контролювати

Тривога і стрес - це розлади, які регулярно вражають людей різного віку, і все більше людей. Ось чому, у свою чергу, все більше людей шукає техніки або терапії для контролю тривоги та стресу.

Ці дві умови є захисними механізмами, які організм активує у ситуаціях виклику чи небезпеки, хоча вони можуть бути епізодичними, мають тенденцію породжувати фізичні та емоційні реакції.

Найнепокоєнніше, що вони стали настільки поширеними, що багато хто ігнорує, як важливо звертати на них увагу, особливо в той час, коли ці психологічні стани повторюються.

Хоча для лікування не у всіх випадках потрібна професійна допомога, важливо застосовувати здорові практики які допомагають правильно ним керувати.

З цієї причини в наступному просторі ми хочемо поділитися 5 дихальними вправами що, зіткнувшись з цими проблемами, може допомогти вам розслабитися. Відкрийте їх!

Техніки дихання для контролю тривоги та стресу: чи ефективні вони?

Одне з перших питань, яке може виникнути стосовно цього типу техніки, - чи є воно насправді техніки дихання, що дозволяють зменшити вплив тривоги і стрес у нашому повсякденному житті?

Ну, треба сказати, що в рамках найпоширеніших психологічних методів лікування цих станів ми, безсумнівно, маємо цінні інструменти, призначені для навчання нас релаксації та диханню.

Таким чином, прогресивна техніка релаксації Якобсона, наприклад, є високоефективним ресурсом у цих випадках, де також включені поради щодо дихання.

Подібним чином дослідження, подібні дослідженню, проведеному групою дослідників з Університету Камеріно в Італії, пояснюють, що глибоке (діафрагмальне) дихання ефективно дає нам дуже адекватні стани розслаблення, коли ми переживаємо хвилини збудження та нервозності.

Тому порада, яку ми продовжуємо докладно нижче вони можуть бути корисними для кращого управління помірним стресом або тривогою.

Для більш інтенсивних та періодичних станів найкраще звернутися до психолога або психіатра.

1. Контроль тривоги та стресу: розмірене дихання

Розмірена дихальна вправа - це релаксаційна терапія, яка за лічені хвилини, допомагає послабити фізичну та психічну напругу. Його регулярна практика допомагає нам заспокоїти розум і поліпшити концентрацію уваги.

Як це зробити?

  • Стоячи, сидячи або лежачи на килимку, опустіть плечі і розслабте руки, тримаючи спину прямою, не напружуючи її.
  • Закрийте очі і повільно вдихніть, рахуючи від 5 до 7 секунд.
  • Потім повільно видихніть носом, рахуючи 7.
  • Повторюйте вправу по 2-3 хвилини, зберігаючи зручне положення.

2. Черевне дихання

Черевне дихання - це проста техніка зменшує фізичні та емоційні навантаження одночасно очищаючи повітря з легенів.

Вправи знімають м’язову напругу і, в свою чергу, покращують кров’яний тиск і пульс.

Як це зробити?

  • У тому положенні, яке ви вважаєте найбільш зручним, завжди з прямою спиною, покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Вдихніть і переконайтеся, що діафрагма надувається достатньою кількістю повітря, щоб розширити легені.
  • Повільно видихніть і робіть 6-10 повільних вдихів за хвилину.
  • Повторюйте вправу протягом 3 хвилин.

3. Контроль за тривогою та стресом: підрахунок дихання

За допомогою лічильної дихальної вправи ви можете звільнити організм від стресу коли ви входите в глибокий стан концентрації та розслаблення.

За буддизмом, це діяльність, яка може дати мудрість, крім користі для здоров'я.

Як це зробити?

  • Сядьте в зручну позу, випрямивши спину і злегка нахиливши голову вперед.
  • Закрийте очі і вдихайте повільно протягом 2 секунд.
  • Потім порахуйте ще 3 секунди і видихніть.
  • Потім вдихніть і порахуйте 4 секунди.
  • Для закінчення повільно видихніть, рахуючи 4 або 5 секунд.
  • Повторюйте вправу від 3 до 5 хвилин.

4. Контроль за тривогою та стресом: дихання джмеля

Дихання джмеля - це вправа, в якій ви видаватимете легкий звук, поєднуючи своє тіло і розум для приємного відчуття благополуччя.

Він ідеально підходить для зняття епізодів стресу та тривоги, особливо якщо супроводжується напругою м’язів та головним болем.

Як це зробити?

  • У тому положенні, яке вам подобається, розслабте плечі і тримайте спину прямою, не напружуючи її.
  • Трохи закрийте горло, щоб при вдиху можна було почути звук повітря.
  • Закрийте вуха великими пальцями, а очі пальцями.
  • Тримайте губи наполовину закритими, а зуби розведеними, розслабивши щелепу.
  • Акуратно видихніть, вібруючи голосовими зв’язками.
  • Зробіть 5 або 10 повторень.

5. Прогресивне дихання

Цей тип дихання може бути ідеальним для тих випадків, коли стрес супроводжується напругою м’язів і болем.

Його практика розслабляє тіло і одночасно, може допомогти вам зосередити свій розум на зменшенні тривоги.

Як це зробити?

  • У зручному положенні закрийте очі і зосередьтеся на напрузі та звільненні м’язів.
  • Почніть знизу вгору, наприклад, сфокусувавшись спочатку на стопах, стегнах і сідницях.
  • Потім перейдіть до рук, рук і плечей, завжди глибоко вдихаючи.
  • Нарешті, зосередьтеся на спині, шиї та голові.
  • Протягом вправи ви повинні підтримувати повільне та глибоке вдихання, рахуючи до 5.

Ви готові спробувати це вдома? Хоча існує багато методів і засобів боротьби з тривогою та стресом, регулярне практикування цих вправ може стати дуже корисною додатковою терапією.

    Шін, Л. М., і Ліберзон, І. (2010, січень). Нейроциркуляція страху, стресу та тривожних розладів. Нейропсихофармакологія. https://doi.org/10.1038/npp.2009.83

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.