Це канікули. Всі ми побажали один одному багато спокою та розслаблення. Сподіваюся, ви теж цим потурали. Нам не потрібно встановлювати будильник, і ми можемо нарешті заснути до насичення. Однак недосипання неможливо наздогнати або «заснути». Тож якщо ми хочемо зробити хоч одну справу для свого здоров’я в новому році, це добрий сон. Завжди і регулярно.
Недолік сну призводить до погіршення, можливо, усіх відомих нам цивілізаційних хвороб (ракові клітини також швидше розмножуються за його відсутності). Навпаки, його достатність і якість зцілює і зцілює нас. Буквально. Психічно та фізично. Це відбувається в 3-й і 4-й фазах сну (є 4 фази). На той час наш організм фізично відновлюється, росте, зберігає думки в довготривалій пам’яті тощо. Наша імунна система також працює вночі. https://nutritionfacts.org/video/sleep-immunity/ Однак нам потрібно економити один раз на день і отримувати «непритомність» досить довго, щоб ми могли нормально працювати.
Як поліпшити якість сну?
Ми можемо покращити сон, його якість і тривалість або процес засинання, особливо, змінивши спосіб життя в цій області. Ми можемо почати з цього
- наш раціон буде багатий на поживні речовини
- ми не будемо пити каву пізніше 3 години дня
- ми не будемо їсти за 2 години до сну
- ми будемо займатися спортом щодня, але не ввечері (за 4 години до сну)
- ми не будемо вживати алкоголь принаймні за 3 години до сну (не існує такого поняття, як стакан для кращого сну, навпаки, якщо наше тіло має розщеплювати алкоголь, ми спимо гірше).
- ми вимикаємо і вимикаємо всі носії, коли хочемо спати, тому що темрява - це сигнал для секреції мелатоніну, нашого гормону сну https://nutritionfacts.org/video/do-mobile-phones-affect-sleep/
- ми будемо лягати спати завжди в один і той же час і завжди вставати в один і той же час - так, навіть у вихідні. Регулярність і режим дуже важливі!
- і звичайно в кімнаті, де ми спимо, ми повинні мати правильну температуру, відсутність світла, свіже повітря, приємний запах тощо. Це залежить від нас
Їжа для кращого сну
Окрім зміни способу життя уві сні, його також можна частково покращити дієтою. Якщо у вас є проблеми із засинанням, не приймайте ніяких ліків. Це найгірший вибір. Вони не тільки дорогі і мають погані побічні ефекти, але й викликають звикання. Найгірше, що фармацевтично індукований сон просто пропускає найважливішу частину сну, фази 3 і 4, коли наше тіло лікується і «відновлюється». Спробуйте впоратися з безсонням, змінивши спосіб життя та харчування.
Вишні є одними з небагатьох продуктів, які природним чином містять мелатонін, наш гормон сну. Без негативних побічних ефектів ми можемо покращити свій сон, споживаючи їх. Їх єдиним позитивним «побічним ефектом» є те, що вони мають дуже сильну протизапальну дію і допомагають нам лікувати подагру. Чудово, що ти кажеш?
Однак у них найвища концентрація мелатоніну годжі. «Побічним ефектом» годжі є те, що він має багато антиоксидантів. Спеціальний антиоксидантний барвник зеаксантин, який зберігається в сітківці ока і захищає його від дегенерації. Ідеально, але ні?
Однак ківі найкраще підходить для безсоння. Ви очікували цього? Ну не я. Два шматочки ківі за годину до сну значно покращать сон, тривалість сну та його інтенсивність. Як це можливо? Завдяки антиоксидантам, або завдяки серотоніну, який ківі благословив або фолат? Ну, хтось вклав гроші в дослідження, і виявилося, що люди, які їли ківі перед сном, покращували свій сон і подовжували його на годину. Це дуже приємно, якщо ваша мета - спати довше. https://nutritionfacts.org/video/kiwifruit-for-insomnia/ "Побічним ефектом" ківі є їх допомога при запорах та синдромі подразненого кишечника. Вони також приносять користь нашій імунній системі. На жаль, у 1 із 130 людей може бути алергія на ківі. Вони харчового алергену немає. 3, відразу після молока та яєць.
Так що ж ви думаєте? Чи варто спробувати? Я прийматиму лише такі «снодійні» та їх дивовижні «побічні ефекти». Тому що з моменту народження моїх дітей якість мого сну різко впала. Я прокидаюся від кожного сопіння і зітхання. Ви це знаєте, чи не так? А раніше вона була чудовою сплячкою.
Як довго повинен тривати здоровий сон?
Це як зі сном. Маленький сон - це погано. Але теж багато сплю. Обидві ситуації призводять до підвищеного ризику інсульту. Найвищий ризик представляють люди, які сплять менше 6 годин на ніч, а також ті, хто спить більше 9 годин. Однак ідеальна тривалість сну та його час - справа індивідуальна. Вам потрібно знайти свій власний оптимум. За власним хронотипом. Наприклад, за адресою http://www.chronoquiz.com. Випробуй себе, це весело. Дізнайтеся, чи ви вовк, дельфін, лев чи ведмідь, і скільки годин і коли спати. Однак, рекомендована середня "здорова" тривалість сну становить 7 годин. Кажуть, що це ідеальна тривалість сну для довголіття та деяких когнітивних функцій мозку. https://nutritionfacts.org/video/optimal-sleep-duration/
Зелений чай до рівня альфа
Завдяки винаходу електроенцефалограми (ЕЕГ) ми знаємо, що люди відчувають 4 основні психічні стани. Ми розрізняємо їх за мозковими хвилями. Двоє не сплять, а двоє сплять. Альфа-і бета-хвилі переважають в неспаному стані. Дельта і тета хвилі уві сні. Дельта-хвилі можна захопити глибоким сном і тета-хвилями, коли ми мріємо. Бета-статус - це активний стан, в якому ми перебуваємо найчастіше.
А ще є альфа-стан. Це спокійний стан, хоча і насторожений і уважний. Для деяких це стан медитації. Ми можемо дійти до якісної альфи приблизно через 90 хвилин. Однак існує і швидкий підхід до цього стану. Це ЧАЙ. Завдяки чаю ми можемо дійти до подібного стану через кілька хвилин після його вживання. Найкращий - зелений і білий.