Валик SMR (Self-Myofascial Release) - це фантастично хороший інструмент для прискорення регенерації, тому ви можете якомога швидше розслабити тренування та допомогти запобігти біговим травмам, знімаючи та розслабляючи м’язову ригідність та м’язову ригідність та напругу.

Я також активно його використовую, і, як я бачу, все більше і більше бігунів знайомі з ним, застосовуючи це якимось чином. Якби я мав визначити пріоритет між статичним розтягуванням та коченням, яке з них відіграє більшу роль у запобіганні бігових травм, тоді кочення Я б поклав його перед розтяжкою.

На щастя, вам не потрібно вибирати, тому що ви можете робити і те, і інше - своє місце та роль у вашій підготовці та навчанні. В кінці допису Я представляю це у відео застосування SMR-циліндра, але до цього трохи теорії.

Прокат хороший!

Ви не можете завдати собі великої шкоди, якщо неправильно катаєтесь, але якщо ви вже мучите себе цим, варто це зробити ефективно, щоб отримати максимальну віддачу від свого циліндра SMR.

До речі, циліндр можна використовувати не тільки для спортсменів, його також можна використовувати зі шкільного віку, звичайно, після викладання відповідної техніки.

У відео в цьому дописі я показую основні способи використання циліндра для литок, сідниць та верхньої частини спини.

Перш ніж переглядати відео, вам слід також прочитати кілька наступних абзаців про катання, адже ви можете дізнатися багато цікавого. Я сам пройшов курс функціональної фасції BLACKROLL® у Навчальному центрі FitCollege і незабаром пройду курс реабілітації BLACKROLL® у навчальному центрі, тому що я хочу передати якомога більше знань про катання в майбутньому тут, у блозі.

циліндричні

На малюнку я лише показую альтернативний спосіб використання SMR-циліндра, за допомогою якого ви можете максимально збільшити процес регенерації. Ха-ха.

Прокат для швидшої регенерації

Під час тренувань відбувається пошкодження м’язів, утворюються продукти розпаду, які уповільнюють процеси регенерації. Використовуючи циліндр, ви зможете викликати велику кількість крові в цих областях, тому, починаючи, стимулюйте кровотік в прокатній зоні, що допомагає вивести ці продукти розпаду з м’язів.

Таким чином, ви також можете зменшити час процесів регенерації та стан напруги м'язів за допомогою пристрою.

Якщо ви хочете отримати більш точну картину стану ваших бігучих м'язів, я рекомендую вам наступний відеозапис, в якому Тест Томаса Ви можете визначити м’яз стегна, прямий м’яз стегна, м’яз пов’язки стегна стан, жорсткість: Величезні підводні камені у розвитку технологій запуску

Виконайте тест вдома за 3 хвилини і визначте, наскільки цим м’язам заважає напружений, стислий стан цих м’язів.

При підготовці спортсменів для кого індивідуальний план тренувань Я пишу, крім тренувань для бігу, існують вправи для зміцнення та зміцнення, характерні для бігуна, оскільки ці додаткові тренування є наріжним каменем бігу без травм.

Прокат для запобігання травматизму

Як я вже згадував, катання допомагає розчинити міофасциальні та внутрішньом’язові спайки, що пригнічують функціонування ураженого м’яза, а також ефективність роботи інших м’язів та м’язових груп, пов’язаних із прикріпленими частинами, також буде обмежена.

Якщо ви не знаєте, що таке фасція і що таке міофасціальні ланцюги, ви можете прочитати цю публікацію: Фасційні ланцюги - найпоширеніша причина виникнення травм тут.

Все, що я можу сказати, це те, що в основному ефективні, економічні вправи, адекватні спортивні результати, зусилля у випадку еластичних фасцій можливо. Прикріплені фасціальні тканини пригнічують роботу м’язів і можуть спричинити біль та травми. Ось чому кочення є важливим.

Уявіть фасцію як тонку, гнучку, мембраноподібну тканину, яка покриває м’язи, внутрішні органи, присутні майже в усіх частинах вашого тіла. Основним його компонентом є колаген. Ні, але ви воліли б прочитати цю публікацію після перегляду відео, де я детально пишу про фасційні ланцюги та розвиток запущених травм.

Якщо ви хочете бути дуже професійними, я рекомендую вам відновити м’язи трійця, що виглядає так: SMR прокатки, раз на тиждень або раз на два тижні відвідування спортивної масажистки, 15 хвилин в самому кінці тренувань статичне розтягування.

На додаток до них існує безліч інших способів прискорити регенерацію м’язів (холодна камера, спа-центр, крижана ванна тощо), але ці 3 доступні кожному.

Призначення прокатки

З викладеного вище ви можете зрозуміти, наскільки важливий цей шматочок піни в підготовці та тренуваннях без травм.

Його головна мета - звільнити зрощення тканин, обмеження фасційної мережі, відновити еластичність сполучної тканини та розслабити напружені, стислі м’язи. В результаті:

  • біль зменшується
  • покращує кровообіг
  • тонус м’язів буде адекватним
  • покращує передачу та продуктивність.

Робота циліндра заснована на принципі, що ви стимулюєте механорецептори в м’язах за допомогою циліндра. В результаті м’язи розслабляються і стають розслабленими. Механорецептори знаходяться не тільки в м’язах, але і в шкірі, сухожильно-м’язових з’єднаннях, суглобовій капсулі тощо.

Коли котити?

Моя пропозиція - кататися після тренувань. Я рекомендую це, тому що розкочування призводить до розслаблення м’язів, і ви хочете робити тренування з нерозслабленими м’язами, оскільки це знижує ваші показники.

Тож варто кататися після бігу чи силових тренувань, або в дні, коли ви взагалі не тренуєтесь, тож у дні відпочинку. В останньому випадку, можливо, ви захочете зробити мінімальну розминку, щоб уникнути прокатки холодних м’язів.

Важливо, що регулярно котити, навіть 5-10-15 хвилин на день можуть дуже допомогти. Обов’язково уникайте бажання компенсувати цілий тиждень катання, який ви забули зробити за один день.

Наприклад, не хочете кататися протягом 2 годин у неділю, оскільки у вас не було часу на це весь тиждень. Тоді ви відчуєте, як проїхався дорожній каток. Незважаючи на те, що ви не можете завдати собі занадто великої шкоди за допомогою валика, якщо ви сильно «зламаєте» м’язи, ви можете викликати дуже інтенсивний м’язовий спазм.

Після кочення дозволяється мінімальне статичне розтягування, але ви не повинні відчувати напруги в м’язах, розтягування болить.

Типи SMR балонів

На ринку існує незліченна кількість балонів SMR. Звичайно, ви бачили найрізноманітніші речі - від гладкої поверхні до жорстокого розсипчастого поверхневого циліндра. Валики з більш гладкою поверхнею краще входять в м’яз, працюють краще. Існують також відмінності в їх твердості. Я не рекомендую більш жорсткий або м'ятий ролик для початківців роликів.

Якщо ви тільки починаєте знайомитися з катанням, можливо, ви захочете вибрати більш м’який, який не так сильно працює на м’язи. Однак від ваги залежить також вибір, який циліндр вибрати.

У деяких вправах майже a Ваша загальна вага сильно на циліндр (див. сідниці), тоді м’якший циліндр, швидше за все, здасться досить швидко, і прокат не досягне свого призначення, це не буде ефективним.

Типи роликів BLACKROLL® SMR за твердістю:

  • BLACKROLL® STANDARD - Ідеально підходить для початківців бігунів, ролик з гладкою поверхнею
  • BLACKROLL® MED 45 - 20% м'якше, такі як BLACKROLL® Standard
  • BLACKROLL® PRO - на 50% важче, такі як BLACKROLL® Standard
  • BLACKROLL® Groove - 50% важче, такі як BLACKROLL® Standard, поверхня ребриста

В даний час так виглядає мій набір майже в усіх сферах практики, охоплених цими декількома інструментами.

Коли не котити?

  • Для запалених тканин
  • Під час лікування стероїдами
  • У разі ознак травматичної травми (почервоніння, набряк, деформація, гострий біль)
  • У разі остеопорозу
  • У разі будь-якого артриту
  • Фіброміалгія
  • Вагітність? (Тут думки розділені)

Тоді приходьте відео! Якщо вам це подобається, і ви вже там, підпишіться на мій канал Youtube, щоб отримувати сповіщення про випуск нового відеовмісту!

Якщо ви хочете вивчити більше вправ на розтяжку та мобілізацію, рекомендую звернути увагу Захисний щит відеотренінг. За допомогою Щита ви можете значно зменшити ризик отримання травм, прискорити регенерацію після тренувань і зробити бігові рухи більш економічними.! Запитайте доступ до 30 відео у форматі Full HD, натиснувши кнопку нижче!