Немає серву дитини! Тож вітаємо, вам вдалося зібрати 1000 лайків для першої частини про тютюн, тож сьогодні ми маємо обіцяну, другу, частину. Як я вже згадував, у цьому розділі ми повинні описати деякі вправи для початківців та досвідчених, тому давайте перейдемо до них. Я підготував для вас 4 комбінації вправ TABATA, тож вам точно є на що чекати:-).
Що нас чекає в цій частині?
Ми опишемо різні комбінації, кожна з яких вимагає чогось іншого. Хтось більше для сили, хтось для витримки. Для кожної комбінації ми пишемо, чи підходить вона для початківців, чи для досвідчених, і до чого ця комбінація ставить найбільші вимоги.
Сьогоднішнім вправам допоможе моя колега Домініка, а де-не-де і наш друг Романко, зйомка якого складніше, ніж фотографування блискавки під час шторму. Домініка кілька років наполегливо працювала у тренажерному залі, і як бачите, важка праця окупається:-).
КОМБІНАЦІЯ № 1
Вправи: Опора з стиранням + Тяга на одній нозі
Для кого: новачки, середні
Фокус: нижня частина тіла (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці), стабілізуючі м’язи
Схема: 20 с перший + 10 с відпочинок + 20 с другий + 10 сек відпочинок = 4 рази
a. Підтримка з перенесенням
Зробіть неповний присідання (стегна закінчуються трохи вище колін, можливо, на рівні колін). По дорозі вгору віднесіть одну ногу вбік. Намагайтеся мінімізувати нахили і тримайте живіт і сідниці твердими. Досягнувши, перейдіть до наступного присідання і перенесіть на протилежний бік.
b. Станова тяга на одній нозі
Встаньте приблизно на ширину плечей. Підкладіть таз, зміцніть живіт. Почніть з переміщення таза назад (ніби ви хочете вдарити когось позаду дупою). Одночасно підніміть одну ногу і спробуйте торкнутися рукою внутрішньої частини стопи іншої ноги. Стояча нога буде лише злегка згинатися. Максимально витягніть задню ногу і намагайтеся тримати її паралельно підлозі. Рука також витягнута, спина рівна, живіт твердий, інша рука близько до тіла (така ж красива, як Домініка на нашому фото). Потім продовжуйте на протилежному боці. Вдихніть, рухаючись вниз, видихніть, рухаючись вгору.
КОМБІНАЦІЯ No2
Вправи: Простий велосипед + Поворот у повороті вперед
Для кого: новачки, середні
Фокус: особливо м’язи живота, стабілізуючі м’язи + ви також трохи дихаєте і кровите все тіло
Схема: 20 с перший + 10 с відпочинок + 20 с другий + 10 сек відпочинок = 4 рази
a. Простий велосипед
Ляжте на спину, піднімайте лікті під прямим кутом. Спробуйте зміцнити живіт так, щоб ви відчували, що штовхаєте нижню частину спини в підлогу. Підніміть ноги в повітрі і по черзі витирайте і підтягуйте їх до свого тіла, як Домініка.
b. Обертання в прямому згині
Поставте себе в широку позу (ширшу, ніж ширина ваших плечей). Доторкніться до протилежної ноги витягнутою рукою. Інша рука також повністю витягнута і спрямована вгору. Залишайтеся в нахилі вперед, згортайте тулуб і торкайтеся протилежної ноги протилежною рукою. Не згинай ноги. Ця вправа використовується в основному як вправа на розминку - наприклад, перед бойовими мистецтвами, але для дам - початківці також можуть бути справжньою справою:-).
Увага! Не практикуйте цю вправу, якщо у вас проблеми зі спиною і вам не комфортно в обертанні. Якщо у вас немає проблем, ця вправа, навпаки, дуже корисна для хребта.
КОМБІНАЦІЯ № 3
Вправи: Домкрати + «Домкрати»
Для кого: просунутий
Фокус: особливо цілі м’язи ніг + великі вимоги до серцево-судинної системи, щоб ви правильно дихали
Схема: 20 с перший + 10 с відпочинок + 20 с другий + 10 сек відпочинок = 4 рази
a. Стрибки в випадів
Поставте себе у випаді (як Домініка на першій фотографії). Тримайте тулуб вертикально, переднє коліно під прямим кутом, заднє приблизно Приблизно також під прямим кутом або трохи більше. З цього положення стрибніть до протилежного виходу. Переконайтесь, що ви стабільно падаєте на всю ступню передньої ноги, а також уникайте згинання колін. Як тільки ви приземлитесь, стрибніть назад.
b. Стрибок на місці з піднятими руками
Встаньте ближче, ніж ширина ваших плечей. Ваші руки вільно бігають по тілу (як Домініка та Романко). Постійно стрибаючи, використовуйте злегка зігнуту руку, щоб описати півкола поруч з тілом і падати по черзі, розкинувши і завуживши ноги.
Примітка Це єдині фотографії з 843 спроб, де мені вдалося якось схопити цю гіперактивну дитину, тож я навіть не помітив, що Домініка більше не хоче перебирати собі голову:-). Якщо правильно, вона повинна закінчити з трохи зігнутими над головою руками і трохи ширшою позою.
КОМБІНАЦІЯ № 4
Вправи: Планка з витираючими руками + ручками
Для кого: дуже просунутий
Фокус: м’язи живота, стабілізуючі м’язи, м’язи спини, м’язи тиску (груди, плечі, трицепс), великі вимоги до сили верхньої частини тіла та стійкості тулуба
Схема: 20 с перший + 10 с відпочинок + 20 с другий + 10 сек відпочинок = 4 рази
a. Планка витираючи руки
Помістіть у положення дошки на ліктях. Ви його вже знаєте глибоко, тому немає необхідності описувати його. Щоб трохи полегшити вправу, можна спробувати поставити ноги трохи ширше звичайної дошки. Перш за все, переконайтеся, що ваша спина знаходиться в нейтральному положенні і що ви не згинаєте хрестоподібну область спини. З цього положення спробуйте стріляти однією рукою прямо перед собою майже без нахилу. Стисніть кулак і зміцніть ціле. Спробуйте затриматися в положенні на секунду і поверніть руку назад. Продовжуйте з іншого боку.
b. Віджимання
Помістіть положення дошки на цілі руки, яке також не потрібно описувати (це вихідне положення для ручок. (Можливо, це також залежить від того, скільки того бога він дав вам на грудях:-) ). З видихом сильно вдавіться в руки і відразу підніміть все тіло у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не виштовхнути лікті назовні, але вони повинні бути спрямовані трохи всередину. Також переконайтеся, що ваші руки не надто далеко вперед і не переносите більшу частину напруги на плечі.
PS: Вам справді не потрібно витрачати свої дорогоцінні 10 секунд відпочинку, щоб завжди одягати і одягати светр, як ви можете бачити в Домініка. Ми зробили фотографії в іншому порядку. Їй все ще було холодно біля дошки, але їй уже було жарко біля ручок дверей (звичайно, через час, проведений зі мною).
Отже, ось кілька прикладів того, як можна урізноманітнити навчання. Я намагався підбирати вправи та комбінації, щоб ви всі хоч щось забрали. Тож сподіваюся, ти щось забрав:-). Якщо вам цікаво, я підготую інші приклади вправ. Насолоджуйтесь вправою!