вдома
Джерело фото: Shutterstock

Ці чотири вправи зміцнять все тіло і додадуть вам необхідних сил і енергії. Хоча ви займаєтесь лише власною вагою, вправи можуть злетіти. Вам потрібно лише 5 хвилин, щоб зібрати 4 вправи в одну серію. Для нарощування м’язової маси та спалювати калорії, спробуй зробити хоча б три 5-хвилинних міні-вправи за один день. Вам цього достатньо 15 хвилин на день, і ви це точно знайдете.

Перевага цих базових вправ полягає в тому вам не доведеться витрачати час на вправи на окремі частини тіла, адже так ви тренуєте всі основні м’язи.

1. Кривошипи

Вони сформуються груди, плечі, трицепс, спина, стегна і живіт. Почніть у положенні з рук прямо під плечима, а тіло тримайте прямо. Покладіть руки під плечі і контрольовано опустіться на підлогу. Зберігайте своє тіло врівноваженим, а живіт твердим. Затримайтеся в цьому положенні 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

Спрощення: якщо ви новачок, робіть віджимання на піднятій поверхні - відмовляйте, наприклад, від столу чи стіни, і повільно рухайтесь до підлоги.

Скарга: якщо ви просунуті, виконуйте віджимання, наприклад, з піднятою однією ногою.

2. Трицепс хрумтить на стільці

Вони практикуються трицепс і серцевина. Сядьте на край стільця, зігнувши ноги, зігнувши коліна, ступні на підлогу на кілька сантиметрів перед стільцем. Потім притуліться руками до країв стільця. Відсуньте попу від передньої частини стільця так, щоб ваша верхня частина тіла була спрямована прямо вниз. Витягніть живіт і тримайте голову між плечей. Зігніть лікті і повільно ковзайте корпусом вниз. Після того, як ваші руки будуть паралельні підлозі, відсуньте назад. Повторіть кілька разів.

Спрощення: тримайте ноги близько до табуретки і спускайтеся повільно, контрольовано і не надто низько.

Скарга: якщо ви більш фізично підготовлені, поставте ноги трохи подалі від стільця і ​​поглибте ручки. Ви також можете повністю випрямити ноги, не тримаючи п’ят на підлозі, або покласти одну або обидві ноги на інші стільці, стіл або фітлоп. Зробіть глибокий, але контрольований клацання.

3. Присідання

Вони формують литки, підколінні сухожилля та квадрицепси. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна і опустіть корпус так, ніби сидите на стільці (приблизно під кутом 90 градусів) і тримайте коліна пальцями. Натисніть на п’яти і сідниці і повільно поверніться в стояче положення.

Спрощення: не згинай коліна так глибоко.

Скарга: додавати ваги, робити присідати лише на одній нозі, або присідання на нестійкій поверхні. Щоб включити кардіо, робіть присідання у формі стрибків.

Детальніше: Як правильно зробити присідання

Джерело фото: Shutterstock

4. Планка

Це формує живіт, спина, грудна клітка, передпліччя і плечі. У правильному положенні дошка потрібно утримувати тягар на животі ніг і кистей, зап’ястя прямо під плечима, руки витягнуті і корпус вирівняний з голови до ніг. Тримайте якомога довше, бажано приблизно до 1 хвилини. Зробіть це 2-3 рази.

Спрощення: опустіть передпліччя.

Скарга: підніміть 1 фут з підлоги і затримайте 30 секунд. Змініть ноги і потримайте ще 30 секунд. Ви також можете спробувати бічну дошку. Ляжте на правий бік з вирівняними та з’єднаними ногами, поклавши праву руку прямо під праве плече. Підніміть стегна від підлоги, а ліву руку - до стелі і просуньте ліву руку прямо під ліве плече. Тримайте 30-60 секунд. Змініть сторону і повторіть.