Тренування з обтяженнями корисні не тільки для того, щоб разом з ним набути форми своєї мрії.

Це дуже здоровий вид спорту, неймовірно настроюваний та досить вражаючий у своєму розвитку.

Однак для цього потрібен план тренувань, який важко знайти та розробити як новачкові (а часто і досвідченому).

Але ось рішення!

У цій статті ми зібрали 2 плани тренувань, які можуть забезпечити найбільшу кількість результатів для більшості чоловіків, оскільки кожен може знайти відповідний для них.

2 КРАЩІ НАВЧАЛЬНІ ПЛАНИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ ВІД ПОЧАТКОВОГО ДО РОЗШИРЕНОГО РІВНЯ!

план

Як правильно вибрати план тренувань?

Перше і головне питання - скільки часу ви витрачаєте на заняття спортом на тиждень. Завжди варто подумати про тижневий план тренувань.

Тому одна з головних відмінностей між двома планами тренувань полягає в тому, скільки днів на тиждень ви відвідуєте спортзал.

Виходячи з цього, ви можете знайти 2 категорії: 3-денний план тренувань або 5-денний план тренувань.

Але що вони означають?

Якщо ви хочете жити здоровіше і займатися фізичними вправами, можливо, трохи пересуньтесь поруч із багатьма заняттями, але не хочете перестаратися або не маєте багато часу, ви можете тренуватися досить три дні на тиждень. За допомогою цього вже можна досягти прекрасних речей! 3 дні тренувань - це не надто багато, але однозначно потрібно працювати з усіма групами м’язів.

Однак якщо ви серйозно налаштовані і хочете досягти значних результатів, вам знадобиться мінімум 4, а швидше 5 тренувань на тиждень, щоб постійно напружувати м’язи, змушуючи розвиватися до максимуму.

Однак одного цього недостатньо, бо для досягнення професійних результатів потрібно тренуватися інакше, ніж новачки.

Отже, 2 плани тренувань відрізняються не лише кількістю днів, але й інтенсивністю та рівнем тренувань:

  • 3 дні - це початковий план тренувань
  • 5 днів - це план підвищення кваліфікації

Отже, 3-денний план тренувань включає лише найважливіші, найнеобхідніші вправи. На відміну від цього, у 5-денному плані тренувань ви можете окремо та самовіддано обробляти певні зони м’язів, таким чином досягаючи максимального розвитку.

Важливо! Тренування з обтяженням - це одна, якщо не найважливіша частина відпочинку та відновлення. Вам не обов’язково буде краще розвиватися, якщо ви тренуєтеся 7 днів на тиждень, тому що не дасте часу для відновлення м’язів. Тому мінімальне тренування - 3, що ми рекомендуємо на початковому рівні, а максимальне - 5 на просунутому рівні.

Крім того, найбільші труднощі, як правило, викликає вживання потрібної кількості та якості білка. Можливо, ви захочете доповнити свій раціон, наприклад, Scitec 100% Whey Protein Professional, з високим вмістом білка, який ви можете спробувати 23 рази.

3-денний план тренувань для чоловіків - початківців

Цей план тренувань найкраще підходить для початківців або тих, хто не має більше часу на тиждень, ніж 3 дні.

Весь план тренувань розроблений не більше 1-1,5 годин, а кожен тренувальний день розподілений таким чином, щоб кожна група м’язів могла відновити якомога більше часу.

Вам потрібно тренувати кожну групу м’язів раз на тиждень, тому розвиток гарантується з якомога меншими інвестиціями в енергію.

День 1: Трицепс грудей

Груди:
Жим лежачи одноручною штангою або штангою - 4 підходи, 8-10 повторень
Жим лежачи на нахиленій лаві одноручною штангою або стрижнем - 4 серії, 8-10 повторень
Укладання на лаву або верстат - 4 серії, 8-10 повторень
Витягування з одноручними гантелями - 4 підходи, 8-10 повторень

Тут ви можете в будь-який час змінити кут нахилу лави, машин або штанги (однією рукою або штангою), суть полягає в тому, щоб завжди намагатися тренуватися в прямому і косому положенні, робити вправу під біг, а також виконувати потяг -вправа.

Трицепс:
Відштовхування - 4 серії, 8-10 повторень
Вузький тиск - 4 серії, 8-10 повторень
Розтяжка трицепсів - 4 серії, 8-10 повторень

Тут варто змінити, які 3 вправи виконує людина, іноді варто покласти щільну опору на спині та витягування равликів в одному з місць - особливо для початківців! Справа в тому, що не варто робити більше 3 вправ, інакше, якщо ви добре тренуєте грудну клітку і трицепс, ви не зможете зробити більше 3 вправ.

День 2: Біцепс спини

Тут дуже важливо, щоб 2-й день робився принаймні через 2 дні після першого. Отже, якщо 1-й день припадав на понеділок, 2-й день слід проводити не раніше як в середу.

Назад:
Потягніть до грудей або назад широким хватом - 4 підходи, 8-10 повторень
Потяг з широким хватом - 4 серії, 8-10 повторень
2 вправи на веслуванні - серія 4-4 з 8-10 повторень

Що стосується спини, її також потрібно розширити або потовщити. Для цього слід також робити вправи на розтягування з якомога ширшим захопленням, а також вправи на веслуванні. Існує безліч методів вправ на веслуванні, будь то машинне веслування, веслування нахиленим тулубом однією рукою, веслування на Т-полюсі або навіть веслування на тросі. Справа в гребному русі.

Ось чому варто зменшити наполовину тренування спини, тому 2 з 4 вправ на спину повинні мати на меті розширення спини (розтягування широким хватом), а інші 2 потовщення спини (веслування).

Біцепс:
Біцепс молотка - 4 серії, 8-10 повторень
Скотт-площадка - 4 серії, 8-10 повторень
Біцепс сидячи з одноручними гантелями - 4 серії, 8-10 повторень

Тренуючи біцепс, важливо згадати, що біцепс має не тільки завдання підняти передпліччя, але і повернути долоні вгору. Тому план тренувань на біцепс був складений, щоб включити вправу, яка робить цей рух, і таку, яка також сильно навантажує передпліччя. Як і у випадку з трицепсом, не варто тренувати більше 3 вправ для біцепса - це значно виріже біцепсовий м’яз.

День 3: Плече-нога

Плече:
Бічне підняття - 4 серії, 8-10 повторень
Попередній підйом - 4 підходи, 8-10 повторень
Боковий підйомник з нахилом - 4 серії, 8-10 повторень
Знизання плечей - 4 серії, 8-10 повторень

Плече має 3 частини, передню, бокову та задню, тому важливо, щоб усі три деталі завжди були оброблені. Більшість тренувань на капюшоні (наприклад, зниження плечей) виконуються в більшості тренувань на плечах, але також існують плани тренувань, які пов’язують це із тренуванням спини (наприклад, підйом Y).

Стопа:
Присідання - 4 підходи, 8-10 повторень
Зміщення стопи - 4 підходи, 8-10 повторень
Спалах - 4 серії, 8-10 повторень
Згинання ніг - 4 серії, 8-10 повторень
Розгинання ніг - 4 серії, 8-10 повторень
Телячий апарат - 4 серії, 8-10 повторень

Нога складається з двох частин - м’яза стегна та литки. Варто знати, що мова йде про найбільшу групу м’язів, яка становить майже половину нашого тіла, і великою частиною нехтуємо. Це не тільки величезна помилка, тому що тіло буде виглядати непропорційно складному верхній частині тіла і петлівим ногам, але ще й тому, що тренування ніг також спричиняє коливання вироблення тестостерону, впливаючи тим самим на розвиток практично всіх інших м’язів нашого тіла. Навіть у плані тренувань для початківців для чоловіків важлива тренування ніг, яку не можна пропустити!

Оскільки це 3-й день, і, можливо, він також найскладніший, дуже важливо, щоб ми дали собі найбільше часу відпочинку після плінтуса. Якщо ми пропустимо 2-2 дні після днів 1 і 2 і днів 2 і 3, у нас буде 3 дні для відновлення після дня 3.

Необов’язково, але рекомендується: Основний м’яз (глибокі м’язи спини, м’язи живота)

Основні м’язи утримують наш стовбур, який також відповідає за пряму спину. Це має бути невід’ємною частиною будь-якого плану тренувань, оскільки сильні м’язи основних м’язів мають важливе значення для переміщення великих ваг, - проте багато хто цього пропускає. Існує велика кількість вправ, в яких використовується все тіло і особливо основні м’язи, наприклад, вправи короля сили, присідання. Потрібні міцні м’язи серцевини, щоб уникнути ризику отримати травму!

Підтягування - 4 підходи, 8-10 повторень
Рішення багажника з одноручними гантелями - 4 серії, 8-10 повторень
Вигин тулуба - 4 серії, 8-10 повторень
Черевний прес - 4 серії, 8-10 повторень
Підтягування колін - 4 серії, 8-10 повторень

На що потрібно звернути увагу: Як початківцю, вам слід уважно стежити за своїм харчуванням, оскільки приблизно 70-75% вашого прогресу буде залежати від цього, а лише решта 25-30% будуть враховуватися іншими, наприклад, правильний план тренувань.

Вам потрібно вживати багато білків і вуглеводів, щоб набрати вагу, і незабаром ви зрозумієте, що це не так просто.

Можливо, ви захочете поєднати правильну дієту з дієтичними добавками, щоб допомогти вам отримати оптимальну кількість поживних речовин. Для початківців ми рекомендуємо додаткову вагу, таку як Jumbo Professional, яка складається з швидко всмоктуючого джерела якісного сироваткового білка та вуглеводів з різною швидкістю всмоктування.

П'ятиденний план тренувань для чоловіків - просунутий

Цей план тренувань - це вже просунутий рівень, новачкам ні в якому разі не рекомендується починати з такою високою інтенсивністю.

Для цього є кілька причин.

Одне з них полягає в тому, що, хоча м’язи можуть швидко набирати ритм, суглоби адаптуються набагато повільніше, тому тіло можна дуже швидко перевантажувати, і навіть тіло можна перенапружувати, що зупиняє розвиток по черзі.

Інша причина, чому це не рекомендується для початківців: це не спринтерський спорт, це більше схоже на марафон. У багатьох випадках можна побачити, як новачки врізають величезну кількість тепла, але імпульс стихає через кілька тижнів, і вони не можуть підтримувати 5 тренувань на тиждень через відсутність мотивації, саме тому вони часто зупиняються весь спорт повністю.

Тому ми рекомендуємо починати розширений план тренувань лише тоді, коли ви вже маєте досвід у світі гантелей і немає ризику вигорання.

Важливо! На просунутому рівні ви вже настільки досвідчені, що можете починати інновації та експериментувати. Недоліком розширених планів тренувань є те, що вони не персоналізовані. Хоча кожна людина має різну терпимість, вона добре розвивається від інших. Тому ми рекомендуємо вам експериментувати з вправами, серіями, повтореннями, випробовувати нові методи, суперсети - все, що допоможе вам знайти найкращий для вас план тренувань.!

День 1: Груди

Жим лежачи одноручною штангою або штангою - 4 підходи, 8-10 повторень
Жим лежачи на нахиленій лаві одноручною штангою або стрижнем - 4 серії, 8-10 повторень
Тиск лави на негативній лаві - 4 серії, 8-10 повторень
Укладання на лаву або верстат - 4 серії, 8-10 повторень
Витягування з одноручними гантелями - 4 підходи, 8-10 повторень

Тут ви можете в будь-який час змінити кут нахилу лави, машин або штанги (однією рукою або штангою), суть полягає в тому, щоб завжди намагатися тренуватися в прямому і косому положенні, робити вправу під біг, а також виконувати потяг -вправа.

День 2: Біцепс і трицепс

Біцепс:
Біцепс молотка - 4 серії, 8-10 повторень
Скотт-площадка - 4 серії, 8-10 повторень
Біцепс сидячи з одноручними гантелями - 4 серії, 8-10 повторень
Втягнення зап’ястя - 4 підходи, 8-10 повторень

Трицепс:
Відштовхування - 4 серії, 8-10 повторень
Вузький тиск - 4 серії, 8-10 повторень
Розтяжка трицепсів - 4 серії, 8-10 повторень

Тут варто постійно перевіряти, скільки ви можете впоратись. Деякі люди не розбивають свою харизму за допомогою вправ 4-4, але є такі, які сильно вбивають 3-3 м’язи.

Порівняно з початковим планом тренувань, була також включена вправа прямого націлювання на передпліччя (втягнення зап’ястя). Цього молотка-біцепса вже буде цілком достатньо для побудови товстого, мускулистого передпліччя.

День 3: Плече

Бічне підняття - 4 серії, 8-10 повторень
Тиск плечима - 4 серії, 8-10 повторень
Попередній підйом - 4 підходи, 8-10 повторень
Боковий підйомник з нахилом - 4 серії, 8-10 повторень
Знизання плечей - 4 серії, 8-10 повторень

Різниця з початковим планом тренувань полягає в тому, що інша вправа була покладена на бічне плече.

День 4: Ну

Потягніть до грудей або назад широким хватом - 4 підходи, 8-10 повторень
Потяг з широким хватом - 4 серії, 8-10 повторень
Веслування на полюсі - 4 підходи, 8-10 повторень
Веслування з однією рукою - 4 підходи, 8-10 повторень
Y-рейз - 4 підходи, 8-10 повторень

Різниця в порівнянні з початковим планом тренувань полягає в тому, що включений підйом Y, який атакує нижню частину капюшона, саме те, що залишилось поза тренуванням плеча.

День 5: Ноги

Присідання - 4 підходи, 8-10 повторень
Зміщення стопи - 4 підходи, 8-10 повторень
Спалах - 4 серії, 8-10 повторень
Згинання ніг - 4 серії, 8-10 повторень
Розгинання ніг - 4 серії, 8-10 повторень
Телячий апарат - 4 серії, 8-10 повторень

Можливо, ви захочете запланувати свої тренування на тиждень, щоб усі групи м’язів могли відновлюватися. Так, наприклад, якщо ви займаєтеся фізичною роботою і ноги сильно використовуються протягом тижня, можливо, вам захочеться поставити ногу на 5 день, щоб ви могли спокійно відпочивати протягом 2 днів без тренувань. Якщо, навпаки, ви виконуєте сидячу роботу, ноги не піддаються серйозним навантаженням щодня, тому ви можете сміливо змінюватись, щоб ваші біцепси та передпліччя могли спокійно відпочити перед початком тижня.!

Одне з найважливіших речей для відновлення - це вживання щоденної кількості вітамінів та мінералів. Цього найлегше досягти за допомогою харчової добавки, такої як комплекс Mega Daily One Plus, який, крім того, що дуже допомагає підтримувати наше здоров’я, особливо ефективний у боротьбі з втомою та нормальним обміном речовин.

Крім того, як рекомендується для початкового плану тренувань, варто взяти гейнер, щоб отримати необхідну кількість білків і вуглеводів крім вітамінів та мінералів. Для тих, хто просунутий, найкраще підходить продукт для набору ваги MyoMax HardCore.

РЕЗЮМЕ

Одним з найважливіших елементів силових тренувань є гарний план тренувань - але це далеко не єдиний! Щоб отримати найкращі результати, вам також потрібно пильно стежити за своїм харчуванням та відпочинком.

Вибравши найкращий для вас план тренувань, ви зробили величезний крок до більш здорового та впевненого життя, але на цьому не зупиняйтесь! Спробуйте покращити як свій раціон (оскільки м’язи будуються з поживних речовин), так і регенерацію (адже м’язи будуються саме в цей час). Таким чином ви можете гарантувати, що ваш план тренувань насправді досягне бажаного ефекту.

Якщо вам цікаво, які дієтичні добавки вживають такі люди, як ви, погляньте на лінійку продуктів для бодібілдингу Scitec.

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!