Дихальні вправи - одна з найкращих технік розслаблення. Дихальні вправи розслаблять ваше тіло і розум і допоможуть швидко заснути. Найкращі дихальні вправи для сну - це 4-7-8 дихання, діафрагмове дихання та сканування тіла. Прочитайте інструкції, як практикувати ці дихальні вправи та як краще спати.
Один із найкращих способів допомогти собі заснути насправді простий: просто дихайте. Більшість дихальних вправ, що сприяють сну, включають певну форму повільного та глибокого дихання. Ритм дихання також може допомогти заспокоїти і розслабити тіло. Дихальні вправи в основному є методами розслаблення, і їх також можна використовувати для заспокоєння тривоги, управління стресом або підготовки до сну.
Ось 3 дихальні вправи, які можуть допомогти вам заснути:
# Діафрагмальне дихання
Ваша діафрагма - це великий м’яз у нижній частині легенів, який головним чином відповідає за дихання. Діафрагмальне дихання створює негативний тиск у вашій плевральній порожнині, у просторі в легеневій сумці. Якщо цей тиск негативний, він збільшує приплив крові до серця, знижує серцевий ритм і допомагає відчувати спокій і розслабленість.
1. Зосередьтеся на животі. Для початку цього дихання зосередьтеся на диханні животом, а не грудьми. Спробуйте покласти руку на живіт, щоб відчути, як він піднімається і опускається. Ви можете робити це лежачи або сидячи.
2. Зробіть глибокий вдих перед затримкою і затримайте дихання на кілька секунд. Уявіть, що повітря наповнює ваш живіт, а потім знову і знову виїжджає з дихальних шляхів.
3. Повторюйте повільно. продовжуйте з цією формулою протягом 5-10 хвилин або до тих пір, поки ви почуваєтесь готовими заснути.
# Сканування тіла
Сканування тіла - це вид медитації для поліпшення сну. Ця техніка фокусується на поєднанні дихання та розслаблення м’язів.
1. Дістатися до місця. Якщо вашою метою є сон, ви можете лягти в ліжко. Однак існує багато різних позицій для медитації. Виберіть те, що вам найзручніше.
2. Проскануйте своє тіло і зауважте, як воно виглядає. Традиційно скануюча медитація починається з голови і триває до пальців або навпаки.
3. Якщо ви помітили область напруги, направіть подих у це місце. Ви побачите, якщо напруга залишає вас, і частина вашого тіла розслабляється. Якщо ваша увага блукає, просто поверніть її до почуттів у вашому тілі.
# Дихання 4-7-8
Деякі медичні працівники рекомендують розслаблюючі переваги дихання за допомогою техніки 4-7-8. Ця техніка складається з вдиху на 4 секунди, затримки дихання на 7 секунд і видиху на 8 секунд.
1. Вдихніть носом і відлічіть до чотирьох секунд. Ваш язик повинен прилипати до верху рота, відразу за верхніми передніми зубами.
2. Потім затримайте дихання на сім секунд. Якщо сім секунд здаються занадто довгими, ви можете зменшити їх удвічі, дотримуючись пропорції 4: 7: 8. Ви могли дихати дві секунди, затримати три з половиною і видихнути чотири секунди.
3. Нарешті, видихніть ротом протягом восьми секунд.
Висновок
Повільний і глибокий вдих заспокоює ваше тіло і розум. Ці вправи є хорошим початком, якщо у вас є проблеми зі сном. Ви можете робити це безпосередньо перед сном або коли прокидаєтесь вночі. Ви також можете практикувати їх протягом дня, щоб розслабитися і заспокоїтися. крім того, ви можете спробувати один із багатьох видів медитації, щоб сприяти ще більшому розслабленню протягом дня.