жиру

Ви часто і невтомно працюєте над м’язами живота, наполегливо вправляєтесь і результати незадовільні? Гарно сформовані м’язи живота, крім усього іншого, насправді є результатом жертовної та важкої праці. Однак, якщо вони не хочуть вас показувати, це не означає, що ви недостатньо їх тренуєте!

Багато людей невтомно працюють над тим, щоб зменшити жир на животі, і терпляче чекають, коли з’явиться прислів'я «булочка», багато разів без видимих ​​результатів. Однак досить декількох простих змін, щоб допомогти вам позбутися небажаного жиру завдяки його ефективності. Ось 6 порад для досягнення видимих ​​результатів.

1. Низький жир у тілі = видимі м’язи живота

Це, мабуть, одне з найважливіших речей, про які слід пам’ятати, намагаючись мати плоский живіт. Навіть якщо ви тренуєте п’ять сотень «живота» на день, м’язи живота не проявляться, якщо у вас високий рівень жиру в організмі. Рівень, необхідний для досягнення видимих ​​м’язів, дуже індивідуальний і варіюється від людини до людини. Загалом для визначення жиру на животі використовують різні вимірювання, на початку буде достатньо розрахунку WHR. Ви можете знайти формулу тут: https://pocitzdravia.sk/blog/clanky/wellness/schudnut-alebo-pribrat-

Найздоровіший спосіб зменшити жирові відкладення - це скорегувати свій раціон і фізичні вправи. Відстежуйте свій прогрес, регулярно вимірюючи. Регулярне фотографування - теж хороша ідея. Це допоможе вам бути мотивованими у вашій подорожі!

2. М'язи живота робляться на кухні

Скільки і що ви їсте, справді суттєво впливає на досягнення форми живота. Якщо ви все-таки їсте багато шкідливої ​​їжі і не стежите за розмірами порцій, ви не можете очікувати позитивних результатів.

Їжте з розумом і контролюйте споживання калорій, регулюючи розмір порцій. Велика різниця вживання продуктів, приготованих із цілих та свіжих інгредієнтів, у порівнянні з напівфабрикатами та фаст-фудами, які, як правило, містять значну кількість солі, що призводить до здуття живота та затримки води в організмі.

Не забувайте про достатній питний режим протягом дня, це запобіжить непотрібному затриманню води в організмі.

3. Займатися кардіо - спалювати жир

До відносно корисних засобів для зменшення жиру в організмі належать так звані кардіозаходи (вправи). Дуже популярним та ефективним видом рухів є інтервальне тренування високої інтенсивності, HIIT - (інтервальне тренування високої інтенсивності).

Згідно з кількома дослідженнями, цей спритний спосіб зробити "кардію" спалює калорії, зберігаючи при цьому наявну м'язову масу. Тренування проходять таким чином, що за короткий проміжок часу (від 30 до 60 секунд) ви переходите на максимальну потужність, потім у повільному темпі на той самий час або довше. У цьому випадку навчання може бути таким. 30 секунд бігу і 60 секунд ходьби, або 60 секунд бігу і 60 секунд ходьби, або різні комбінації цих періодів часу. Це залежить від підготовки та поточного стану. За допомогою цього виду вправ калорії інтенсивно спалюються під час фізичних вправ і довгий час після закінчення, на відміну від низькоінтенсивних та тривалих «кардіо», де жир розщеплюється лише під час фізичних вправ. Повторення для HIIT зазвичай знаходяться в інтервалі від 5 до 10 інтервалів.

4. Не намагайтеся видаляти жир лише з живота

Одним з найбільших міфів у фітнесі є твердження «Мені потрібно, я хочу схуднути зі шлунка». Неможливо зменшити відсоток жиру з однієї конкретної області. Саме в тій частині тіла зберігається наш жир, який ми отримували генетично від народження. Єдине, що ми можемо з цим зробити, це тренувати все тіло і тим самим зменшити загальний відсоток жиру в організмі.

Регулярно займаючись спортом і звертаючи увагу на те, що і скільки ви їсте, відсоток жиру в організмі зменшиться, а м’язи живота почнуть з’являтися.

5. Специфічні вправи для м’язів живота

Такі вправи, як основний, бічний та протилежний ізометричний місток, зміцнюють не тільки прямі, а й внутрішні м’язи живота і практично весь центр тіла. Не менш важливим є регулярність і різноманітність вправ. Вибір досить широкий, оскільки в основі класичного шортеза, підняття ніг у вішалці, їзда на велосипеді тощо. Не забувайте поступово збільшувати інтенсивність і навантаження. Тіло швидко адаптується, тому змінюйте вправи і додайте ваги, щоб уникнути застою.

Легко додайте гантель між ніг, піднімаючи ноги у вішалці, або покладіть рулон на груди, щоб максимізувати зусилля для формування м’язів живота.

6. Включіть основні вправи для кількох суглобів у ваше тренування

Базові вправи, такі як присідання та станова тяга або їх варіації, - це ефективні багатосуглобові рухи, які впливають на живіт і центр тіла загалом. Велика кількість енергії, необхідна для виконання цих вправ, спалює багато калорій, і, що ще краще, ефект посиленого печіння ви відчуєте ще довго після тренування.

Більше спалювання калорій в кінцевому підсумку призведе до втрати жиру, якщо тримати дієту під контролем! На додаток до переваг спалювання великої кількості калорій, ці вправи допоможуть вам краще розвинути м’язову масу. А м’язи спалюють більше калорій, ніж жир у стані спокою, що робить ці вправи однією з найкращих порад для загальної втрати ваги.

Висновок:

Побудова видимих ​​м’язів живота та загальне формування тіла - це величезний успіх. Це відображення напруженої праці та рішучості. Дотримуючись цих простих, але ефективних порад, у вас є план досягти чудових результатів. Секрет усього успіху в тому k наполегливість.

Вас може зацікавити: Харчування та схуднення - міфи та факти