Що, якби я сказав вам, що найпоширеніший підхід до схуднення хибний? Дебатів про корисну їжу проти поганої їжі бракує, час, який ви їсте, не має великого значення, як ви думали, і процес втрати жиру можна спростити. Зробивши 4 прості зміни, ви зможете розблокувати втрату жиру як ніколи раніше.

Вам може здатися, що це звучить занадто просто, але схуднення не повинно бути складним. Так, калорії все ще важливі. А певна їжа збільшує ймовірність набору ваги. Але є багато поширених харчових помилок, які не мають нічого спільного з їжею.

Ось чому настав час застосувати новий підхід до їжі. Уникайте цих чотирьох помилок, і ви, нарешті, зможете вирішити рівняння втрати жиру.

Помилка No1: ігнорування вашого зросту

У вас є друг, який може їсти що завгодно і залишатися струнким? Є велика ймовірність того, що ваш друг вищий за вас. І це не випадково.

На швидкість метаболізму сильно впливає кількість м’язової маси, яка у вас є. Це означає загальну кількість м’язів у вашому тілі по відношенню до вашої загальної ваги. Чим вище людина, тим більше шансів мати більшу м’язову масу. Внутрішні органи тіла, які є справжніми метаболічними силами організму, також залежать від зросту. Чим вище ви, тим більше ваше серце, легені, печінка та будь-який інший орган, який потребує енергії для роботи. Щоб ці органи працювали, потрібні калорії, а це означає, що більші органи будуть горіти більше і можуть їсти більше, не набираючи ваги.

Насправді зріст може суттєво змінити кількість їжі щодня. Якщо розглядати людину, яка на 20 см вища за іншу, вона буде спалювати до 400 калорій більше на день, перебуваючи в неактивному стані. І цей вплив посилюється фізичними навантаженнями просто через розмір тіла.

Хоча це може здатися не справедливим, це правда: чим вище ти, тим більше можеш їсти. Крім того, це явище підкреслюється між обома статями. Тіло чоловіка споживає більше калорій, ніж жіноче.

Рішення: їжте відповідно до вашого зросту

Не дотримуйтесь шаблону, який працює на когось іншого. "Якщо йому це вдається, це має спрацювати і для мене" - причина, через яку так багато людей зазнають невдачі у своїх спробах схуднути. Бути впертим і дотримуватися програми, яка не вносить змін, лише посилює сумнів у тому, чи зможете ви схуднути. Майте свій зріст.

втраті

Помилка No2: Спроба схуднути повільно

Скажіть, чи це звучить звично: коли ви починаєте нову дієту, ви починаєте миттєво худнути. Можливо, це 2 кілограми перший тиждень, а кілька більше наступний. Але потім втрата ваги припиняється, і вже на другий місяць весь прогрес припинився. Навіть у багатьох випадках вага знову збільшилася.

Природно, ви починаєте шукати відповіді і в підсумку робите висновок, що ваше тіло перейшло в "режим виживання" і що ваш метаболізм сповільнився. І те, і інше здається розумним, і ви в кінцевому підсумку переконуєте себе, що вам потрібна дієта, яка є ще більш екстремальною, або що вам потрібні додаткові добавки у вигляді таблеток, щоб змусити схуднути. Коли все інше не вдається, ви в кінцевому підсумку переконуєтесь, що проблема полягає у вас.

Насправді з вашим тілом немає нічого поганого. Уповільнення втрати жиру - це природне явище, яке трапляється у всіх. Жир - це просто накопичена енергія. Під час дієт ви створюєте дефіцит між кількістю з’їдених калорій та кількістю спалених калорій за день. Цей дефіцит забезпечується калоріями, які зберігаються у вашому тілі у вигляді жиру.

У міру схуднення все менше і менше жиру стає джерелом енергії в організмі. Це означає, що ви можете втратити багато жиру на початку дієти, але все менше і менше, коли худнете.

Результат полягає в тому, що вашому організму просто важко подолати дефіцит калорій, продовжуючи втрачати жир. У підсумку ви почуваєтесь погано, втомленим і млявим і навіть загрожуєте втратити важко здобутий м’яз.

Очікування потрібно коригувати в міру прогресування дієти. На жаль, більшість стратегій помиляються. Вони починаються з невеликого дефіциту калорій і з часом стають більш екстремальними, намагаючись штовхнути тіло, збільшуючи на нього навантаження. Якраз протилежне тому, що ви повинні робити.

Рішення: Спочатку сильно натисніть

Виходячи з теорії доступності жиру, вам слід почати з сильного натискання на своє тіло, намагаючись схуднути якомога більше ваги максимально безпечним способом протягом перших кількох тижнів, а потім застосувати більш ніжний підхід. Щотижня трохи знижуйте свої очікування. Подумайте про те, щоб акуратно наближатись до свого нового тіла, замість того, щоб голодувати, щоб потрапити туди.

Основне правило полягає в тому, щоб відповідати кількості калорійного дефіциту кількості жиру, який у вас є. Чим більше жиру в організмі, тим більший калорійний дефіцит ви повинні накласти. Однак, якщо ви вже худорляві і намагаєтеся виглядати більш чітко, найкраще використовувати менший дефіцит калорій, розподілений протягом більш тривалого часу. Це відбувається повільніше, але ви не зіткнетеся з таким сильним дефіцитом енергії або втратою м’язів.

Помилка №3: ​​Ви занадто зосереджуєтесь на харчуванні після тренування

У 1990-х - на початку 2000-х у галузі добавок спостерігався величезний бум. Раптом білкові порошки та енергетичні батончики стали більш смачними та навіть приємними для деяких. По мірі того, як індустрія добавок переросла у бізнес на багато мільярдів доларів, акцент на харчуванні після тренування почав спостерігатися в дослідженнях харчування.?.

Хоча харчування після тренування є важливим, реакція на його важливість завищена. Особливо для людей, які намагаються схуднути. Насправді, якщо вашою основною метою є схуднення, ви можете усунути всі переваги тренувань, якщо з’їсте занадто багато калорій і вуглеводів після закінчення.

Причиною їжі після тренування є заміна глікогену (накопичених вуглеводів), який ви спалили під час тренування. Але правда полягає в тому, що глікоген поповниться за пару днів, і цей більш повільний підхід може допомогти вам втратити жир.

Рішення: Помірність

Будьте консервативні з харчуванням після тренування, якщо ви намагаєтеся схуднути. Якщо ви тренуєтеся послідовно, технічно кожен прийом їжі є як перед тренуванням, так і після нього (оскільки метаболічні ефекти тренування можуть тривати до 48 годин). Кожен прийом їжі важливий, коли мова йде про схуднення та набір м’язів, немає необхідності примушувати їх протягом 60 хвилин після тренування, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Виняток з цього правила - якщо ви вже худі. Коли у вас низький рівень жиру (ви бачите прес), їжа після тренування є більш важливою, і на цьому можна більше підкреслювати.

Помилка No4: Ви не коригуєте свій план

Підрахунок калорій - це чудовий спосіб схуднути, за одним невеликим винятком: Ваша мета калорій - це лише приблизна оцінка. І це не має нічого спільного з обраним вами калькулятором чи їжею, яку ви їсте. Справа в тому, що багато речей, які ми їмо, мають неправильну маркування, і організм працює з певним набором змінних. Тож, користуючись калькуляторами калорій та додатками, це може здатися небезпечним для бомб планом, вам потрібно налаштувати, що ви їсте, виходячи з результатів.

Давайте розглянемо наступний приклад, використовуючи загальну формулу калорій:

Уявімо, що ми обчислюємо наш основний обмін речовин, і він виявляється 1720 калоріями. В рамках рівняння ви множите це число на 1,3, щоб розрахувати точну кількість спалених калорій за день (2236). Отже, ми віднімаємо 500 калорій, щоб отримати 1736, це нібито точна кількість калорій, яку нам потрібно з’їсти, щоб втратити фунт жиру за тиждень.

Однак. Якщо ми витратимо наступні 7 днів, записуючи кожну калорію, яку покладемо в рот, відбудеться одна з двох речей. Або ми схуднемо, або не втратимо. Отже ... Що відбувається у випадках, коли вага не втрачається? більшість людей звинувачують обмін речовин, тренування або навіть їжу (ви їли неорганічну їжу!) тощо.

Однак цілком ймовірно, що проблема не має нічого спільного з цими факторами. Калькулятори чудово допомагають вам відстежувати, що ви їсте, вносити коригування та вивчати розміри порцій. Але вони не можуть точно виміряти метаболізм. Те, що вони нам дають, - це вихідний пункт і спосіб бути чесним щодо того, що ми їмо та скільки вправ робимо. Але все-таки наша робота перевірити план і визначити, чи потрібно нам робити зміни на ходу.

Найголовніше, що калькулятори не можуть нести відповідальність за неправильне маркування продуктів. Якщо ви відвідаєте магазин і придбаєте три білкові батончики, ви можете здивуватися, побачивши, що при зважуванні вага, вказаний на упаковці, може бути неточною. Я проводив експеримент сам, і в деяких випадках на білковому батончику було позначено 85 грам, а 350 калорій виявилося 115 грам. Будучи хорошим і припускаючи, що ці грами - це лише білки або вуглеводи (оскільки жир має більше калорій), різниця становить додаткові 120 калорій. Якби частина надлишку була жиром, різниця могла б становити до 200 калорій! і це просто з білкового батончика. Уявіть, що ви намагаєтеся схуднути, старанно підраховуючи калорії щодня, але щодня ви їсте один із цих батончиків. Ви зійшли з розуму, намагаючись зрозуміти, чому ви не худнете так швидко, як очікували, на основі підрахунку калорій.

Рішення: Налаштуйте

Людське тіло не є точною математикою, особливо коли мова йде про схуднення. Використання обчислювальних інструментів може допомогти, і для багатьох це дуже потрібно. Але якщо ви не худнете, це не обов’язково, оскільки інструмент зламаний. Використовуйте свої розрахунки, щоб встановити вихідну точку. Звідси головне - знайти, що підходить для кожного з них, і коригувати це, поки не з’ясуєте, що вам потрібно їсти і робити вправи для отримання результатів.