Глибоке присідання
Постарайтеся присідати якомога глибше. Тим часом переконайтеся, що ваші п’яти не піднімаються від землі, тримайте хребет прямо. Для глибоких присідань підходить поставити ноги трохи далі, ніж ширина плечей.
Крок лави
Наступити на вищу лаву може бути справді динамічним тренуванням, яке формує ваші сідниці. Якщо ви тільки що розпочали рух, почніть з меншої подушечки (наприклад, накладки для кроків), приблизно стілець до висоти колін і, нарешті, лава, груди сягають щонайменше до середини стегна.
Підйом задньої ноги
Хоча це може здатися простим, набір вправ може бути стресом для початківців, тому розминка перед тренуванням - це розтяжка, особливо важлива. Станьте на коліна, покладіть руки перед собою (див. Малюнок), а потім підніміть одну ногу високо. Тут важлива не швидкість, а точність! Опустіть ногу, а другу підніміть!
Пожежний гідрант
Початкова поза така ж, як і для підйому задньої ноги, але не піднімайте ноги назад, а відтягніть їх у бік під прямим кутом. Ви також відчуєте напруження сідниць і м’язів стегна. Опустіть ногу і повторіть рух з іншою.