Зона спалювання жиру розташована під час роботи з інтенсивністю від 50% до 60% від вашого максимального ЧСС за допомогою традиційного безперервного аеробного бігу, але ви не будете виробляти адаптації у своєму тілі, якщо ваш рівень не дуже базовий. Що ще, зйомка з більшою інтенсивністю ви спалите більше калорій.
Існує багато методів тренувань, за допомогою яких ви можете працювати з високою інтенсивністю, і саме завдяки роботі на високій інтенсивності ви будете продовжувати спалювати калорії в середньому протягом двох днів після тренування через залишковий тепловий ефект від тренування (HIIT ). Але це не означає, що вам потрібно виконувати тренування лише з високою інтенсивністю, традиційний безперервний аеробний біг з низькою інтенсивністю і протягом тривалого часу може бути навіть таким же ефективним при спалюванні калорій, тому вам слід змінювати типи тренувань у своєму розпорядку, щоб що ви планують схуднути бути більш ефективним.
З іншого боку, бажано, щоб перед початком будь-якого тренування з високою інтенсивністю виконали стрес-тести знати свій лактатний поріг та пройти медичний огляд. Ось кілька прикладів тренувань, щоб спалити більше калорій.
Короткі серії
Це тренувальний метод, при якому ви стріляєте з інтенсивністю роботи від 85% до 100%, при якому ви біжите так швидко, як вам дозволяє ваше тіло, за короткі проміжки часу і завжди вище анаеробного порогу.
Наприклад, 10 коротких серій від 100 до 200 метрів, відновлюючись пішки до виходу, наступним чином: позначте в районі без нерівностей маршрут 200 метрів без перешкод, а зі 100 метрів позначте сигналом кожні 10 метрів до 200 метрів. Потім пробігте перші 100 метрів поблизу максимальної швидкості та запишіть свій час. Потім пробігте 110 метрів, трохи збільшивши швидкість, щоб ваш час був на одну секунду довшим за 100 метрів. Відновіться, а потім біжіть на 120 метрів швидше, щоб ваш час був лише на дві секунди більше, ніж 100 метрів, і так далі, поки ви не закінчите всі ділянки до 200 метрів, тобто якщо на 100 метрах ви зробите 15 секунд, проходження час буде наступним:
- 100 метрів - 15 секунд.
- 110 метрів - 16 секунд.
- 120 метрів - 17 секунд.
- 130 метрів - 18 секунд.
- 140 метрів - 19 секунд.
- 150 метрів - 20 секунд.
- 160 метрів - 21 секунда.
- 170 метрів - 22 секунди.
- 180 метрів - 23 секунди.
- 190 метрів - 24 секунди.
- 200 метрів - 25 секунд.
Хтось важить 75 кг, це тренування спалює приблизно 350 калорій.
Фартлек
Фартлек забезпечує тренування різних аеробних систем. Працюючи з різною швидкістю, ви вдосконалите механізми адаптації свого організму, ви зможете здивувати своє тіло, а чому ні, до ваших кілограмів. Наприклад:
- 10-хвилинна розминка м’яким бігом.
- 3 набори [2 хвилини бігу (10 секунд вище вашого темпу 5K) + 1 хвилина повільного відновлення бігу].
- 5 підходів по черзі 1 хвилину в темпі 5K і 1 хвилину з легким бігом.
- 4 серії, що чергуються 30 секунд у ритмі 5K та 1 хвилину м’якою сумочкою.
- 3 підходи по 20 секунд у темпі 5 к і 15 секунд м’яким бігом.
- 5 хвилин, щоб заспокоїтись м’яким побігом у зменшувальній формі + розтяжка.
Хтось важить 75 кг, це тренування спалює близько 400 калорій.
Схили
Тренінги на пагорбах також спалюють немало калорій. Зйомки для нерівномірність, робити злети і падіння і працюючи у високоаеробній зоні з інтенсивністю від 75% до 85%, ви значно покращите свою кардіореспіраторну систему, збільшивши свою аеробну силу та фізичну силу.
Наприклад: зробіть 3 підходи на 1000 метрів у темпі 10K, 4: 30-5: 20 з інтенсивністю приблизно 80%. Між кожним підходом відновіть 3 хвилини легких пробіжок. Далі бігайте з максимальною швидкістю протягом 22 секунд, піднімаючись на пагорб, виконайте близько 5 серій спринтів, бігаючи по 1 хвилині між кожним спринтом.
Для тих, хто важить 75 кг, це тренування спалює приблизно 450 калорій.
Довгі серії
Завдяки пірамідному тренуванню, яке включає довгі серії, ви спалите досить багато калорій, і це буде досить ефективно, якщо ви це зробите готуємо 10K. Наприклад:
1/Біжи 800 метрів на 10 секунд швидше, ніж у вашому темпі 10 КБ. Пройдіться або біжи 2 легкі хвилини, щоб відновитись.
2/Пробігте 1000 метрів на 20 секунд швидше, ніж ваш темп у 10 тис. Якщо ваш темп 10 К дорівнює 4:30/км, вам доведеться бігти о 4:10. Гуляйте або бігайте злегка протягом 2 хвилин, щоб відновитись.
3/Пробігте 3000 метрів у своєму темпі 10 К. Відновлюйтесь 3 хвилини легким бігом.
4/Пробігте 1000 метрів на 20 секунд швидше, ніж ваш темп 10 тис. Заспокойтесь, м’яко бігаючи бігом протягом 5 хвилин і зменшуючи.
5/Біжіть 800 метрів на 10 секунд швидше, ніж ваш 10К темп. Відновіть 2 хвилини легкого бігу.
Для тих, хто важить 75 кг, це тренування спалює приблизно 550 калорій.