: «Допоможи мені зробити своє навчання.»Я трохи негативно ставлюся до цього хлопця створити рутину в тренажерному залі ініціатива, але я розумію, що було, є і буде. Оскільки не кожен має гроші на тренера. А також є люди, які в основному хочуть зробити все самі. А є кімнати, де просто немає тренера. Або немає жодного розумного тренера (що не так вже й рідко).

Загалом, як би там не було, складання власного особистого плану цілком під силу кожному, у кого за цим є принаймні кілька місяців навчального досвіду. Але якщо ви абсолютно новачок, то вам буде набагато складніше. Адже ви навіть не знаєте, які м’язи тренує та чи інша вправа.

Тому я рекомендую цим людям використовувати готові програми з цього сайту. Ну, а всі інші, хто хоче пограти у гру «сам тренер», давайте почнемо повільно. І перше, що потрібно зробити, це:

І. Визначте основну мету тренінгу

Загалом тренування в спортзалі може переслідувати 5 основних цілей:

  • Більша м’язова маса та сила;
  • Схуднення;
  • Підвищена сила (без зміни маси тіла);
  • Полегшення (відсутність зміни маси тіла);
  • Підтримання досягнутої форми.

У кожній із цих областей ви все ще можете виділити або зосередити увагу на окремих частинах тіла. Але це нюанси. Загалом, слід вибрати для себе лише одну мету. Оскільки одночасно переслідувати кілька цілей буде неможливо (скажімо, опустіть ноги і підніміть руки). Ви переслідуєте лише деяких кроликів, а одного не ловите.

II. Визначте кількість тренувань на тиждень

Кількість тренувань визначається вашою метою і вашими можливостями (наявність вільного часу, грошей та енергії). Якщо ви хочете лише підтримати форму, то достатньо 2 навчальних занять на тиждень. Якщо ви хочете збільшити масу та/або силу, то бажано не менше 3 тренувань (хоча я знаю випадки, коли люди і в 2 тренуваннях були відмінними). Ну при зниженні ваги або полегшенні це повинно бути як мінімум 3 тренування. І в ідеалі 4 - 5.

Але в будь-якому випадку люди, як правило, змушені вільним часом. Просто не потрібно обдурювати себе. Тверезо оцініть свої здібності і підрахуйте, як часто ви можете відвідувати тренажерний зал. Зрештою, якщо ви створюєте тренажерний зал, плануєте 4 тренування на тиждень, і ви ходите лише 2-3 рази, тоді вам доведеться переробляти план знову.

III. Визначте метод виконання вправ

Особисто я виділяю 6 методів виконання вправ:

  • Розділені (придатні для зростання сили та/або маси);
  • Метод одного підходу (придатний для зростання сили та/або маси);
  • Суперсети (підходять для набору ваги, схуднення та полегшення стану);
  • Смугасті суперсети (підходять для набору ваги, схуднення та полегшення);
  • Циркулярний (підходить для схуднення);
  • Комбінований (підходить для схуднення та полегшення стану).

Кожен метод підходить для однієї, 2 або навіть 3 цілей і абсолютно не підходить для решти. Але в той же час для кожного голу є 2 - 3 підходящі методи. Припустимо, ви можете схуднути і суперсетами, і круговим методом, і комбінованими тренуваннями. Але масу вирощувати або окремим методом, або суперсетами. А для міцності (без зростання маси) підходить лише окремий метод.

IV. Визначтеся з комплексом вправ

Запишіть усі вправи, які хочете робити під час тренування. І краще відразу сортувати їх за групами м’язів. Якщо ви недостатньо досвідчені, це може спричинити проблеми через елементарне незнання анатомії та біомеханіки.

Кількість вправ може сильно відрізнятися залежно від ваших цілей та кількості тренувань. Скажімо, якщо ви тренуєтеся 2 рази на тиждень, щоб підтримувати форму за допомогою комбінованого методу, то вам буде достатньо 10 основних вправ (по 5 на тренування). Якщо ви активно втрачаєте суперсети з 5 тренувальних занять на тиждень, то кількість вправ може становити 40 і навіть більше.

V. Поширення вправ на вправи

Після того, як ви написали всі вправи, необхідно розподілити їх протягом усього тренування. Як розійтися - залежить від мети.

При наборі маси та/або сили - 1 - 3 групи м’язів за тренування (залежить від кількості тренувань). Більше немає. Тобто вам не потрібно пробувати кожне тренування м’язів.

Втратити вагу - Навпаки, всі м’язи тренуються в кожному, створюючи невелику програму тренувань у тренажерному залі. Тут ваше завдання - зарядити весь організм і витратити якомога більше енергії.

Полегшення - можна розділити за видами, як при написанні маси, так і за типом, і при схудненні. Це залежить від методу проведення тренувань, від особливостей вашого тіла та від напряму вашого харчування.

Підтримка форм - ну, може бути якийсь варіант. Залежно від того, як ви дійшли до цієї форми: через схуднення або через набір маси.

БАЧИВ. Визначте порядок вправ

Далі потрібно прописати порядок вправ, який також відіграє важливу роль. Особливо, коли пишеш масу. При схудненні - менше, але все ж не варто нехтувати цим етапом.

Під час написання маси та/або сили - Ви можете розміщувати вправи в блок з 2-3 вправ одна за одною в групі м’язів. А можна чергувати м’язи - антагоністи (біцепси - трицепси, груди - спина тощо). У будь-якому випадку, в кінці тренування ви повинні набрати максимально точно ті м’язи, які були окреслені сьогодні.

Втратити вагу - тут "блокування" не є необхідним і навіть шкідливим. Вам просто потрібно переключити верх-низ. Можна чергувати антагоністів. Але, ні в якому разі, не блок. Навантаження повинно переходити від м’яза до м’яза протягом усього тренування. Тільки так можна зарядити все тіло.

Полегшення - може блокувати та чергувати антагоністи м’язів. У деяких випадках доцільне чергування зверху-знизу. Але це, на мій погляд, не є підходящим варіантом полегшення.

VII. Визначте кількість підходів та повторень

Дуже важливий параметр. Адже це безпосередньо впливає на інтенсивність ваших тренувань. Чим більше вага і менше число повторень, тим менша інтенсивність тренувань і менше витрачається енергії. Зазвичай я розподіляю підходи (маючи на увазі розминку) і повторення наступним чином:

При наборі меси - 3 - 5 підходів по 6 - 12 повторень у базових вправах. І 3 - 4 підходи по 10 - 15 повторень у допоміжних вправах.

Зі збільшенням міцності, 4 - 5 підходів по 2-6 повторень в базових вправах. І 3 підходи по 8 - 12 повторень у допоміжних вправах.

Втрата ваги - 2 - 4 підходи для 12 - 20 повторень у створенні рутину в тренажерному залі скрізь.

Полегшення - 2 - 4 підходи по 12 - 15 повторень.

Підтримання досягнутої форми - 3 - 4 підходи. Кількість повторень залежить від вашої попередньої мети.

VIII. Сплануйте зміну ваги снарядів на тренуванні

Ну і останній крок - визначити, як змінюватимуться ваші ваги та кількість повторень від тренування до тренування. У випадку збереження форми, рельєфу або втрати ваги це не так важливо (хоча це має значення). Але якщо ви хочете збільшити масу або силу своїх м’язів, то це дуже важливий параметр. І тут все, на жаль, настільки індивідуально і непередбачувано, що я заочно не можу порадити нічого конкретного, чого не можу.

Завершення

Так, як ви бачили, складання плану тренувань - це дуже складний процес з безліччю нюансів та різних варіантів. За своє життя я провів більше 1000 навчальних програм. Хоча це дуже приблизна цифра. Але я ніколи не складаю плану для людини, поки особисто не навчу її створювати тренажерний зал принаймні місяць без програми. Лише через 1 - 2 місяці я більш-менш точно знаю, що найбільш підходить для тієї чи іншої людини.

Якщо ви тренувались хоча б кілька місяців, ви також уявляєте, що вам найбільше підходить, і що ви хочете робити зі своїм тілом далі. Тому обережно та в тому порядку, в якому я щойно сказав вам, виконайте наступну навчальну програму.