краще

Деякі відвідують тренажерний зал на деякий час, і хоча їм вдається схуднути і розвинути більшу аеробну витривалість, вони виявляють, що їм все одно потрібно більше ... сили? Але ні, опір - це не те саме, що сила; як і жодного Візуально розвивати хороше тіло - це те саме, що мати функціональні м’язи. Це дуже різні запитання.

Працювати з тілом для набору сили та витривалості полягає не в тому, щоб досягти тіла бодібілдера і часто піднімати вагу в 200 кілограмів, а в тому, щоб можливість робити щоденні заходи, що вимагають сили, не маючи жодних проблем.

У цій статті ми поговоримо про деякі поради та вправи для набору сили та закінчення зміцнення м’язів. Не пропустіть!

Кроки до посилення

Як ми вже коментували, робота над тілом, щоб мати більше сил, полягає не лише у вправах у тренажерному залі. Простіше кажучи: Йдеться не про підняття тягарів і вигляд міцного.

Розвиток сили передбачає ряд кроків, які, певним чином, передбачають фізичні вправи, так. Однак це ще не все, оскільки як дієта (кількість щоденно споживаних калорій, так і якість їжі) і витрати калорій, яким ви схильні, вони дуже важливі на шляху розвитку сили.

Є й інші наслідки, такі як відпочинок, тобто кількість годин, які ви спите протягом дня (включаючи дрімоту), тип вправ, які ви вирішили робити, або для задоволення та комфорту, або за рекомендацією персонального тренера.

Так само, згідно з цим дослідженням, проведеним групою експертів з Університету Наварри, кількість разів, які ви можете тренувати протягом тижня, і, звичайно, інтенсивність та темп. Всім ці фактори поєднуються і допомагають людині бути сильнішою. Звичайно, є й інші питання, які суворо підкоряються характеристикам кожної людини, такі як продуктивність та вплив.

Вправа

Це рекомендується тренінг є комплексним, а також включає серцево-судинну діяльність, таку як біг, ходьба, їзда на велосипеді або біг на біговій доріжці. На думку експертів, у розпорядок дня повинні входити вправи на зміцнення м’язів, тому для цього рекомендується проконсультуватися з особистим тренером.

Не бажано повторювати одну і ту ж серію протягом багатьох днів, оскільки м’яз переходить у фазу адаптації, яка є невигідною для його розвитку, можна сказати, що він звикає і перестає працювати оптимально, і це зазвичай призводить до затримки оксигенації і, отже, спостерігаються дуже м'які та довгострокові результати.

Також не рекомендується присвячувати себе роботі лише з однією групою м’язів, нехтуючи рештою. Повинна бути рутина з балансом. Щоб загалом отримати сили, слід встановити режим вправ, який повторюється кожні кілька днів, наприклад, біцепси, трицепси та грудні клітини першого дня; другий день ноги, спина та прес тощо.

Годування

Ще одна з основних опор для набуття сили. Не можна забувати, що м’язам для роботи потрібне паливо правильно. Звідки цей «бензин»? З їжі! Рекомендується з’їдати 1 грам білка на кожен кілограм ваги, як показано цим дослідженням, проведеним у 2015 році.

З іншого боку, вони рекомендують споживайте від 250 до 500 калорій більше, ніж потрібно щодня (це буде відрізнятися для кожної людини залежно від їх особливостей), який згодом згорить за допомогою фізичних вправ. Ідея полягає в тому, що м’язи мають джерела енергії, щоб вони могли виконувати свої найкращі результати під час тренування.

Останнє, але не менш важливе, робіть все можливе, щоб харчуватися здорово, тобто включайте якісні вітаміни, мінерали та білки. Фрукти, овочі та нежирне м’ясо - це варіанти, які можна включити. Однак найкраще зробити консультацію дієтолога.

Відпочинок

Чи знали ви, що м’язи також працюють під час відпочинку? Це Це тому, що під час тренувань вони насправді підкреслюють себе, щоб протидіяти цьому перевантаженню якому вони часто піддаються, оскільки тілу потрібно відпочивати. Під час сну найбільш нормальним є те, що вони відновлюються і стають більшими.

Це також означає дозволити пройти кілька годин між одним тренуванням і наступним. Ви не можете провести цілий день у спортзалі або позайматися з понеділка по понеділок. Дозвольте організм відновлюється після останнього сеансу перед переходом до наступного, що важливо для ефективного відпочинку.

Найкращі вправи для набору сили

Як ви вже читали до цього часу, необхідно виконувати ряд вправ, які допомагають розвинути більше сили. Багато рекомендуються, але ось найпопулярніші:

Присідання

Всім відомий присідання це може бути той, який забезпечує необхідну силу та м’язову масу внизу тіла. Існують різні типи: передній використовується для роботи на квадрицепсах, а традиційний - для підколінних сухожиль.

Так само, працюють інші м’язи, що беруть участь у вправі, особливо стабілізатори або промотори руху. Поза "присідання" стимулює волокна і може більшою мірою сприяти виробленню гормону росту.

Мертва вага

Ця вправа сама по собі є однією з найкращих для одночасної роботи з декількома групами м’язів. Допомагає їх зміцнити, дозволяючи організму працювати загалом. Вправа починається із штанги без обважнювачів з боків, до якої додається більше опору і це вважається справжнім випробуванням на міцність, оскільки це дозволяє плечам підтримувати більшу вагу.

Станова тяга - це вправа, яка була включена в змагання високого рівня. Сьогодні це виконується різними способами, як жінками, так і чоловіками. Кількість ваги, яку слід використовувати, буде залежати від цілей кожної людини. Важливо спочатку працювати з баром, не враховуючи ваги будь-який.

Ряди гантелей

Вони дозволяють набрати сили в руках, спині та плечах. Що ще, допомагають поліпшити поставу хребта та працюють на латах, ромбоїдах та трапеції. Тобто це вправа, яка приносить користь кільком м’язам і надає їм стійкості та сили, оскільки це м’який вплив.

Зробити це просто, але ви повинні наполягати на тому, щоб під наглядом тренера. Тільки візьміть невелику гантель і відпочиньте, витягнувши руку на лаву. Далі зігніть лікоть так, щоб гантель знаходився близько до вашого обличчя. Повторення, серії та кількість ваги будуть різними для кожної людини.

Віджимання

Також називають "ящірками", вони є вправою, яка працює на м’язи верхньої частини тіла і одночасно зміцнює ноги. Найбільш розвиненим у цьому випадку є плечі та руки.

Щоб робити віджимання, потрібно лягти обличчям на килимок із витягнутими і з’єднаними ногами. Упріться кистями рук у підлогу трохи ширше ширини плечей і підняти тулуб. Руки повинні бути повністю витягнуті.

Кулі ніг - друга точка опори після рук. Гнучка і витягніть лікті, поки голова не буде трохи вперед. Подібним чином повторення будуть відрізнятися.

Випади

Або також називають роздвоєними присіданнями. Вправа допомагає зміцнити нижні кінцівки і одночасно поліпшити рівновагу, стійкість і гнучкість стегон.

Ідея полягає в тому, щоб встати, зігнувши ноги, вийти правою ногою вперед і опустити стегна до землі. Коліно не може пройти уявну лінію пальця ноги тоді як інша нога залишається позаду, підтримуючись лише пальцями, не торкаючись коліна землею.

Коли техніка була добре освоєна, рекомендується додати гирі в кожну руку, щоб набратися сили в ногах. Це також поглибить рівновагу та витривалість., обидва необхідні компоненти, щоб допомогти вам отримати більше сили.

Як мати більше сил у своїх руках?

Зміцнення зап'ястя та пальців допоможе виконувати повсякденні завдання та може запобігти майбутнім травмам. Нижче наведено кілька ефективних вправ, про які ми збираємось вам розповісти.

Піднімайте предмети

Це робиться з великою мірою та обережністю, щоб не завдати шкоди. Ідея полягає в поступовій адаптації суглобів. Наприклад, під час перегляду телевізора ви можете випити пляшку води з наміром підняти та опустити її рукою, що «висить» на дивані або столі.

Розтяжка гумкою

Гумки дуже модні, вони практичні як для їх передачі, так і для їх використання. Деякі люди Вони рекомендують брати його з собою в робочих сумках, щоб використовувати у вільний час. Вони допомагають розігріти інші м’язи тіла, одночасно зміцнюючи суглоби.

Досить легкою вправою є розміщення стрічки між обома зап’ястя і намагання якомога більше відокремлювати її на стільки часу, скільки ви можете чинити опір. Це може повторіть цей крок, зап’ястя дивлячись вгору, а потім вниз, так задіяні передпліччя та частина плечей та біцепс.

Напівротації гантелей

Вправа, яка передбачає використання легких гантелей, зазвичай для початку пропонується 500 грам а потім, поступово - як загалом мають бути вправи - збільшити до 1 кілограма, потім 1,5 кілограма тощо.

Кроки прості:

  1. Візьміть гантелі руками в положенні відпочинку.
  2. Трохи відокремте їх від тіла, тільки поки гантель не контактує.
  3. Роби обертальні рухи півколом до обох зап'ястя, як назовні, так і всередину.
  4. Ідеальним є робити рух, що передбачає плавний регрес суглоба і робити це, не відпочиваючи від цього.
  5. Нарешті, вони можуть йдіть, піднімаючи руки в сторони, ніби це польоти з гантелями і повторювати рух, поки він не буде досягнутий у відомій «формі Христа».

А добре? Готові почати набиратися сили та витривалості? Підбадьоритися!

  • Алісія Каррера Ернандес (2011). Користь спорту для здоров’я (Іспанія). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1
  • Ангелес Карбаджал Азкона (2015). Фармацевтичний факультет. Університет Комплутенсе в Мадриді. Посібник з питань харчування та дієтології. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-19-cap-23-nutrici%C3%B3n-a-lo-largo-de-la-vida.pdf

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)