LEONBERGER Кавалер Кінг
Економні аератори
Прикраси Яни
Вагові прогулянки, вигулювання, ходьба та піші прогулянки
Вага - ходьба
 |
Ходу з обтяженням часто називають поводом. Під час цієї ходьби використовуються зап’ястя або гантелі, вага яких не повинна перевищувати 1 кг. Більш висока ефективність забезпечується навантаженням, яке, однак, може спричинити більше ускладнень, ніж користі при неправильному використанні, тому необхідно обережно поводитися з навантаженням.
Рух схожий на біг підтюпцем, тому важливо знати навантаження ніколи ми не кладемо його на щиколотки, бо ми суттєво погіршили б рух! Під час цієї фізичної активності необхідно мати на увазі, що більша вага означає не тільки більшу ефективність, але і значно більшу навантаження на опорно-руховий апарат.
Поворухнутися - ходити
Деякі відносяться до Wiggle - ходьба як колихання. Тут також збережена основна структура руху пішоходів. Однак робота тазу, який працює при зустрічному русі корпусу, значно активізується. Цей рух особливо корисний людям, які мають проблеми із набором ваги в області талії.
Робота рук характеризується тим, що лікті спрямовані більше в сторони при русі назад, а при схрещуванні вперед руки знову перетинають осі тіла. Деякі автори стверджують, що найбільшим недоліком є підвищене навантаження на тазостегнові суглоби, з яким ми не ототожнюємось і вважаємо, що зона хрестів, зокрема, обтяжена.
Ісо - ходьба
Ізо - ходьба схожа на ходьбу, орієнтовану на розвиток сідничної та черевної мускулатури. Він відрізняється від інших форм ходьби тим, що ми включаємо ізометричні вправи (статичні вправи - при яких м’яз скорочується, але не виконує жодних рухів) з проміжком руху.
Наприклад вдихніть і потягніть сідничні м’язи заздалегідь визначену кількість кроків (наприклад, три кроки), а потім видихніть стільки ж кроків і розслабте м’язи. Наступний раунд ми виконуємо подібним чином, але замість того, щоб сидіти на м’язах, ми скорочуємо м’язи живота. Ця вправа є досить складною, оскільки нам потрібно гармонізувати ізометрію, дихання та правильну поставу.
Піші прогулянки
Піші прогулянки як найпоширеніший вид туризму є одним із найбільш часто використовуваних видів фізичної діяльності. Окрім позитивного значення для здоров’я, він також дуже важливий для психічного розслаблення, а також когнітивного значення. Популярні подорожі та походи, багатоденні поїздки, підйоми на вершини та туристичні збори під власними наметами.
Застосовується для пересування як на рівнинній, так і на горбистій місцевості. Рух дуже схожий на звичайну ходьбу. Тіло прямостояче в горбистій місцевості в невеликому вигині вперед. Він наступає на всю стопу (трохи через п’яту). Руки вільно опущені, і руки працюють в поперемінному ритмі з ногами, тоді як на більш вимогливій місцевості вони можуть бути трохи зігнутими.
Автори: Мартін Пупіш та Пітер Корчок
Джерело:
П. Корчок, М. Пупіш. 2006. Все про прогулянки.
Мілан Седляк, Бела Павелка Скандинавська ходьба - фітнес-ходьба
Спортивна ходьба, скандинавська ходьба та біг підтюпцем
Ходьба - це фізична активність, яку щодня, свідомо чи несвідомо, роблять 6 мільярдів жителів нашої планети. Він користується надзвичайною популярністю в Скандинавії. Пішохідна асоціація Норвегії - найбільша спортивна організація в країні! Однак у спортивній формі він надзвичайно популярний у всьому світі.
Величезна популярність ходьби в основному пов’язана з тим, що в основному вигляді вона моторизована і дуже ефективна для підтримки фізичної форми. В даний час найпопулярніші фізичні навантаження, пов’язані з ходьбою, включають:
Спортивна ходьба
Атлетична ходьба - одна з найдавніших спортивних дисциплін. Його структура руху базується на основному русі людини, а саме на ходьбі. Від звичайної ходьби вона відрізняється чітко визначеними правилами. Пішохід повинен підтримувати постійний контакт з килимком, а коліно повинно бути «витягнуте від сходинки до вертикальної фази. Це робить ходьбу більш м’якою фізичною активністю (наприклад, бігом), оскільки вона менше навантажує суглоби.
З іншого боку, завдяки більш вираженій роботі рук, це викликає більшу реакцію системи кровообігу. Найкращі пішоходи можуть працювати близько 4 годин при частоті пульсу більше 180 імпульсів на хвилину! Таке навантаження являє собою рівень приблизно 94-100% від анаеробного порогу. Його перевага - простота матеріалу та висока ефективність кондиціонування.
Скандинавська ходьба (палка - ходьба)
Ця аналогія ходьби виникла у Скандинавії, де її використовували в тренуваннях переважно лижники на перебіжках. Він відрізняється від спортивної ходьби головним чином тим, що при скандинавській ходьбі пішохід використовує телескопічні (або лижні) палиці.
Характер руху рук схожий на характер спортивної ходи. Розрахована довжина палиць - 0,72 х висота тіла, або зріст тіла мінус 50 см.
Нижні кінцівки виконують поперемінний рух, одночасно наступаючи на всю стопу (або трохи над п’яткою). Це виконується або в полі (де ми використовуємо палиці з класичним кінцем), або на асфальті (де використовуємо палиці з гумовим кінцем).
Перевагою використання булав є менша напруга в області шийного відділу хребта, активація триголового м’яза плеча, великого грудного м’яза, м’язів задньої частини плечового поясу та широкого м’яза спини.
Метод розрахунку довжини палиць і спосіб утримання палиць для скандинавської ходьби
Біг підтюпцем
Це слово в основному означає повільний біг у поєднанні з ходьбою. Біг підтюпцем став загальновизнаним фізичним навантаженням, яке поширилося від США до Канади та Швейцарії до Європи.
Сьогодні біг підтюпцем також вважається швидкою ходьбою, яка відрізняється від швидкісної ходьби, особливо тим, що вона доступна для всієї стопи. В результаті коліно не підтягується, а лише витягується (зігнуте коліно не є помилкою).
Ця фізична активність не має в назві ходьби, оскільки теорія бігу підтюпцем також дозволяє більш потужне відображення, що веде до переходу від ходьби до бігу з точки зору біомеханіки.
Швидка ходьба
Ходьба - це, мабуть, найбільш природний рух людського тіла. Ми робимо це щодня і зустрічаємо її скрізь. Можливо, через його природність і простоту ми раніше недооцінювали його в профілактиці та лікуванні ожиріння. Жаль. Він не пред’являє великих вимог до спортивного спорядження, його можна виконувати практично в будь-якому місці і майже за будь-якої погоди.
Витрата енергії при ходьбі залежить від ваги людського тіла та його швидкості. Це означає, що важча людина спалює більше енергії з однаковою інтенсивністю (швидкістю), ніж людина з меншою вагою тіла. Швидкість також не є незначною. Якщо двоє рівновагових пішоходів виконують діяльність одночасно, більше енергії буде спалено тим, хто мав більшу швидкість.
Ходьба не повинна бути лише питанням часу. Ми можемо визначити відстань, наприклад 5 км, яку ми подолаємо. У цьому випадку значення швидкості ходьби починає втрачати. Важливо знати, що витрата енергії пропорційний отриманому кисню. Отже, якщо ми швидко ходимо, ми споживаємо більше кисню і, отже, більше енергії. Однак слід зазначити, що ми подолаємо визначену відстань на 5 км швидше, а тому час виконання буде меншим. При меншій інтенсивності нам потрібно отримувати лише менше кисню, але ми повинні подолати ті ж 5 км. Нам знадобиться більше часу, але споживаний кисень повинен бути однаковим в обох випадках.
Витрати енергії можна відносно точно розрахувати при ходьбі з використанням маси тіла та пройденої відстані. Тільки пам’ятайте, що на кожен кілограм ваги тіла ми спалюємо 3 кДж енергії на кілометр.
Великою перевагою ходьби є її низькі вимоги до опорно-рухової системи. Для цього підходить найширший спектр людей, за винятком людей із надмірним ожирінням та розвиненим остеоартритом. Біг може бути занадто вимогливим для ожиріння і, отже, непридатним. В цьому випадку ідеальним вибором є ходьба.
Ходьба відп. швидка ходьба призводить до поліпшення функціональних можливостей серцево-судинної системи. Це тонізує м’язи, особливо литки, стегна і стегна.
Зрештою, лише невелика порада. Окрім цілеспрямованого пошуку пішохідних прогулянок (піших прогулянок, прогулянок тощо), нам слід також використовувати ситуації з нашого повсякденного життя. Перестаньте балансувати в ліфті і замість цього використовуйте сходи, не використовуйте машину чи автобус за будь-яку ціну і принаймні використовуйте ноги для коротших ділянок.
Бе
Біг, поряд з ходьбою, є найбільш природним рухом для людини. З точки зору енергоспоживання, найважливішими факторами є швидкість бігу та маса тіла бігуна. Хоча одна нога завжди залишається в контакті з килимом під час ходьби, біг складається з серії стрибків. Біг ставить значно вищі вимоги до витрат енергії та самих рухових систем. Це означає, що це буде більш ефективним заняттям, ніж ходьба під час набору фізичної форми або схуднення.
Бігуну потрібно менше часу на ті самі витрати енергії, що й пішоходу, а тому його час менший. Це пов’язано з більшою швидкістю порівняно з ходьбою.
Біг не повинен бути лише питанням часу. Ми можемо визначити відстань, наприклад 5 км, яку ми подолаємо. У цьому випадку важливість швидкості бігу починає втрачати. Важливо знати, що витрата енергії пропорційний отриманому кисню. Отже, якщо ми швидко бігаємо, ми споживаємо більше кисню і, отже, більше енергії. Однак слід зазначити, що ми подолаємо визначену відстань на 5 км швидше, а тому час виконання буде меншим. При меншій інтенсивності нам потрібно отримувати лише менше кисню, але ми повинні подолати ті ж 5 км. Нам знадобиться більше часу, але споживаний кисень повинен бути однаковим в обох випадках.
Хоча ходьбу можна рекомендувати широкому колу населення, біг не можна охарактеризувати як такий універсальний. Навіть початківець бігун повинен мати певні умови фізичної підготовки. Він підходить людям лише з невеликою вагою. При підвищеній надмірній вазі доцільно підготувати тіло до бігу з різним навантаженням. Наприклад, гуляючи. Таке навчання має тривати щонайменше місяць. У більш важких випадках ожиріння більше.
Люди з поганим станом або великою вагою не повинні спокушатися значно більшими витратами енергії під час бігу. Біг - це один з найефективніших методів поліпшення вашої фізичної форми, але він також приносить із собою певний ПЗО. При більшій надмірній вазі вимоги до опорно-рухового апарату зростають. Через удари суглоби також більш напружені. Якщо вас страждають суглоби, спробуйте плавати або їздити на велосипеді. Для початківців біг може принести суб’єктивно неприємні відчуття, які швидко їх знеохотять, і вони не повернуться до цього здорового і дуже ефективного заняття. Це парадокс, але найпоширенішою причиною цих станів є те, що бігун-початківець біжить занадто швидко. Коли він починає бігати, він все ще не може визначити правильний темп.
Інтенсивність
Зовнішнім проявом бігу є інтенсивність. Інтенсивність, яка визначається у ватах, може бути легко визначена, наприклад, під час занять на нерухомому велосипеді. Кожен гідний тренер включає в себе вимірювання потужності. Однак під час бігу на природі такі виміри практично не придатні для використання.
Набагато кращим методом є використання інформації про зміни в організмі, які відбуваються в результаті бігу. Наслідок тривалого бігового навантаження найбільш виражений у серцево-судинній та дихальній системах. Частота і глибина дихання, частота та інтенсивність серцевих скорочень збільшуються. Рівень цих змін можна охарактеризувати як внутрішній прояв інтенсивності м’язової роботи.
Фізична підготовленість бігуна значною мірою бере участь у реакції органів дихання та кровообігу. Дуже спрощеним способом можна сказати, що нетренований бігун дихає більше, ніж тренований бігун, а також частота імпульсів значно збільшується у нетренованого бігуна (при тому ж навантаженні). З практичної точки зору, найбільш вигідним внутрішнім проявом інтенсивності активності буде частота імпульсів. Його рівень під навантаженням коливається від 120 до 170 ударів в хвилину. Збільшення частоти пульсу практично лінійне залежно від роботи м’язів.
Важливо також запустити т. Зв вище порогової інтенсивності. Межі порогової інтенсивності, ефект бігу. Якщо інтенсивність нижче порогової, важливість бігу для розвитку фізичної форми є мінімальною. Це не так зрозуміло для спалення енергії (втрата ваги). Навіть менш інтенсивні фізичні вправи призводять до збільшення витрат енергії, а отже, також сприяють збільшенню спалювання жиру та зменшенню ваги. Біг вище рівня порогової інтенсивності впливає на роботу серцево-судинної та дихальної систем, а тому важливий для розвитку фізичної форми.
Для загальної сукупності порогове значення має становити приблизно 60% від максимальної частоти пульсу. Після досягнення більш високого рівня фізичної підготовленості поріг зміщується приблизно до 70% від максимальної частоти пульсу.
Рівень відп. розвиток стану бігу прямо пропорційно його інтенсивності. Більш тривале навантаження меншої інтенсивності має приблизно такий же вплив на розвиток фізичної форми, як коротше та інтенсивніше навантаження. У цьому випадку вирішальним буде витрата енергії.
Слід рекомендувати меншу інтенсивність, особливо для бігунів-початківців. Хоча інтенсивність навантаження повинна бути вище порогової, вона не така висока, щоб викликати неприємні суб’єктивні відчуття. Такий дискомфорт призводить до передчасних перебоїв і знеохочує великий відсоток початківців бігунів.
А як визначити вашу максимальну частоту імпульсів? Застосовується проста формула: Макс. PF = 220 років. Деякі джерела зазначають вік 180 років. Однак загалом загальна формула є першою.
Приклад (якщо бігуну 40 років):
Макс. PF = 220-40
Макс. PF = 180
Таким чином, для нетренованого бігуна порогова інтенсивність буде приблизно 108PF (60%), а для тренованого 126PF (70%).
Вимірювання частоти пульсу зазвичай проводять пальпацією на сонній артерії або на руці - веретеновій артерії. Однак сьогодні вже існують годинники, які також включають вимірювання частоти імпульсів. Однак якщо у нас немає такого дуже корисного пристрою, ми будемо задоволені відчуттям пульсу. Вимірюємо під час завантаження, відп. відразу після його завершення. Час вимірювання має становити 10 або 15 секунд. Потім множимо значення 6x або 4x. Ми не вимірюємо цілу хвилину, оскільки імпульс швидко зменшується відразу після закінчення навантаження, і значення були б неточними (нижче).