процедури

За допомогою інтервальних тренувань ви досягаєте двох основних цілей: збільшити витривалість і спалити більше жиру за менший час. Для цього ви повинні мати хорошу загальну фізичну форму, оскільки це передбачає секції інтенсивних вправ. Якщо ви твердо вирішили, виберіть один із них Інтервальні процедури для усунення зайвого жиру.

Інтервали високої інтенсивності, відомі як HIIT через свою абревіатуру англійською мовою, передбачають приведення вашого тіла до максимальної роботи за короткий проміжок часу. В інтервальні тренування, які допомагають спалювати жир, вам доведеться досягти максимальної потужності та/або швидкості протягом декількох секунд, а потім відпочити або продовжити вправу в більш повільному темпі.

Пам’ятайте, що коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло отримує енергію, необхідну йому, перш за все, із доступних вуглеводів (глюкози), і лише коли їх недостатньо, воно тягне жири. З інтервалами ви швидше активізуєте ці запаси жиру, а також те, що ваше тіло продовжує їх використовувати після закінчення вправи. З цих двох причин, інтервальні тренування ідеально підходять для спалювання більше жиру.

Вибирайте свій розпорядок дня з інтервалами і позбавляйтеся від жиру

Яким би видом спорту ви не займалися, ви можете включати інтервали високої інтенсивності у свої тренування. Біг, їзда на велосипеді, плавання, силова робота з вагою ... Подивіться на ці 4 можливі інтервальні тренувальні процедури для спалювання жиру та адаптуйте їх до своїх потреб.

1. Табата, з власною вагою тіла або на велосипеді

Процедура табата заснована на виконанні вправи високої інтенсивності дотримуючись встановленого протоколу, що складається з: 20 секунд інтервалу (максимальне зусилля) + 10 секунд відпочинку + 20 секунд нового інтервалу з новою вправою або повторенням того самого.

Це рутина з інтервалами для спалювання жиру Це займе всього 4 хвилини, але його ефективність доведена. Якщо ви хочете тренуватися з власною вагою (гімнастика), деякі вправи, які слід включити у свій розпорядок дня, це: віджимання, стрибки колінами до грудей, присідання, лопухи ...

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися на велотренажері, рутина складається з крутити педалі на повній швидкості протягом 20 секунд і відпочивати, або йдіть повільніше, на 10. Робіть це все одно протягом 4 хвилин.

2. Процедура Фартлека для бігунів

Біг є одним із аеробних занять, що передбачає найбільші витрати енергії. Додавання інтервалів до тренування збільшить спалювання калорій і, отже, жиру. Це те, що відоме як навчання Фартлека, і ви можете адаптувати його до будь-якої відстані та рівня зусиль. Як приклад ви можете:

  • Почніть гонку бігом 6 - 8 хвилин
  • Підніміть темп 3 - 6 хвилин
  • Введіть інтервал роботи з максимальною швидкістю 20 секунд
  • Відпочинок ходьба 1 хвилина
  • Повторіть інтервал (ще 20 секунд або, якщо можете, 30)
  • Відпочинок 1 хвилина ходьби
  • Завершіть кілька хвилин бігу

3. Інтервальний режим плавання

Якщо плавання - це ваша річ, і ви хочете схуднути, спробуйте це інтервальне тренування, і ви швидко спалите жир, також виконуючи дуже повну і малоефективну вправу.

Після кількох розминок для плавання (принаймні 8 довжин) зробіть 2 так швидко, як тільки зможете. Відпочиньте хвилину. Знову плавайте в плавному темпі 3 довжини, але змінюючи стиль (повзання, метелик, брас, плавання на спині) Знову ж таки, піднімайте темп на максимум своїх можливостей ще на 2 поля. Повторіть з усіма стилями плавання, дотримуючись перерв на 1 хвилину або 1 хвилину з половиною (залежно від пройденої відстані).

4. Рутина HIIT для зміцнення м’язів

A інтервальні тренування для спалювання жиру Це також може включати роботу з вагами, але завжди з використанням невеликої або помірної ваги. Йдеться про виконання різних вправ для швидкого спалювання жиру на ногах, виконання найбільшої кількості повторень за найкоротший час і відпочинок між вправами протягом 1 або 2 хвилин. Кожна з серій не повинна перевищувати однієї хвилини виконання

Серед можливих вправ: жим лежачи, завивка біцепса, розгинання ніг, випадок з гантелями ... Виберіть інтервальний режим тренувань що найбільше відповідає вашій спортивній практиці та не забудьте правильно розігрітися перед тренуванням таким способом, важливо уникати будь-яких травм або ризику для вашого здоров'я.