Гантелі та гирі - чудові аксесуари для тренувань. Однак це не єдина вага у спортзалі. Якщо ви ніколи не брали в руки лікарський кульку, зараз найкращий час спробувати!

язів

Медичний м’яч ідеально підходить для тренування м’язів живота, оскільки він забезпечує легкі рухи та баланс ваги таким чином, щоб гантелі не завжди могли це зробити. Найкраще, ви знайдете кульку з ліками у різних вагах та розмірах, так що навіть якщо ви лише новачок, точно такий, який вам підійде.

Ці 10 силових вправ У ньому будуть задіяні не тільки ваші поверхневі м’язи з шести наборів, але й усі шари вашого ядра. Спробуйте включити три або чотири ходи з цього списку до вашої наступної тренування, або виконайте одну схему з усіх цих вправ у встановленій кількості повторень, і ви відчуєте ідеальне тренування, зосереджене додатково на животі.

1. Присідання з медичним м’ячем

Ляжте обличчям до стелі, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Тримайте лікарський кульку над головою двома руками. Підніміть від підлоги так, ніби збираєтеся сісти тощо також підніміть лікарський засіб з-за голови перед тобою. Не забувайте правильно вправляти м’язи живота. Зробіть 8-16 повторень.

2. Російський поворот з кулькою медицини

Сядьте на коліна, зігнувши коліна і п’яти. Тримайте лікарський кульку біля грудей і починайте злегка обертатись під кутом 45 °, зачепивши живіт. Не рухайте ногами. Поверніть ліворуч м’ячем у грудну клітку, поверніться у вихідне положення, а потім знову вліво. Зробіть 8-16 повторень у кожну сторону.

3. Планка з кулькою медицини

Покладіть лікарський кульку на землю і покладіть на нього обидві руки. Тримайте їх прямо, як і ноги, як у класичному положенні дошки, але з додатковою проблемою збереження рівноваги за допомогою рук на м'яч медицини. Займіться м’язами живота і не нахиляйтесь назад. У цьому положенні утримуйте від 30 до 60 секунд.

4. Дроворуб із кулькою медицини

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна і тримайте лікарський м’яч двома руками. Перенесіть його з одного боку на інший, як ви бачите в анімації. Одним плавним рухом перемістіть лікарський кульку до землі, злегка присідаючи, а потім на другу сторону по висоті. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-12 повторень з одного боку, потім замініть боки.

5. Альпініст з медичним м’ячем

Почніть у високому положенні дошки обома руками на медичному м’ячі. Звідти підтягніть праве коліно до грудей, а потім ліве коліно. Продовжуйте обертайте коліна якомога швидше, під час підключення ядра. Повторюйте від 30 до 60 секунд.

6. Перевернута дошка з кулькою медицини

Почніть у високому положенні з дошки з медичної кульки близько до ніг. Повільно поставте одну ногу на кулю з ліками, потім іншу, щоб зберегти рівновагу. У цьому положенні утримуйте від 30 до 60 секунд.

Важча версія: З високого положення дошки і ногами на медичному кульці переведіть праве коліно на грудну клітку, а потім поставте його назад на м’яч. Потім перенесіть ліве коліно і поставте його назад. Таким чином сходіть якомога швидше, але не забувайте балансувати.

7. Човен з медичним кулькою

Сядьте на підлогу, покладіть коліна, зігнувши коліна на підлозі, а лікарський кульку біля руки. Підніміть ноги від підлоги, як ви бачите на малюнку, до своїх передні ноги були збалансовані з підлогою. Покладіть лікарський кульку на гомілку. Ще трохи нахиліться (під кутом 45 °) і витріть руки так, ніби ви тягнетеся до медичної кульки. Тримайте це від 30 до 60 секунд.

8. Набір тулуба за допомогою медичного кульки

Почніть сидіти, стоячи ногами на землі, зігнувши коліна, і лікарський м’ячик біля грудей. Підніміть ноги від підлоги. Поверніть праворуч у тулубі так, ніби хочете скласти кульку з ліками і поверніть коліна в протилежний бік. Поверніться до середини, а потім поверніть тулуб вліво, коліна трохи вправо - однак вони не повинні торкатися землі. Тримайте стегна та серцевину стабільними протягом усього цього часу. Повторіть разом 8-12 разів.

9. Супермен з кулькою медицини

Ляжте на живіт, простягніть руку до форми з вашим тілом форму букви Т, покладіть лікарський кульку праворуч. Підніміть верхню частину спини і ноги від землі. (Однак будьте обережні, щоб не чинити надмірного тиску на поперек). Звідти киньте лікарський кульку в ліву руку, щоб він покотився перед вами. Завжди займайте посаду надлюдини. Потім поверніть кульку з ліками назад до правої руки. Це повторити 8-16 разів на кожну сторону, або грайте в лікарський м’яч протягом 30 секунд.

10. Торкання пальців ніг медичним кулькою

Ляжте обличчям до стелі, тримайте лікарський кульку за голову і підніміть ноги так ваше тіло створило літеру L. Підніміть верхню частину спини за допомогою медичного м’яча якомога ближче до ніг.Переконайтеся, що ви займаєтеся м’язами живота і тримаєте шию і плечі розслабленими. Поверніться на землю і покладіть м’яч назад за голову. Повторіть це 8-12 разів.

Що ти скажеш цим вправи для живота? Ви збираєтесь на це? Напишіть нам у коментарях! Якщо вам сподобалась стаття або ви думаєте, що вона може допомогти вашим близьким, підтримайте його, поділившись.