Сніданок - 300 ккал

Млинець, спечений з борошна грубого помелу зі столовою ложкою арахісового масла і нарізаним яблуком.

фунти

Чашка з абрикосовим сиром: чашка нежирного сиру з щіпкою мускатного горіха і половиною чайної ложки меду з 4 подрібненими абрикосами.

Яєчня з яйця, обсмаженого на чайній ложці олії, з булочками з цільної пшениці та скибочкою шинки індички, склянкою свіжовичавленого бурякового соку.

Солодкий хутряний хліб з полуницею: шматочок хліба з непросіяного борошна, змочений у збитому яйці та обсмажений у чайній ложці, чашка подрібненої полуниці.

1 склянка підсмажених вівсяних пластівців зі склянкою нежирного молока, 2 столові ложки сушеної вишні, 1 столова ложка подрібнених волоських горіхів.

Яєчний бутерброд із цільнозернової булочки зі смаженим яйцем, обсмаженим на крихітній олії, 2 скибочками бекону і 1-2 скибочками помідора.

1 склянка пластівців без цукру, 1 склянка нежирного молока або мигдального молока, півсклянки будь-яких ягід на ваш вибір.

1 млинець, спечений з борошна грубого помелу, одне яйце, яєчня, обсмажена на невеликій кількості олії з половиною склянки вареної чорної квасолі, томатним та йогуртовим соусом.

Цільнозернові вафлі з 1 столовою ложкою арахісового масла і нарізаною шматочками груші.

1 склянка вареної каші зі столовою ложкою арахісового масла і 2 чайними ложками меду.

Рулет з тунця: млинець, запечений з борошна грубого помелу з 1 столовою ложкою сметанного сиру, 4 дкг консервованого тунця і кількістю подрібненої цибулі.

Смузі з чашкою нежирного натурального йогурту та чашкою заморожених персиків, половиною склянки апельсинового соку, половиною банана, столовою ложкою меленого насіння льону та щіпкою долі.

Йогуртовий парфе з коробкою нежирного грецького йогурту, нарізаним кубиками нектарином, чайною ложкою меду і трьома чайними ложками нарізаного мигдалю, замороженого.

Обід - 400 ккал

Гамбургер Vega: покладіть нарізані овочі та скибочку сиру в цільнозернову булочку, склянку кубиків кавуна.

Млинець, спечений з борошна грубого помелу зі скибочкою індички, двома тонкими скибочками авокадо, скибочкою бекону, столовою ложкою медової гірчиці, салату та помідорів, нектарином.

Млинці з курки Рокфор: млинець з цільного борошна з половиною склянки нарізаного кубиками філе курячої грудки, півсклянки подрібненого салату, півсклянки тертого буряка, столова ложка легкого соусу Рокфор, персик.

Булгар з цільнозернової муки з фаршем з бургери з індички, тонкий скибочку сиру, столова ложка соусу для барбекю, листя салату, скибочки помідорів та цибулі. 1 склянка кубиків дині.

Томатний суп з чорною квасолею: півтори склянки холодного томатного супу або томатного соку, півсклянки вареної чорної квасолі, півсклянки зерна кукурудзи, половина перцю, 1 помідор, 2 столові ложки кубиків цибулі.

Салат "Цезар" з курячою грудкою: 3 склянки салату "ромен", 10 кубиків курячої грудки на грилі, 2 столові ложки заправки "Цезар", 1 столова ложка тертого пармезану.

Салат з макаронів з цільнозернових макаронних виробів, 5 половинок помідорів черрі, 2 дкг пісної, нарізаної кубиками моцарелли, половини перцю, 2 столові ложки італійського соусу з винегрету. З 2 листків свіжого базиліка.

Бутерброд з куркою та сиром з двома скибочками цільнозернового хліба, скибочкою сиру, скибочкою холодної курячої грудки на грилі, листям салату, скибочками помідорів та столовою ложкою легкого майонезу. ¾ склянки винограду.

1 скибочка сирної піци. 2 склянки змішаного салату 1 столова ложка бальзамічного соусу вінегрет.

Рулетики з тунця: 10 дкг консервованого тунця без олії, 3 подрібнені оливки, 1 чайна ложка каперсів, 2 столові ложки нарізаної кубиками цибулі, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 чайна ложка червоного винного оцту, млинець, запечений з борошна грубого помелу. Яблуко.

Кесаділла з сиром: 2 млинця, запечені з борошна грубого помелу, чверть склянки пісного, тертий сир, посипаний між двома млинцями і смаженим на грилі, чверть склянки заправки з томатного салату, 2 столові ложки нежирного грецького йогурту, 5 зерен помідорів чері.

Сендвіч із запеченої яловичини з хріном: 2 скибочки житнього хліба, 2 скибочки нежирного ростбіфу, 1 столова ложка легкого майонезу, змішаного з невеликою кількістю хрону, салату, скибочок помідорів, півсклянки салату з капусти.

Азіатський салат зі шпинату: 3 склянки дитячого шпинату, півсклянки курячих грудок на грилі без шкіри, чверть склянки зеленої квасолі, півсклянки тертого буряка, 2 столові ложки азіатської заправки для салату.

Вечеря - 500 ккал

Нежирна засмажена яловичина наполовину з картоплею фрі, 2 столові ложки пісного, натуральний грецький йогурт, 2 склянки підсмажених грибів.

Лимонні макарони з тунцем і спаржею: 5 дкг консервованого тунця, 5 дкг макаронних виробів з цільної пшениці, зварених і обвалених 1 столовою ложкою оливкової олії, 2 столовими ложками лимонного соку, 1 зубчиком часнику, 1 склянкою подрібненої спаржі та 1 столовою ложкою подрібненого базиліка, 1 столова ложка подрібненого.

Чаша для бурріто: півсклянки вареного коричневого рису, половина чашки вареного, чорна квасоля, півсклянки овочів, приготованих на грилі, половина склянки подрібненого салату. Чверть склянки кукурудзи, томатної сальси, чверть склянки крему з авокадо.

Курка брокколі з коричневим рисом.

Риба по-італійськи: 15 dkg рибного філе з 1 склянкою кубиків томатів, 4 зернами подрібнених оливок 1 чайною ложкою, обсмаженою на оливковій олії, приправленою невеликою кількістю італійської суміші спецій і подається зі склянкою вареного коричневого рису.

15 дкг пісного смаженого свинини із солодкою картоплею, запеченою в шкаралупі, та 2 склянками зеленої квасолі.

Смажена у воку куряча грудка з 2 склянками брокколі, 1 гілочкою подрібненої цибулі та півсклянки вареного коричневого рису.

Цільнозернові макарони ¾ чашки із зеленою квасолею і чашкою нарізаних кубиками свіжих помідорів, 2 чайними ложками оливкової олії, столовою ложкою подрібненого свіжого базиліка, 1 столовою ложкою кришеного сиру фета.

5 дкг спагетті з непросіяного борошна, приготовані з 3 фрикадельками з індички, подаються в півсклянки з готовим томатним соусом. 2 склянки змішаного салату 1 столова ложка італійського соусу вінегрет.

Стейк з тунця, приготований з коричневим рисом, 2 склянки пропареної брокколі

1 склянка чилі кон карне з індичкою, консервована варена квасоля та кукурудза.

5 дкг макаронних виробів з непросіяного борошна, півсклянки кубиків курячої грудки на грилі, 1 склянка часнику, дитяче плече на пару, 1 столова ложка тертого пармезану.

Одна куряча грудка на грилі, 1 столова ложка соусу для барбекю, трубочка кукурудзи, півсклянки картопляного салату.

Насік - 150 ккал

0-відсотковий фруктовий йогурт без цукру

45 очей фісташки

Половина груші та два кубики сиру брі

Три сухарі Грем з 4 столовими ложками нежирного сиру

1 тверда яєчна пара зерен з цільнозерновим печивом

1 порізаний скибочками перець з чвертю склянки хумусу

Половина банана зі столовою ложкою арахісового масла

¾ чашки легкого шоколадного морозива

4 склянки попкорну

Склянка латте з нежирним молоком, 1 бісквіт

1 скибочка родзинки, 1 столова ложка арахісового масла

Половина склянки ванільного замороженого йогурту з чашкою змішаних ягід

День шахрайства

Якщо дотримуватись дієти протягом шести днів, на сьомий можна трохи відпочити. Наприклад, додайте в щоденне меню ще одну порцію насі або залиште насі, виберіть зі списку сніданок і обід, а потім з’їжте все, що захочете, на вечерю. Але також непогано пропустити насік і замовити порцію десерту після вечері.

Корисні поради

Почніть дієту в неділю, дослідження показують, що вона найефективніша - тоді як найгірший день для початку - вівторок.

Колір вашої їжі повинен бути в контрасті з кольором тарілки, щоб ви могли точно бачити, скільки ви приймаєте.

Хто їсть великою виделкою, зазвичай бере менше їжі.

Не дивіться кулінарне шоу!

Їжте крохмалисту їжу під час кожного прийому їжі, наприклад, макарони, хліб, рис. Занадто багато вуглеводів підвищує рівень цукру в крові, а потім так само швидко знижує його.

На сніданок вибирайте цільнозернові, так як він заповниться до обіду.

Їжте принаймні кожні чотири години.

Завжди беріть із собою щось здорове.

Наповніть холодильник нежирними молочними продуктами: вони повні білка та кальцію, що допомагають спалювати жир, а також вітаміну D.

З’їдайте 15-20 г білка (наприклад, 5-10 дкг курки, риби) під час кожного прийому їжі.

Їжте овочі та фрукти під час кожного прийому їжі.