Я залишаю вам список багата білками їжа, як тварини, так і овочі, які також містять інші переваги для здоров’я. Деякі з них - це грецький йогурт, яйця, нежирне м’ясо, грудки індички, тунець, сочевиця, зародки пшениці або лобода.

Ці макроелементи були в моді в останні роки завдяки їх різноманітним і важливим функціям. З одного боку, вам потрібно достатньо білка для побудови та відновлення м’язів. Вони також відіграють надзвичайно важливу роль на метаболічному рівні, стимулюючи спалювання жиру та зменшуючи почуття голоду.

тварини

Крім того, білки - це складні молекули, яким потрібен час, щоб покинути шлунок і запобігти швидкому надходженню вуглеводів у кров, що може допомогти уникнути стрибків глюкози та інсуліну в крові - умов, що сприяють накопиченню жиру та низькому рівню енергії.

Їжа з високим вмістом білка

1- грецький йогурт

Він забезпечує 23 г білка на кожні 240 г. Варіанти грецького стилю можуть додати ще більше. Вони мають ту перевагу, що є білками хорошої якості та легким перетравленням. Крім того, йогурт забезпечує пробіотичні бактерії, які допомагають регулювати кишкову флору та покращують засвоєння інших поживних речовин.

Йогурт також підтримує здоров’я кісток завдяки високому вмісту кальцію. Варто пам’ятати, що багато з них містять велику кількість цукру. Тому перед покупкою добре перевірте харчову інформацію.

2- Творог

Містить 14 грамів білка на кожні 1/2 склянки. Він багатий білком казеїну з молока, який характеризується тим, що забезпечує максимальне насичення та уповільнює травлення, дозволяючи амінокислотам з білків постійно та постійно діставатися до м’язів. Майте на увазі, що сир має більше вмісту натрію.

3- швейцарський сир

Забезпечує 8 г білка на кожні 30 г. Швейцарський сир забезпечує більше білка, ніж інші сорти, які зазвичай доступні в продуктовому магазині, що робить його ідеальним вибором для складання бутербродів після тренування.

Якщо вам потрібно контролювати щільність калорій, версії з низьким вмістом жиру мають співвідношення білка до жиру приблизно 8 до 1, і при цьому пропонують хороший смак.

4- Яйця

Велике яйце забезпечує 6 грам. Це білок найкращої якості та той, який найбільше використовується організмом.

Біологічна цінність значною мірою диктується кількістю незамінних амінокислот, які є в їжі, і в яйце є всі ці амінокислоти.

5- Напівжирне молоко

Містить 8 грамів білка на 1 склянку порції. Це джерело білка високої біологічної цінності та легкого перетравлення (якщо немає непереносимості лактози).

Уникайте споживання повністю знежиреної версії, оскільки трохи жиру допомагає засвоїти міститься в ньому вітамін D. Крім того, молочний жир асоціюється із зменшенням жиру на животі та збільшенням м’язової маси.

Якщо ви можете отримати молоко, вигодоване травою, навіть краще, оскільки воно має більш сприятливий жировий профіль.

6- сироватковий білок

Забезпечує в середньому 24 грами білка на столову ложку.

Білок молочної сироватки є одним з найбільш швидко засвоюваних білків. Це ідеальне доповнення до будь-якої дієти, розробленої для втрати жиру або нарощування м’язів.

Сироватковий протеїн є низькокалорійним, легкозасвоюваним і ідеально підходить для прийому відразу після тренування, перш за все вранці або навіть під час їжі з низьким вмістом білка!

Сироватковий білок надзвичайно анаболічний і ідеально підходить для нарощування м’язів, оскільки є особливо багатим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом або ВСАА.

7- Пісне м’ясо

Забезпечує 23 г білка на 100 г.

Пісне м’ясо є джерелом високоякісного білка і найкращим джерелом заліза, оскільки організм засвоює його набагато краще.

Таким чином ми забезпечуємо надходження амінокислот і кисню до м’язів. З іншого боку, м’язові волокна м’яса значно затримують відчуття голоду і ідеально підходять для планів визначення м’язів.

8- Фарш (95% нежирний)

Він забезпечує 18 грамів білка на 100 грамів і забезпечує саме потрібну кількість жиру, щоб ваші гамбургери та м’ясний рулет не мали смаку картону. Крім білкового навантаження, це червоне м'ясо також є хорошим джерелом креатину.

9- Свинячі відбивні (без кісток)

Забезпечує 26 грамів білка на 100 грамів. Як м’ясо з чудовою біологічною цінністю, хоча з точки зору якості жирів цей варіант кращий.

Замочування котлет у розсолі може допомогти пом’якшити їх. Просто засипте свинячі відбивні у розсіл, приготований з 1/4 склянки солі на кожні 4 склянки води (використовуйте достатню кількість рідини, щоб м’ясо було повністю занурене в воду). Накрийте кришкою і поставте в холодильник на 30 хвилин до 2 годин.

10- Куряча грудка (без шкіри та кісток)

Містить 24 грами білка на 100 грамів.

Ця їжа забезпечує більше білка, ніж інші частини птахів, тому вона повинна бути постійною у вашому кошику для покупок.

11- Турецька грудка

Містить 24 грами білка на 100 грамів.

Це білки з чудовими харчовими якостями та майже нульовим вмістом жиру.

12- Тунець

Забезпечує 25 грамів білка на 100 грамів.

Це білок вищої якості. Він також забезпечує хорошу кількість вітамінів групи В та селену, який є антиоксидантним мінералом. Це безцінне джерело необхідних омега-3 жирів.

14- Лосось рожевий

Забезпечує 23 г білка на 100 г. Завдяки вмісту жиру ця риба уповільнює травлення і є ідеальним варіантом, якщо ви хочете втратити жир. Шукайте лосося з цілою шкіркою, оскільки він надає більше смаку під час готування.

Крім того, лосось надає інші властивості та переваги для здоров'я, такі як запобігання інфарктам або боротьба з раком.

15- Курка

Забезпечує 21 грам білка на 100 грамів. Єдина обережність, яку слід враховувати, - наявність антибіотиків та гормонів, які вони зазвичай мають. Тому обов’язково вибирайте курей з ферм.

16- Сардини

Вони містять 21 грам білка на 100 грамів. Вони також пропонують велику кількість омега-3 жирів і вітаміну D. Дослідження показують, що збільшення споживання вітаміну D може посилити вироблення тестостерону.

17- Біла квасоля

Містить 20 грамів білка на 1 склянку порції.

Квасоля є неймовірно дешевим джерелом білка, а також найбільш доступними консервованими бобовими. Кожна чашка також забезпечує вражаючі 13 грамів харчових волокон.

18- сушена сочевиця

Містить 13 грамів білка на 1/4 склянки порції.

Вони є джерелом середньоякісних білків, клітковини та різноманітних життєво важливих мінералів. Якщо ви хочете запакувати в їжу повноцінний білок, змішайте сочевицю з рисом. Якщо вони вам не подобаються, ви можете обробити їх і використовувати сочевичне борошно.

19- канадський бекон

Забезпечує 15 грамів білка на 100 грамів.

Бекон, отриманий із тоншої спини свині, приблизно в шість разів менше жиру, ніж традиційний бекон.

20- Арахісове масло

2 столові ложки забезпечують 8 грам білка. Пам’ятайте, що він ідеально помірний, оскільки містить велику кількість омега-6 жирів.

Забудьте про нежирні версії. Все, що вони роблять, - це замінити здоровий жир цукром.

21- Суміш горіхів

Забезпечує 6 грамів білка кожні 60 грам. Вони є чудовим джерелом білка з високою здатністю до насичення та великим внеском інших важливих поживних речовин.

Майте на увазі, що він часто постачається з додаванням цукру або натрію. Подивіться на етикетки і пам’ятайте, що ви також можете приготувати відповідне борошно.

22- Білкові коктейлі

Може забезпечити до 16 грамів білка на 1 склянку порції.

Домашні протеїнові коктейлі завжди кращі, але якщо ви хочете швидкий коктейль, вибирайте ті, які не містять цукру.

Також переконайтеся, що ваш коктейль містить хороше джерело білка зі списку інгредієнтів, такий як сироватковий білок, а не лише фрукти, що може швидко призвести до перевантаження цукру.

23- Тофу

Містить 12 грамів білка кожні 90 грам.

Ви можете вибрати твердий тип і приготувати його маринованим або смаженим на грилі. Тофу містить білки середньої якості, але з великим внеском ситості і, будучи нейтральним за смаком, дозволяє використовувати його у солодких та солоних препаратах.

24- Едамаме

½ чашка едамаме містить 8 грамів білка чудової якості.

Він також забезпечує клітковину, вітаміни та мінерали. Він має дуже високий потенціал ситості та ідеально підходить для перекусу. Маючи низький вміст жиру, ви можете споживати його після тренувань.

25- Горох

Горох містить 7 грамів білка в чашці.

Порівняно з іншими овочами, це одне з найкращих джерел білка. Крім того, вони дуже універсальні і можуть використовуватися в стравах або у вигляді борошна, що замінює рафіноване борошно.

26- Пшеничні зародки

Містить 6 грамів білка в 30 грамах.

Зародки пшениці складаються з трьох компонентів ендосперму - висівок та зародків. Мікроб є найбільш багатою поживними речовинами частиною і включає помітну кількість рослинного білка. Можна використовувати для додавання білка у вівсянку, млинці та навіть смузі.

27- Гречана локшина

Вони містять 12 грамів білка на кожні 90 грамів.

Вони містять більше білка, ніж більшість локшини на основі пшениці. Ще краще, вони готують вдвічі менше макаронних виробів з цільної пшениці. Крім того, гречка - це псевдозерна, яка не містить глютену, тому її можуть вживати люди з непереносимістю цього білка.

28- Кіноа

Містить 8 грамів білка на 1 склянку порції

Серед цільних зерен південноамериканська лобода є рідкістю, що містить повний арсенал незамінних амінокислот, а це означає, що це повноцінний білок з великим потенціалом для збільшення м’язової маси.

Тостування кіноа в сухій сковороді або каструлі на повільному вогні перед приготуванням може надати їй натяку на смак і допоможе скоротити час приготування. Також пам’ятайте, що його зручно замочувати перед приготуванням.

29- Хліб Єзекіїля

Це тип хліба, який виготовляється із цільнозернових та органічних та пророщених бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хліба, хліб Езекіель містить дуже багато білка, клітковини та різних поживних речовин.

1 скибочка містить 4 грами білка з 80 калоріями.

30- Гарбузове насіння

Вони прекрасно забезпечують білки ефірними оліями та великою кількістю клітковини, отже, вони забезпечують ситість. Вони неймовірно багаті на багато поживних речовин, таких як залізо, магній та цинк.

14% калорій надходять з білка, тобто 1 столова ложка містить 5 грамів білка, 125 калорій. Важливо, щоб ви споживали мелене насіння, щоб мати можливість скористатися усіма його властивостями.

Покриття, яке вони мають, не може перетравитись, і, отже, організм не може отримати доступ до багатьох своїх поживних речовин, якщо вони спочатку розщеплюються.

Якщо ви не любите гарбузове насіння, ви можете вибрати насіння льону (12% калорій походить від білка), насіння соняшнику (12% калорій походить від білка) та насіння чіа (11% калорій забезпечують білок).

31- Креветки

Креветки - різновид морепродуктів. Він низькокалорійний, але дуже багатий кількома поживними речовинами, такими як селен і вітамін В12.

Як і більшість глибоководних риб, креветки також містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

У порції 85 г міститься 18 грам, лише 84 калорії.

32- брюссельська капуста

Брюссельська капуста - це овоч з високим вмістом білка не через абсолютне споживання білка, а з огляду на споживання калорій. Дуже мало калорій забезпечують велику кількість білка та інших поживних речовин.

У ньому дуже багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин. Половина склянки (78 г) містить 2 грами білка з 28 калоріями.

А які ще продукти, що містять білок, ви знаєте?