важливі

План вправ та зменшення жиру потрібно трохи синхронізувати, щоб полегшити досягнення своєї мети. Ось чотири стратегії харчування, які допоможуть вам досягти успіху.

Перш ніж почати планувати тренування, переконайтеся, що вам дійсно потрібні калорії та макроелементи, які ви отримуєте щодня. Якщо ви хочете дізнатись, скільки калорій ви можете приймати на день, втрачаючи вагу, ви можете скористатися харчовими калькуляторами, які ви можете знайти в Інтернеті. Статистика та показники активності записуються в калькулятор. Майте на увазі, що денна кількість калорій - це лише приблизна оцінка. Для досягнення будь-яких результатів потрібно щодня контролювати споживання їжі та перевіряти ранкову вагу кілька разів на тиждень.. Ваша мета зниження ваги повинна становити 0,5-1,0 відсотка ваги вашого тіла на тиждень. Наприклад, 0,5 - 1 кілограм на тиждень при масі тіла 85 кілограмів. Якщо ви худнете повільніше, зменшіть загальне споживання калорій на 10-15 відсотків. Якщо ви худнете занадто швидко, ви ризикуєте втратити м’язи, вам слід збільшити споживання калорій на 0,5-1,0 відсотка ваги вашого тіла на тиждень.

Принцип No 1 - Їжте більше білка!

Принцип No 2 - Зменшити вміст жиру!

Кількість споживаного білка завжди повинна бути однаковою протягом вашої програми. Ваше завдання - налаштувати інші макроелементи, щоб створити дефіцит калорій. Коли потрібно зменшити калорії, спочатку видаліть жир. Не слід починати з зменшення вуглеводів, оскільки вони є основним джерелом палива вашого мозку та м’язів. Під час фізичних вправ ваше тіло покладається як на вуглеводні, так і на жир як паливо. Чим вищий обсяг та інтенсивність тренування, тим більше ваше тіло покладається на вуглеводи. Скажімо, ви повинні створити дефіцит у 300 калорій. Ви можете видалити 33 грами жиру, що відповідає двом ложкам оливкової олії або 4 столовим ложкам арахісового масла. Ви також можете пропустити 75 грам вуглеводів, що відповідає 2 склянкам коричневого рису або 3,5 яблукам середнього розміру. Однак обмеження цих вуглеводів, мабуть, мало б більший вплив на ваше насичення.

Принцип № 3 - Віддавайте перевагу вуглеводам навколо вправ!

Вживання вуглеводів під час тренувань забезпечує швидке перетравлення запасів палива, яке захищає м’язовий глікоген і зменшує розпад м’язів. Їжа, яку ви споживаєте протягом однієї години після тренування, повинна бути повною вуглеводів, для поповнення запасів глікогену в м’язах і добре підготував тіло до наступного тренування. Вживання вуглеводів після тренувань також мінімізує швидкість розпаду м’язів і збільшує процес відновлення. Щоб максимізувати свою енергію до, під час та після тренування, розбийте споживання вуглеводів наступним чином: 30-40% перед тренуванням, 5-15% під час тренування у вигляді додаткового напою, 30-40% після тренування. Якщо ви будете слідувати цьому рецепту, ви зможете тренуватися більш інтенсивно і одночасно робити все необхідне для підтримки м’язового максимуму.

Принцип № 4 - Пийте більше рідини!

Коли ви п'єте більше рідини відразу, шлунок розширюється, спрацьовуючи рецептори у вашому шлунку, щоб відправити сигнали ситості у ваш мозок. Пийте більше рідини до, під час і після їжі. Залишаючись гідратованим протягом усього дня, ваше тіло не буде жадати висококалорійної їжі, і вам буде легше дотримуватися свого плану дієти.