Спочатку біг здається простим видом спорту, який не вимагає спеціального обладнання, лише певна дисципліна, але якщо хтось більше зануриться в цей вид спорту, незабаром зрозуміє, що для його розвитку потрібні тренування.

Якщо ви бігаєте по 45-60 хвилин кілька разів на тиждень, але завжди в однаковому темпі або просто так, як дозволяє ваш час, ви починаєте і бігаєте, скільки можете - ви багато робите для себе, але через деякий час, на жаль, недостатньо крокувати вперед. Якщо ви хочете вдосконалитись, включайте ці спеціальні тренування у свої щотижневі пробіжки. Вони чудово доповнюють одне одного і швидко дають відчутні результати.

1. Тренування прискорення

Чому це добре? Дослідження 2007 року також підтвердило те, що професійним спортсменам відомо давно: високоінтенсивні тренування підвищують результативність ефективніше, ніж середньоінтенсивні. Багато людей роблять помилку, бігаючи з більшою інтенсивністю, ніж це було б ідеально для збільшення витривалості, але темпу недостатньо, щоб допомогти їм розвиватися. Включення прискорених тренувань (будь то звичайні інтервальні або тренування типу гравця фартлек) допоможе збільшити темп, зменшити ймовірність травм і поліпшити загальну витривалість.

Як це зробити? Найпростіший - почати з розслабленого тренування фартлека. Слово fartlek має шведське походження, що означає «швидкісна гра», і воно також добре охоплює те, що воно означає. На відміну від інтервальних бігів, це не звичайна форма тренувань, а грайливі, неструктуровані, чергуючи середньошвидкі етапи з вільними. Після розминки ви виглядаєте на невеликі відстані, наприклад. пілон, кущ тощо. (вказує приблизно 10-30 секунд), поки ви спринтуєте, а потім знову регенеруєте вільним бігом за кілька хвилин до наступного спринту.

Інший варіант - «горбистий». Після розмитої розминки шукайте пагорб, на якому ви будете бігти вгору з повною силою протягом 20-30 секунд. Бігайте вниз вільно або йдіть вгору, потім кілька хвилин вільного бігу, і пагорб може повернутися знову! Повторіть це кілька разів. Ви можете збільшити кількість повторень з часом або бігти вгору протягом більш тривалого періоду часу.

2. Тривалий повільний біг

Чому це добре? Не випадково довгий повільний біг залишається справжнім класичним тренуванням і донині. Ідея проста: бігайте довго, але не біжіть важко! Ви можете збільшити відстань або збільшити темп, але не намагайтеся одночасно обидва! Під час тривалих тренувань в аеробному діапазоні ваше тіло розвиватиме витривалість, роботу серця, покращуватиме здатність м’язів накопичувати глікоген, а коли ви навчитеся, легше буде швидше бігати! Тріатлоніст Марк Аллен виграв чемпіонат світу з триатлону залізного чоловіка після того, як він почав тренуватися - то чому б не працювати і вам?

Як це зробити? Почніть з того, що для вас означає тривала перспектива зараз? Якщо ви тільки починаєте бігати, і навіть 3 км є напруженим, все, що вам потрібно зробити, це пробігти його - але займайте 5-10 хвилин інтенсивної ходьби до і після. Якщо ви 40-хвилинний бігун, почніть бігати протягом 42 хвилин, але включайте інтенсивну ходьбу до і після бігу таким же чином. Збільшуйте час бігу з часом, але продовжуйте ходити! Якщо ваше тіло нагрівається досить повільно, вашому серцевому ритму буде легше залишатися в аеробному діапазоні, а виведення зменшить м’язовий спазм і запобіжить жорсткості або спазму м’язів. Пам’ятайте, що мета - жодним чином не перехід з попередніх 30-хвилинних пробіжок на 3-годинні за тиждень, що також є більш тривалим процесом.!

види

3. Регенеративний пробіг

Чому це добре? Запобігайте перетренуванню, також звертаючи увагу на регенерацію! Регенеративний біг (як би дивно це не було) дуже добре показує ваш рівень фізичної підготовки. Якщо ви можете тримати темп регенеративного бігу легким та комфортним, це вказує на те, що ви стаєте монтером та сильнішим бігуном. Якщо вам важко, можливо, це боляче, це зовсім не добре, що в свою чергу свідчить про те, що ви щось не робите правильно. Або інші тренування занадто важкі (що може призвести до перетренованості), або ви все ще не можете знайти правильний темп тренувань (довгі пробіжки занадто швидкі, або прискорені тренування занадто повільні).

Під час регенеративного бігу ви також встигаєте уважно стежити за своїм тілом. Як ви обробляєте стегна, литки? Чи не киває твій живіт? Щось не болить? Під час важчих тренувань ви можете їх просто не помітити, але частина відновлення полягає в тому, щоб спостерігати за ознаками свого тіла.

Як це зробити? Якщо ви тільки почали бігати, ви можете відчути, що темп регенеративного бігу є страшенно повільним, ледь бігає, але важливо тримати пульс дуже низьким! 15-20 хвилин може бути достатньо, якщо йде дощ, навіть прогулянка в нього. Вибирайте повільніший, зручніший, “розмовний” темп, ніж ваш середній темп бігу. Для досвідченого бігуна як мінімум 45-60 хвилин було б ідеально підходити у темпі регенерації, але якщо пульс починає збільшуватися або ви відчуваєте втому, скоротіть свій час або прогуляйтеся замість цього.