Дієта повинна бути різноманітною та збалансованою у будь-який час, але зараз, коли весь світ бореться з пандемією коронавірусу, те, що ми кладемо в рот, є ще важливішим. Цим порадам також варто дотримуватися під час сезону грипу та інших сезонних епідемій.

кожен

Лікарі кажуть, що зараз нам слід їсти краще, ніж будь-коли раніше. Здорова, різноманітна та збалансована дієта - це дуже хороша профілактика проти багатьох серйозних захворювань, але в цей час вона також може зміцнити нашу імунну систему для легшої боротьби з вірусом. Саме зараз, оскільки більшість країн світу бореться з епідемією нового коронавірусу COVID-19, нам потрібно.

Консультант з питань харчування Янка Пастрнакова порадила нам, що саме ми повинні давати своїм дітям у своєму раціоні зараз. За її словами, необхідно дотримуватися принципів раціонального харчування, яке є профілактикою захворювань, а також ожирінням.

«Окрім забезпечення енергетичними субстратами для функціонування організму, правильне харчування може покращити функції імунної системи та підтримати систему антиоксидантного захисту. У періоди вірусних захворювань доцільно включати в раціон продукти, що містять цинк, вітаміни D, A, E, вітамін С, овукоїди та овоінгібітори з перепелиних яєць », - сказала вона.

Які продукти містять ці вітаміни?

За словами Янки, цинк - це дивовижний мікроелемент, який бере участь як кофактор у активності понад 70 ферментів. Вони мають багато функцій в організмі. "Цинк є компонентом лейкоцитів, тобто білих кров'яних клітин, впливає на вироблення лімфоцитів, метаболізм білка та вироблення нуклеїнової кислоти, сприяє загоєнню ран та багатьом іншим функціям", - сказала вона. Ми знаходимо його в м’ясі, рибі, печінці, яйцях, цільнозернових продуктах, молоці та молочних продуктах.

Вітамін А - ретинол міститься в овочах, фруктах, риб'ячому жирі, яєчному жовтку, молоці, вершковому маслі, зародках злаків, зелених частинах рослин, просі, кукурудзі, брокколі.

Вітамін D - За словами Янки, як важливої ​​речовини для метаболізму кальцію, стеринів і фосфору, ми знаходимо її в маслі, чеддері, молоці, а її утворенню сприяє також перебування на сонці.

Вітамін С - L-аскорбінова кислота міститься у фруктах, овочах, шипшині, лісових ягодах, полуниці, перці, чорній смородині, обліписі, брюссельській капусті, кучерявій брюсселі, біло-червоній капусті, лимоні, кольрабі. "Кулінарія втрачає до 70 відсотків вітаміну С, оскільки це термолабільний, водорозчинний вітамін", - попереджає дієтолог.

Яких не повинно бракувати на дитячій тарілці?

За словами Янки, основні правила поширюються не тільки на дітей, але і на всі вікові категорії - різноманітність, помірність і збалансованість. "Не доцільно викидати з раціону будь-які поживні речовини, але необхідно, щоб збалансована дієта містила всі основні поживні речовини, тобто вуглеводи, ліпіди, білки", - сказала вона, додавши, що ці поживні речовини забезпечують енергією, а також жиром і білки забезпечують ріст і регулюють процеси організму.

Важливо мати на увазі жиророзчинні вітаміни, тобто вітаміни А, D, Е і К, і водорозчинні вітаміни, тобто вітаміни групи В і вітамін С.

Нещодавно експерти нібито презентували проект «Здорова тарілка». Його роль полягає в оптимізації споживання та частки необхідних поживних речовин, що повинно збільшити профілактику серйозних захворювань та ожиріння. Скільки і що ми повинні їсти протягом дня? Янка підготував для нас графік:

- 3-5 порцій овочів на день

- 2 порції фруктів на день

- 3-4 порції крохмальної їжі на день (вони є джерелом клітковини та енергії)

- 2-3 порції молочних та кисломолочних продуктів на день (молоко, йогурт, сир, сир)

- 2-3 порції білка: нежирні види м’яса, бобові, молочні продукти

- Їжте порцію риби двічі на тиждень

Не лякайтеся, це не величезна кількість їжі. Наприклад, одна порція - це жменька, або це одна чашка, один йогурт. Що стосується м’яса, то одна порція - 100 грам.

Обчисліть відповідно до віку дитини

Янка зазначає, що харчові потреби зростають із віком. "Таким чином, дітям шкільного віку та раннім підліткам буде потрібно підвищене споживання поживних речовин та енергії через їх зростання", - додала вона. Наприклад, школярам потрібно збільшити споживання кальційвмісних продуктів для нарощування кісткової маси. Ви можете знайти його, наприклад, у пробіотичних йогуртах, кефірі, молоці, сирі або твердих сирах.

Як вона сказала нам, важливо регулярно отримувати складні вуглеводи, жири та білки. Але де ви знайдете правильних? Дивіться розклад Янки:

Відповідні джерела складних вуглеводів будь-які зернові культури та продукти з них, пшениця, овес, гречка, пшениця, любисток, рис, картопля та бобові.

Відповідні джерела жиру: перевагу слід віддавати жирам з ненасиченими жирними кислотами (моноєновою та полієновою). Зокрема олеїнова та лінолева кислоти (соняшникова та оливкова олія), ліноленова кислота (лляна олія). У жирах також містяться яйця (лінолева кислота, олеїнова кислота, пальмітинова кислота), а також холестерин, але також лецитин, який розщеплює холестерин.

Відповідні джерела білка:

- бобові - квасоля, сочевиця, нут, горох
- м'ясо - особливо бідні види
- яйця, кисломолочні продукти, інші молочні продукти (сир тощо)

Ваші діти п’ють достатньо?

Не слід забувати і про регулярний питний режим. Адже організм потребує достатньої кількості рідини. Янка стверджує, що сюди також входять приховані рідини в супах, фруктах або молочних продуктах. Однак, скільки води діти повинні пити на день, потрібно розраховувати відповідно до їх ваги.

- при вазі до 10 кг: 100 мл рідини на кг маси тіла

- при вазі від 10 до 20 кг: 1000 мл рідини + 50 мл на кг

- для ваг понад 20 кг: 1500 мл рідини + 20 мл на кожен кг

Як це з міцною їжею?

Під час епідемії люди проводять більше часу вдома, і більшість з нас навіть не хочуть ходити до магазину через день. Тому наявність свіжих продуктів, які, безсумнівно, є найкращими для нашого здоров’я, може стати проблемою. Якщо ви хочете запастися надовго, щоб вам не потрібно було йти в магазин, у вас є кілька варіантів. Однак Янка зазначає, що напівфабрикати серед них не є.

"Споживання напівфабрикатів в принципі не є частиною раціонального харчування, оскільки вони містять широкий спектр консервантів, штучних підсолоджувачів, барвників, ароматизаторів та інших. Ці продукти містять підвищену частку моносахаридів, натрію, жирів у формі трансжирних кислот, глутамату натрію та багатьох інших ", - сказала дієтолог.

Однак у нього також є кілька здорових, довготривалих ідей для нас. Він рекомендує рибні консерви, такі як тунець або скумбрія, які підходять для приготування спредів. «Або придбайте бобові (нут, сочевиця, квасоля ...), з яких можна приготувати смачні млинці, рагу, супи з достатньою часткою білка. У випадку з делікатесами для дітей підходящим варіантом є екструдовані продукти - гречка, спельта, пшениця, рис без додавання цукру », - підсумувала вона.