Рекламодавці

меню

4 переваги та 8 недоліків гіполіпідної дієти + меню

З віком ти, напевно, навчився уникати жиру. Насправді нежирна їжа вже давно представляється нам як корисна для нашого здоров’я. Донедавна ми вважали, що жир - це найгірше.

Протягом десятиліть державні органи радили нам дотримуватися нежирної дієти, щоб залишатися здоровими. Однак останніми роками дієта з низьким вмістом вуглеводів набирає популярності.

Однак лікар або дієтолог може рекомендувати дотримуватися нежирної дієти. Це може бути так, якщо ваше тіло, наприклад, має проблеми з засвоєнням жиру.

Ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру? У цьому випадку не пропустіть інформацію в цій статті. Там ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про дієту з низьким вмістом жиру, і знайдете зразкове меню на один день.

  • Якщо вам доведеться дотримуватися знежиреної або гіполіпідної дієти
  • Заборонені та заборонені продукти як частина гіполіпідної дієти
  • Пропозиції меню на день з нежирною дієтою
  • 8 причин не дотримуватися нежирної дієти
  • І багато іншого…

Що таке нежирна дієта?

Дієта з низьким вмістом жиру - це дієта, яка обмежує щоденне споживання тваринних і рослинних жирів, а також промислових трансжирів. Як частина стандартної гіполіпідної дієти, частка жиру в добовому споживанні калорій не повинна перевищувати 30%. Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, споживання жиру не повинно перевищувати 600 калорій, або близько 65 г (1 г жиру забезпечує 9 калорій).

На низькокалорійній дієті насичені жири не повинні перевищувати 10% від щоденного споживання калорій, а трансжири не повинні перевищувати 1%. Крім того, обов’язково замінюйте насичені жири мононенасиченими та поліненасиченими жирами.

Ліпіди сильно концентруються в енергії: дуже мала кількість жиру забезпечує багато калорій. Виходячи з одного фунта, жир містить більше ніж вдвічі більше калорій вуглеводів та білків.

Дієта з надзвичайним вмістом жирів складається переважно з рослинної їжі. Дієта з низьким вмістом жиру обмежує споживання продуктів тваринного походження, таких як яйця, м’ясо та незбиране молоко (джерело). Він також обмежує продукти з високим вмістом жиру на рослинній основі, які зазвичай вважаються здоровими союзниками, такими як оливкова олія, волоські горіхи та авокадо.

Від кетогенних дієт до помірних вуглеводних дієт, дієти з низьким вмістом вуглеводів в даний час дуже популярні. Але в 60-х, 70-х і 80-х роках дієти з низьким вмістом вуглеводів займали центральне місце. Це було пов’язано з думкою, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Це переконання ґрунтувалося на дослідженні, що датується 1960-м: The Keys Study (джерело). Дослідження Ancel Keys пояснює, чому холестерин і насичені жири пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. Саме тоді з’явилася дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Але Ансель Кіз не єдиний, хто вважав, що жирна їжа може бути причиною серцевих захворювань.

Ось хронологія минулого століття:

Навіть стародавні єгиптяни дотримувались нежирної дієти на основі пшениці, винограду, меду та ягід (джерело).

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення?

Пройдіть тест і дізнайтеся свій "IQ для схуднення".

Які продукти дозволено і заборонено в контексті нежирної дієти?

Ви хочете знати, яка їжа дозволена, а яка їжа заборонена в рамках нежирної дієти? Ось список продуктів, які слід їсти, і список продуктів, яких слід уникати, дотримуючись цієї дієти.

Їжа, дозволена під час гіполіпідної дієти (їжа з низьким вмістом жиру або без жиру та/або корисна для здоров’я):

  • Хороші жири (в помірних кількостях): оливкова олія, авокадо, олія авокадо, волоські горіхи, мигдаль, фісташки, насіння чіа, насіння льону, топлене масло, органічне пасовище, сире м’ясо.
  • Білки та клітковини: риба, курка (без шкірки), яйця, гриби, тофу, соєві продукти, сочевиця, квасоля, нут.
  • Фрукти та овочі: морква, брокколі, капуста, буряк, цибуля, редис, салат, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, шпинат, помідори, огірок, гарбуз, яблука, ананас, персик, сливи, апельсин, мандарин, лимон.
  • Молоко (в помірних кількостях): знежирене молоко, нежирний йогурт, нежирний сир, нежирний сир, сир.
  • Напої: Вода, пахта, зелений чай, трав’яний чай, чорна кава, свіжий фруктовий сік або зелені смузі.
  • Трави та спеції: орегано, часник, коріандр, імбир, куркума, мускатний горіх, кориця, кайенський перець, шавлія, базилік.

Продукти, яких слід уникати (з високим вмістом жиру та/або шкідливі для здоров’я):

  • Рафіновані продукти: круасани, тістечка, тістечка, бутерброди, вафлі, пироги, чіпси, запечена картопля, смажений арахіс, готові страви, смажена їжа, морозиво.
  • Оброблене м'ясо та ковбаси: ковбаси, хот-доги, паштет, фуа-гра.
  • Молочні продукти: незбиране молоко, цільномолочний йогурт, сир з цільного молока, шоколад, свіжий сир, тверді сири.
  • Напої та супи: алкогольні напої, креми, молочні напої, солодкі напої.
  • більшість олій і жирів(включаючи вершкове масло, пальмову олію, маргарин тощо)

Щоб значно зменшити споживання ліпідів, бажано мати легку руку з жирами та оліями. Надайте почесне місце зерновим, фруктам та овочам. Нарешті, вибирайте нежирні молочні продукти та їжте нежирне м’ясо, рибу, птицю та бобові, щоб задовольнити ваші потреби в основних поживних речовинах, не збільшуючи споживання жиру.

Хочете приклад меню для схуднення, а також рецепти та список покупок?

Клацніть тут, і я надішлю його вам безкоштовно.

Які переваги дієти з низьким вмістом жиру?

Було проведено багато досліджень щодо впливу дієт з низьким вмістом жиру на різні захворювання, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, зайву вагу та розсіяний склероз.

Ось огляд основних переваг нежирної дієти для людського організму:

№1: знижений ризик серцевих захворювань

Дослідження показали, що нежирна дієта може знизити важливі фактори ризику серцевих захворювань:

Дослідження, проведене у 2014 році серед 198 пацієнтів із захворюваннями серця, виявило особливо помітні ефекти. З 177 пацієнтів, які сиділи на гіполіпідній дієті, лише один переніс інсульт (джерело). З 21 пацієнта, який не дотримувався дієти з ліпідами, 13 страждали від проблем із серцем.

Таким чином, сувора ліпідна дієта може зменшити кілька факторів ризику серцевих проблем, включаючи високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину. Ця дієта також може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів.

№2: поліпшення діабету 2 типу

Кілька досліджень показали, що дієти з дуже низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів можуть призвести до поліпшення стану пацієнтів з діабетом 2 типу (джерело, джерело, джерело).

Одне дослідження показує, що рисова дієта з низьким вмістом жиру, як видається, працює для людей з діабетом. Більше половини пацієнтів, які дотримувались цієї дієти, спостерігали зниження рівня цукру в крові натще (джерело). Ще цікавіше: із 72 пацієнтів, які до початку дослідження покладались на ін’єкції інсуліну, 42 змогли припинити або зменшити терапію інсуліном.

Інше дослідження дійшло висновку, що нежирна дієта може бути ще більш корисною для діабетиків, які не залежать від щоденних ін’єкцій інсуліну (джерело).

№3: Втрата ваги у разі надмірної ваги

Дієта з низьким вмістом жиру також може бути корисною для людей із зайвою вагою. У дослідженні 106 людей із ожирінням дієта на основі рису з низьким вмістом жиру дала вражаючі результати (джерело).

Усі учасники скинули щонайменше 45 кг. Середня втрата ваги становила 63,9 кг! 44 пацієнти навіть повернули свою нормальну вагу. Це дослідження також показує, що люди, які мають надмірну вагу, можуть швидко схуднути без госпіталізації або шлункового шунтування.

No4: розсіяний склероз

Розсіяний склероз (РС) є аутоімунне захворювання Він впливає на мозок, спинний мозок та зорові нерви. Дієта з низьким вмістом жиру також може бути корисною для людей, хворих на розсіяний склероз.

У 1948 р Доктор Рой Суонк розпочав лікування хворих на розсіяний склероз за схемою, яку він зателефонував Розумна дієта. Під час своїх досліджень він більше 50 років спостерігав за 150 хворими на розсіяний склероз.

Результати показують, що нежирна дієта сповільнює прогресування розсіяного склерозу (джерело, джерело). Через 34 роки "лише" 31% пацієнтів, які дотримувались цієї дієти, померли. 80% пацієнтів, які не дотримувались його рекомендацій, померли (джерело).

А як щодо нежирної дієти?

Шукаєте дієту без жиру? У цьому випадку я негайно зупиню це. Дієта без жиру неможлива. Майже всі продукти містять жир. А ще краще, адже ми не можемо жити без жиру.

Організму людини він потрібен для нормальної роботи. Ліпіди необхідні в нашому раціоні. Вони є джерелом енергії. Крім того, він нам потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Якщо ви хочете зменшити споживання жиру, слід дотримуватися нежирної дієти, яка виключає продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молочні продукти. Коли ви обмежуєте жир, легше зменшити споживання калорій і схуднути.

Ось кілька прикладів нежирних дієт:

Нежирна і калорійна дієта

Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом жиру, щоб схуднути, вам слід обмежити жир приблизно до 20% (або менше) щоденного споживання енергії. При щоденному споживанні енергії в 1200 калорій це дорівнює 26 г жиру на день (або 240 калорій). Це залишає близько 1000 калорій на вуглеводи та білки.

Типовий день

Шукаєте ідеї для їжі або хочете спробувати дієту з низьким вмістом жиру? У пунктах меню нижче на жир припадає менше 25% споживання калорій.

Це типовий день на низькокалорійній дієті:

Сніданок №1:

  • 1 склянка знежиреного молока (вегетаріанці/вегани можуть замінити знежирене соєве молоко)
  • 1 апельсин
  • 2 ст. родзинки

Сніданок №2: смузі-чіа

  • 2 столові ложки насіння чіа
  • ½ чайна ложка кориці
  • 1 півсклянки заморожених ягід
  • 2 столові ложки несолодкого какао-порошку
  • ½ банан
  • 200 г знежиреного йогурту
  • Стевія

Обід №1: Салат з кіноа та чорної квасолі