30-хвилинний ефективний тренінг для всього тіла

За 30 хвилин можна тренувати м’язи всього тіла і значно підвищити фізичний стан.

тренування

Ви готові? Можна починати! Я розділив цикл нижче на три раунди. Повторіть кожен раунд двічі, перш ніж переходити до наступного.

Розминка

Перед будь-якими фізичними навантаженнями необхідно достатньо розігрітися. Завдання розминки - підготувати тіло до фізичних навантажень і більш вимогливих показників, ніж це зазвичай робиться протягом дня. Сенс у тому, щоб виробляти тепло в м’язах і легким рухом «змащувати» всі кебаси.

Перший тур

Підтягування на турніку

Я рекомендую робити це долонями, відвернутими від тіла, але якщо у вас ще недостатньо сил, ви також можете триматися долонями, спрямованими до вас. Навіть якщо у вас дуже великі проблеми з вигинами, ніколи не намагайтеся виключати їх із тренувань. Це дуже ефективна вправа, яка зміцнює значну частину верхньої половини тіла. Ви можете використовувати опору під ноги або негативні повторення, щоб поступово набирати сили для виконання нахилів (ви перейдете до позитивної фази, але негативну фазу будете виконувати максимально контрольовано).

Kѕuky

Знову ж таки, це дуже ефективна вправа, з якою багато людей мають проблеми, і тому не включають її. Звичайно, можна спростити і перейти від простої форми до складної. Проста форма стоїть на колінах на землі, а складна підтримує себе на пальцях ніг.

Удар біцепсом

Наприклад, можна використовувати в якості тягаря пляшки, наповнені водою.

Тиск французів

Навіть під французьким тиском пляшки, наповнені водою, можна використовувати як тягар.

Другий тур

Англійська

Румунська тяга

Пляшки або гантелі однією рукою знову можна використовувати як тягар

Випади

Тазовий міст

Під час першого та другого раундів виконайте 15 повторень, роблячи лише 15-секундну перерву після кожної вправи.

Третій тур

Планка

Бічна дошка

Альпініст

Дошка-павук

У третьому колі виконуйте всі вправи за 30 секунд.

Розтяжка після тренування

Ніколи не забувайте тягнути після тренування. Залишайтеся в кожному положенні щонайменше 20 секунд. Відрегулюйте діапазон розтягування для кожної гри відповідно до вашого прогресу. Ніколи не намагайтеся перевищити свій максимум.

Я намагався скласти цей тренінг, щоб його могли практикувати як початківці, так і просунуті, і практикували все тіло. Це тренування, яку ви можете тренувати вдома, в дорозі або в тренажерному залі.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Пані, хіт - це тверде і фігурне тіло. Посилити!

Багато жінок досі вірять у думку, що силові тренування зроблять їх маленьким чоловіком.

У яких вправах найшвидше втрачається жир?

Біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка чи силові тренування? Який вид спорту допоможе вам спалити найбільше калорій і схуднути?

Як зміцнити верхню частину тіла

Сильна верхня частина тіла така ж важлива, як і нижня.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.