годину

Кожен бігун оспорював 10 000 за час, який він пробіг. Якщо ви ще цього не зробили, раз за разом, ви неодмінно впадете. А може, ви думаєте, чим заплатити за біг, коли це можна зробити безкоштовно на вулиці чи в горах, це безглуздо, і ви не займаєтесь перегонами. Але я кажу вам те саме, час від часу. Помилка змагання в міру прогресу свербить і свербить, і свербить більше, тому що ви виглядаєте в хорошій формі і хочете це показати.

Якщо ви вже зробили будь-які 10 000, О котрій годині ти? Менше або більше 1 год? Незалежно від того, чи це ваш перший пробіг, чи ви вже пробігли 10 тисяч, 60 хвилин означають перелом. Якщо у вас все вийшло, вітаємо. Якщо вам все-таки не вдалося зійти цього разу, ви прочитаєте це нижче - подарунок для вас.

Пройдіть 10 тисяч тренувань

Навчання виконанню 10 тис. Є непростим, але не складним. Ви повинні підготувати тіло і розум до протистояння цій відстані, і тому вам потрібно пройти певний тренінг, пробігаючи дистанцію одним ударом. Хоча це займає більше 1 години, але головне, що ви пробігли дистанцію перегонів.

Тренування на довгі дистанції - це хороший інструмент для вивчення відчуттів, які ви знайдете під час перегонів, хоча вони можуть бути чимось іншим через низку факторів - конкуренція, нерви, конкурентоспроможність тощо. За допомогою цього типу тренувань ви збільшите свою стійкість до втоми, дуже корисно, щоб після 6, 7, 8 або 9 кілометрів ви могли продовжувати до 10 тис.

Ідеально було б зробити тираж від 20% до 40% додатково ніж бігова відстань, щоб отримати аеробну здатність та витривалість Але будьте обережні, також не виконуйте його за три дні до перегонів ...

Запустіть 5k

Для того, щоб скласти 10 000 з вашим особистим рекордом, важливі як швидкість, так і витривалість. Ми будемо тренувати опір довшими пробігами, але швидкість повинна бути прямо протилежною. Швидкість тренувань означає швидший біг і ти не пробіжиш 15 тис. швидше, ніж 10 тис. ... Серія - це дуже важливий тип тренувань для набору швидкості, але також важливо виконувати коротші дистанції, наприклад, 5 к.

З 5-тисячою гонкою або тренуванням ви будете бігати з більш високими темпами, які допоможуть вам знати, де ваша межа - протистояти більш швидким 10-тисячним, не залишаючи крові, поту та сліз при спробі. Ви будете знати, в якому темпі можете пройти першу половину перегону, але друга залишиться. Потрібно починати з меншої швидкості і намагатися підтримувати її або втратити мінімум.

Привчайте до ритму

10k за 60 хвилин - це біг із темпом 6 хвилин на кілометр, їхати зі швидкістю 10 кілометрів на годину. На своїх тренувальних заняттях ви повинні бігати з такою швидкістю, щоб знати відчуття та мати досвід. Все це допоможе вам дозувати себе і знати, з яким темпом ви рухаєтесь, не дивлячись на секундомір, завдяки вашим відчуттям.

Бігайте з меншими показниками принаймні раз на тиждень, щоб експериментувати. Через кілька сеансів ви побачите переваги.

Якщо ви погано контролюєте відстань і час, напевно, у вас є GPS-годинник для його вимірювання, ви також можете додати попередження про те, коли ви біжите вище цільового часу, щоб підтягнути необхідне.

Альтернативні аеробні вправи до бігу

Добре закінчувати аеробні тренування без удару. Включіть у свої плани тренувань заняття велоспортом, плаванням або еліптикою, щоб зменшити ризик травм через повторюваний удар стопи об землю, і це допоможе вам поліпшити опір.