Це викликає захоплення і похвалу, коли навіть зайняті жінки усвідомлюють важливість фізичної стимуляції і, незважаючи на недосконалі умови, шукають способи ефективно займатися вдома. Вивчіть 5-кратні вправи для ніг, розроблені для цієї групи цілеспрямованих жінок.

робити

1. Присідання

Присідання - це на сьогоднішній день найосновніший рух, який ми виконуємо щодня. В основному різні варіації присідань - це ваші щоденні вправи для ніг. Встаючи з ліжка, дивана чи туалету ... Ти будеш скиглити? Ви повинні встати = зробити присідання.

Однак дуже корисно як для фізичного стану, так і для здоров’я суглобів декілька серій присідань з контрольованою технікою та зосередження уваги на певних групах м’язів.

Техніка вправ: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і поверніть пальці назовні. Ми не повністю витягнуті на колінах, ми тримаємо їх у положенні замкненого яблука. Дотиком і твердим центром тіла ми починаємо виконувати шлях присідання і рухатися так, щоб коліна вказували туди, куди вказують наші кінчики. Протягом усієї вправи на присідання ми намагаємось тримати всю ногу на землі і НЕ з’єднуємо коліна при відштовхуванні.

2. Випади

Випади є чудовим м’язовим стимулом як для квадрицепсів (передні стегна), так і для підколінних сухожилків (задніх стегон) і сідниць. Для посиленої активації м’язів сідниць при випаді тримайте легкий нахил вперед із прямою спиною.

Техніка вправ: Початкова поза така ж, як і при присіданні. У нас не пов’язані ноги, щоб утримувати центр ваги твердим і не балансувати з боку в бік. Ми зробимо великий крок вперед. Передня стопа повністю падає на землю, а задня йде до кінчика. Коліно задньої ноги спрямоване перпендикулярно землі. Ми дуже обережно ставимося, щоб не випереджати рівень пальця ноги передніми колінами. Витираючи коліно (не відскакуючи від землі), ми повертаємося у вихідне положення і починаємо наступне повторення з іншої ноги.

3. Гіптруст

Ви точно будете знати Hipthrust. Це одна з вправ на ноги, зокрема на сідниці, про яку, мабуть, найбільше згадують в Інтернеті. Є багато варіантів, як і в попередніх вправах, але сьогодні ми пояснимо абсолютно основні.

Техніка вправ: Ми лежимо на землі і згинаємо ноги в колінах п’ятами близько до поп. Ми кладемо руки на землю і з видихом штовхаємо таз у збалансоване положення. Ми створюємо пряму лінію між грудьми, тазом і колінами. Від вас залежить, чи ускладнюватимете ви вправу, не кладучи прикладом на землю, повертаючись у вихідне положення. З кожним повторенням ми орієнтуємось на максимальне скорочення, тобто. ми смикаємо дупи. Ми стежимо за тим, щоб не поступово рухатись і збільшувати простір між п’яткою і прикладом у нижньому положенні.

4. Вигини вперед

Нахил вперед - одна з вправ для ніг, під час якої ви не тільки тренуєте підколінники (задні стегна), але і розтягуєтесь. Важливо тримати їхні спини абсолютно прямими, тому я рекомендую робити їх перед дзеркалом.

Техніка вправ: Злегка зігнувши коліна (у заблокованому положенні яблук) і ступні на ширині плечей (або з’єднавшись), нахиліться вперед таким чином, щоб ми трохи зігнули коліна і відсунули сідниці якомога далі назад (що буде також допоможемо тримати спину прямою). Ми відчуваємо напругу підколінних сухожилків (задніх стегон) і з видихом і штовханням тазу вперед тягнемось назад у вихідне положення, де розтягуємо приклад.

5. Нахили

Луки - це проста вправа на ногах, завдяки якій можна комплексно тренувати цілі стегна. Важливо не залучати випрямлячі і не згинати поперек. Важливо виконувати цю вправу в максимально повільному темпі, щоб дотримуватися суворих технік.

Техніка вправ: Ми стаємо на коліна і тримаємо таз якомога далі вперед. Відмінно вдихаючи, ми нахиляємося назад над колінами, завдяки чому досягається скорочення чотириголового м’яза (передні стегна). При максимальному скороченні ми повільно повертаємось у вихідне положення коліна повільним рухом (не маханням), де відчуваємо скорочення підколінних сухожиль (задніх стегон) і сідниць.

Вправи на ноги: план тренувань вдома

Гіптруст - 5 серій після 30 повторень

Випади - 3 серії по 20 повторень

Присідання - 10 підходів по 15 повторень

Нахили вперед - 3 серії по 20 повторень

Нахили - 3 серії по 20 повторень

(перерва між окремими серіями - 60 секунд)

Я вважаю, що цей простий та ефективний тренінг вдома надихнув вас встати зі стільця і ​​присвятити собі 30 хвилин. Це важливо не тільки для розвитку фізичної сили, але також регулярні тренування - це перевірка фізичного стану та досконалої психогігієни.

Щоб максимізувати результати фізичних вправ, безумовно доцільно дивитись на дієту та правильно її встановлювати як для досягнення результатів, так і для регенерації та підтримки задоволених смакових рецепторів без обмежень.

Відступайте, хлопці, пора поділитися цією присадкуватою стійкою. Ми живемо…

Я часто згадую, що переміщення гантелей з точки А в…

Оскільки я працюю персональним/онлайн-тренером та консультантом з питань харчування, само собою зрозуміло, що ...