Присідання - це, мабуть, перша вправа, яку можна використовувати для формування сідниць. Але якщо ви дійсно хочете вразити спину вражаюче, ви можете спробувати наступний план тренувань. За 30 днів ви можете досягти фантастичних результатів. Подумайте, вам знадобиться лише 1 місяць наполегливості, щоб отримати дно, про яке ви завжди мріяли.

каффер

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Цей 30-денний план тренувань включає різноманітні вправи на присідання, які є настільки ефективними, що за місяць ви зможете придбати найтяжчі штани у своєму житті, які найкраще покажуть результати вашої напруженої роботи. За місяць за допомогою цих вправ ви зміцните не тільки сідниці, але і ноги, тому варто двічі.

Що ти маєш зробити? Робіть по 100 присідань на день, незалежно від часу доби. Ви можете досягти ще кращих результатів, доповнивши звичне тренування цією серією вправ. Не забувайте присідати, навіть якщо у вас був дуже напружений день або якщо ви просто зосереджені на тренуванні верхньої частини тіла того дня.

Дотримуйтесь правил і не здавайтесь! Спочатку 100 присідань на день можуть здатися жахливими, але повірте, це скоро стане рутиною. Ви усвідомлюєте, що вже не можете існувати навіть без присідань.

1. Звичайне присідання

Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Присідайте якомога глибше, щоб коліна не ковзали вперед, ніж ноги. Покладіть свою вагу на п’яти, витягніть сідниці.

2. Присідання з відкатом

Зробіть простий присідання, після чого кожного разу, коли ви встаєте з нього, робіть по одному назад. Поміняйте ноги.

3. Присідання сумо і варіація

Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Присідайте якомога глибше, спину тримайте прямо, коліна не ковзають перед ногами.

Щоб змінюватися, коли ви присідаєте, покладіть руки на землю, а потім повільно підніміться з піднятими руками, коли робите з ними коло. Встаньте на носки і потягніться вгору.

4. Присідання з коліно-ліктьовим дотиком

Встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Покладіть руки на потилицю. Зробіть звичайний присідання. Піднімаючись, підніміть праву ногу, підійдіть до правого ліктя і торкніться їх. Повторіть також з іншого боку.

5. Присідання зі стрибком

Зробіть простий присідання, з якого ви встаєте, стрибнувши вгору.

6. Присідання із закритими ногами

Встаньте прямо, закривши ноги. Присідати якомога глибше.

7. Присідання зі схрещеним спалахом ззаду

Встаньте прямо. Покладіть ліву ногу за праву і присідайте. Потім відступите лівою ногою в бік, поставте праву ногу за ліву і знову присідайте.

8. Присідання з виверженням

Встаньте прямо. Поставте праву ногу назад і присідайте. Повторіть також з іншого боку.

9. Присідання, ступаючи набік

Зробіть простий присідання. Коли ви опускаєте сідниці, відступайте лівою ногою в сторону, торкайтеся пальцями пальців землі. Повторіть також з іншого боку.

10. Присідання із закритими ногами, стрибки

Встаньте прямо, закривши ноги. Під час стрибків відкрийте розведені ноги (трохи ширші за ширину плечей), а потім поверніться, щоб присісти. Вгору знову закрийте ноги.