Якщо ви конкурентний спортсмен, боєць на вихідних або повсякденний ходок, вирішення болю в коліні може допомогти вам у ваших улюблених справах.

Біль у коліні - поширена проблема. За даними клініки Клівленда, 18 мільйонів людей щороку відвідують лікаря з приводу болю в коліні. До них належать біль, спричинений:

  • перевантаження
  • остеоартроз
  • скручуванням коліна
  • бурсит

Хороша новина полягає в тому, що існує кілька способів лікування болю в коліні, включаючи вправи на розтяжку та зміцнення, яким ви можете навчитися самостійно.

У цій статті ми розглянемо деякі найефективніші вправи, які ви можете робити для зміцнення колін та зменшення болю в колінах.

болю коліні

У цій статті ви прочитаєте:

1. Вправа та біль у коліні

Якщо біль у коліні є наслідком травми, хірургічного втручання чи артриту, м’які вправи на розтяжку та зміцнення можуть допомогти полегшити біль, покращуючи гнучкість та об’єм рухів.

Вправлення коліна, яке отримало травму або артрит, може здатися неінтуїтивним, але фізичні вправи насправді краще для вашого коліна, ніж збереження спокою. Якщо не рухати коліном, воно може застигнути, що може посилити біль і ускладнити повсякденну діяльність.

М’які вправи на розтяжку та зміцнення можуть зміцнити м’язи, які підтримують ваш колінний суглоб. Сильніші м’язи можуть зменшити вплив і навантаження на коліно і допомогти колінному суглобу легше рухатися.

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж складати план вправ, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Залежно від вашої ситуації, вони можуть рекомендувати деякі коригування.

2. Вправи на розтяжку

На думку Американської академії ортопедів, розтягування нижньої частини тіла може допомогти поліпшити обсяг рухів і гнучкість колінного суглоба. Це може полегшити вам рух колін.

Важливо витратити принаймні 5 - 10 хвилин на розминку м’язів, перш ніж почати розтяжку. Хорошими варіантами розминки є заходи з незначним ударом, такі як їзда на велосипеді на стаціонарному велосипеді, ходьба або використання еліптичної машини.

Спробуйте робити ці розтяжки та вправи принаймні чотири-п’ять разів на тиждень.

1. Витягніть литку і п’яту

Це розтягування фокусується на м’язах гомілки, зокрема литкових м’язів.

Підхід:

2. Чотирикутний м’яз

Це розтягування спеціально націлено на ваш квадрицепс, м’язи передньої частини стегон. Виконання цього руху може допомогти збільшити гнучкість згиначів стегна та квадрицепса

Підхід:

3. Розтягування підколінних сухожиль

Ця вправа фокусується на ваших підколінах, м’язах задньої частини стегон.

Ви повинні відчувати цю вправу в задній частині ноги і внизу сідничних м’язів. Якщо зігнути ногу, ви також можете відчути розтягнутий м’яз на литках.

Підхід:

3. Після зміцнювальних вправ у

За даними Американської академії ортопедів, ви можете допомогти зменшити напругу в коліні, регулярно зміцнюючи м’язи навколо коліна.

Щоб зміцнити коліна, зосередьтеся на рухах, під час яких працюють підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи попереку.

4. Напівприсідання

Напівприсідання - чудовий спосіб зміцнити чотириголовий м’яз, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, не напружуючи коліна.

Підхід:

5. Підйом тіла

Ця вправа зміцнює задню частину нижніх кінцівок, включаючи ікроножні м’язи.

Підхід:

6. Зміцнення підколінних сухожилків

Ця вправа фокусується на ваших підколінах та сідничних м’язах. Сила центрального тіла потрібна, щоб підтримувати стабільність верхньої частини тіла і стегон.

Підхід:

7. Копання

Підхід:

8. Підйом витягнутої ноги

Прямий підйом ніг зміцнює ваш квадрицепс, а також м’язи-згиначі тазостегнового суглоба.

Оскільки ця вправа легша, ви можете додати ваги, напр. 2 кілограми на щиколотку і поступово працюйте до більшої ваги, зміцнюючи ноги.

Підхід:

9. Підняття витягнутої ноги на бік

Ця вправа вправляє ваші м’язи на зовнішній стороні стегон, а також сідничні м’язи. Зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти та лікувати біль у стегнах та колінах.

Оскільки ця вправа простіше, ви можете додати ваги до щиколотки вагою 2 кілограми і поступово працювати над більшою вагою.

Підхід:

10. Піднімання витягнутої ноги на живіт

Ця вправа зміцнює підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Оскільки ця вправа простіше, ви можете додати ваги до щиколоток вагою 2 кілограми і поступово працювати над більшою вагою.

Підхід:

4. Інші види вправ при болях у колінах

Зміцнивши м’язи колін, ви можете розглянути можливість включення вправ, які мають незначний вплив на коліна. Вправи з невеликим ударом зазвичай роблять менше акценту на суглобах, ніж вправи з великим ударом, такі як біг або стрибки.

Хороші приклади вправ з невеликим ударом включають:

  • йога
  • тай-чі
  • плавання
  • стаціонарний велосипед
  • водна аеробіка
  • ходьба

5. Що ще може допомогти від болю в коліні?

Пошук полегшення болю в коліні залежить від причини або проблеми, яка ускладнює вам щоденну діяльність. Надмірна вага надмірно напружує коліна, що може призвести до артрозу.

У цьому випадку, за даними клініки Клівленда, найбільш ефективним методом лікування є втрата ваги. Лікар може порекомендувати поєднання дієти та фізичних вправ, щоб допомогти вам схуднути та зміцнити м’язи нижньої частини тіла, особливо навколо колін.

Дослідження з довіреним джерелом 2013 року показало, що люди з надмірною вагою та артрозом втратили вагу та біль у коліні після 18 місяців дієти та фізичних вправ.

Однак, якщо винне надмірне використання коліна, допоможе і домашнє лікування. Фізіотерапевт може працювати з вами за програмою, яка включає цілий ряд рухових вправ, розтяжку та зміцнення м’язів.

6. Висновок

Біль у коліні - це поширене захворювання, яким щороку страждають понад 18 мільйонів дорослих. Виконання вправ на розтяжку та силові вправи, орієнтовані на м’язи, що підтримують коліна, може полегшити біль, покращити об’єм рухів та гнучкість, а також зменшити ризик майбутніх травм.

Для будь-якого типу болю в суглобах найкраще поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як розпочати план вправ. Вони можуть допомогти вам вибрати найбільш безпечні для вас вправи.

Він написав: Інж. Omubomír Čižmár