15 листопада 2016 | PZG Час читання прибл. 5 хвилин

слід

Добре тренуватися, але треба навчитися грати розумно, планово, якщо хочеш досягти реальних результатів. За словами нашого автора-консультанта з питань стилю життя, ці чотири (+1) запитання, безумовно, варто задати собі кожен день перед початком роботи. Prónay-Zakar Gina письмо.

1. Яка моя мета?

Ви повинні знати, якою є ваша загальна мета тренування (наприклад, підвищення витривалості, схуднення, збільшення м’язової маси або їх поєднання). Хороший план тренувань завжди складається з урахуванням вашої мети та поточного стану, а також включає кардіотренування, силові та розтягувальні тренування у правильних пропорціях. У будь-якому випадку, ретельна розминка (також розумова настройка), виведення та розтяжка є обов’язковою частиною тренування. (Прочитайте нашу попередню статтю про це ТУТ!)

Розвиток м’язів: У тренуванні домінують тренування проти опору, тобто тренування з обтяженням, обв’язка гумою, тренування з власною вагою. Популярним (і небезпечним) є неправильне уявлення, що той, чия головна мета - це нарощування м’язів, не повинен “робити кардіо”, хоча постійне обслуговування серцево-судинної системи є важливим для кожного. (Швидке роз’яснення: кардіотренування - це загальна назва для всіх видів тренувань, які в першу чергу розвивають систему кровообігу, але з точки зору інтенсивності кардіо тренування мають більшу інтенсивність, важчі тренування, а аеробні тренування називають тренуваннями меншої інтенсивності в присутності кисню .) Якщо у вас дуже низький вміст жиру, як у жінки, і ви не займаєтеся кардіотренуванням, бо боїтеся втратити більше ваги, зробіть свої аеробні тренування низькою інтенсивністю частиною розминки: ви не втратите жиру від двадцять хвилин ходьби, бігу, їзди на велосипеді, свого тіла, мозку і, звичайно, однак, ви добре підготуєте свою циркуляцію до навантаження.

Втрата вагиВ: Хоча аеробні тренування з меншою інтенсивністю можуть домінувати у тренуваннях, особливо для початківців, вам не потрібно взагалі уникати гантелей. Я знаю, я знаю, ти не хочеш бути Шварценеггером, але я мушу вас заспокоїти: для того, щоб бути «надто мускулистим», потрібно було б страшенно важкої праці, кілька років, і гантелей набагато важче двох кілограмів. Зміцнення може бути вашою власною вагою та тренуванням з низьким опором, і завжди плавати перед очима формула: більше м’язів = швидший обмін речовин = більше споживання енергії, тобто швидше зниження ваги.

Ви тренуєтесь за станом здоров'я: існує ряд захворювань, резистентність до інсуліну, СПКЯ, проблеми з щитовидною залозою, порушення кровообігу або опорно-рухового апарату, які вимагають спеціального методу фізичних вправ. У таких випадках недостатньо тренуватися за простими шаблонами, необхідно зосередитися на вирішенні даної проблеми здоров’я, відновленні гормонального балансу та врегулюванні метаболічних порушень. Неминуче подумати про духовні причини вашої хвороби, це також варто враховувати при розробці програми вправ.

2. Я почуваюся здоровим?

Так: Іди поїздом.

Ні: Не ходіть на тренування.

Може бути: Зважте залежно від вашого стану, але якщо ви обираєте тренування, обов’язково рухайтеся з меншою інтенсивністю.

Найголовніше, у чому потрібно бути впевненим кожного разу: чи здоровий ти? Ніколи не ходіть до пацієнта на тренування, і якщо ви одужаєте від гарячкової хвороби, почекайте, поки не пройде принаймні два-три дні без температури. Якщо ви тільки що одужали, почніть відновлювати свої сили в перший тиждень з тренувань меншої інтенсивності, ніж зазвичай. Коли ти кидаєшся на регулярні тренування з новими силами, або ти просто готуєшся до хорошої маленької аматорської бігової гонки на місяці, ти можеш бути дуже розчарований несподіваною хворобою. Хоча змагання відбуватимуться ще частіше, тренажерний зал чекає на вас, але навіть при одному більшому навантаженні ви можете серйозно загрожувати своєму серцю та ризикувати іншими серйозними ускладненнями. Повірте, це насправді не варто!

Твоє тіло - не твій ворог, а твій друг: з хворобою, можливо, ти захочеш попередити, щоб ти відпочивав і серйозно ставився до регенерації, і завжди пам’ятай про принцип градації.

І пам’ятайте третю частину першого пункту: не тільки застуда може бути хворобою, існують умови здоров’я, які суттєво впливають на те, яка форма фізичних вправ, з якою інтенсивністю, як часто ви повинні це робити, щоб відновити своє здоров’я.

3. Чи відчуваю я болі де-небудь у тілі?

Ні: Чудово, поїдь тренуйся.

ТакВ: Відповідь уже не така однозначна. Хоча визначити точне джерело болю зовсім не так просто, зупиніться на хвилинку і запитайте себе: чи можете ви точно визначити, де ви відчуваєте біль і який це? М’язи, суглоби, кістки?

Біль у м’язі: Якщо у вас простий бунт м’язів, виберіть тренування з низькою інтенсивністю, яке може допомогти в регенерації, а потім правильно розтягнутися. (Монітор пульсу може бути дуже корисним для правильного визначення інтенсивності). Це пов’язано з тим, що м’язова лихоманка часто спричинена тим, що ви нехтували розтяжкою в кінці попереднього тренування. Якщо, навпаки, ви відчуваєте сильний м’язовий біль, це може бути спричинено більш серйозними пошкодженнями м’язів, розтягуванням, розривом: тренуватися для цього заборонено, зверніться до фахівця!

У кістці: Якщо ви відчуваєте сильний біль навколо кісток, наприклад, великогомілкової кістки, пропустіть тренування та зверніться до фахівця: у разі остеоартриту вам потрібно розслабити уражену частину тіла.

У суглобі: Ми не працюємо проти болю, не обтяжуємо запалені, набряклі суглоби. Однак якщо ваші суглоби відчувають тривалий біль, ніжний цілеспрямований рух може мати сприятливий ефект. Наприклад, у випадку болю в коліні одним із рішень є цілеспрямоване зміцнення м’язів навколо коліна та постійне «змащування» уражених суглобів легкими, регулярними, поступово зростаючими інтенсивностями рухів. Мій колега Еніку Сіладжі, фізіотерапевт, завжди звертає увагу на те, що фон болю часто набагато складніший, наприклад, причиною болю в коліні часто є слабкість м’язів навколо стегон. Тому у разі хронічних проблем обов’язково зверніться до фахівця або фізіотерапевта, який визначить джерело проблеми.

4. Яка погода?

Це листопад, саме тоді це питання стає справді важливим. Дні стають прохолоднішими, але багато хто з нас любить вправи на свіжому повітрі. Я не збираюся застуджуватися? Чи можу я тренуватися на морозі? Ну, звичайно, особливо якщо ви поступово звикаєте до холоду, тому не зупиняйте тренування на свіжому повітрі і в осінні місяці. Завжди пристосовуйте своє вбрання до погоди і приділяйте ще більше уваги розминці та розтяжці. Про все це я писав і про багато інших дрібниць раніше, варто прочитати повну статтю.

+1 Я справді знаю своє тіло?

Дуже важко залишатися об’єктивним щодо власного тіла, меж своєї діяльності, визначення хорошої інтенсивності, відчуття болю.

Ваше власне примушення до виконання, дотримання інших та ряд складних гормональних процесів можуть вплинути на вас самих, об’єктивна оцінка процесів, що відбуваються у вашому організмі.

Ось чому дуже важливо, що коли ви змінюєте свій спосіб життя і хочете зробити спорт постійною частиною свого життя, однією з важливих цілей зміни способу життя має стати краще пізнання себе. Якщо ви пізнаєте себе, свої цілі, своє тіло, свої межі, свої спонукання, якщо ви звертаєтесь до власного тіла з любов’ю, то умова перелічених вище питань стає само собою зрозумілим, оскільки тренування більше не буде стражданням вашого тіла, але один з найважливіших інструментів для вашого добробуту. тоді.