Одним з найкращих способів зменшити шанси на рак, діабет та серцеві захворювання є зосередження уваги на животі. Ви чули чудово, варто звертати увагу на розмір живота з різних причин, а не лише для того, щоб він добре виглядав у вашому вбранні. Недавні дослідження показують, що менший розмір живота може забезпечити захист від хвороб. Просто ви будете виглядати набагато краще.

зроблять

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

Тепер ви можете дізнатись про вправи для живота, які ви можете робити в комфорті свого будинку, і побачити результати за 30 днів. Для цього вам потрібно жертвувати 10 хвилин свого часу щодня. Зміну в дзеркалі ви побачите вже через тиждень.

Почніть тренування з 4 довільно підібраних вправ і зробіть 10-секундну перерву між вправами. Зробіть по два повторення кожного.

Прямий м’яз живота

Коли ми думаємо про маленькі кубики на животі, ми говоримо про цей м’яз. Прямий м’яз живота, тобто прямий м’яз живота, знаходиться між ребрами і лобковою кісткою, перед тазом. Цей м’яз можна обробити двома способами:

  • ви тягнете груди до тазу
  • ви тягнете таз до грудей

1. Черевний прес - 15 разів

Класична вправа на формування живота, щоб зробити прямі та косі м’язи живота більш підтягнутими.

  • Ляжте спиною на підлогу або на матрац.
  • Зігніть коліна.
  • Підніміть плечі до стелі, розтягнувши м’язи живота. Дійшовши до найвищої точки, зробіть перерву.

2. Двомісний підйом ніг - 2 рази

Підтяжка подвійних ніг - дуже ефективна вправа для живота, яка працює як на м’язи верхньої, так і нижньої частини живота.

  • Ляжте на спину, витягнувши ноги, руки вгору.
  • Підніміть ноги під кутом 45 градусів, використовуючи м’язи живота, а потім зробіть перерву.
  • Потім повільно опускайтеся назад, тримаючи руки і ноги прямо.

3. Планка на колінах - 15 разів

Ця вправа рухає не тільки животом, а й руками, сідницями, плечима та ногами.

  • Підберіть позу дошки, покладіть свою вагу на руки.
  • Зігніть ліве коліно до стегон і затримайте кілька секунд.
  • Відтягніть ногу назад, а потім повторіть також з іншого боку.

4. Сісти - 10 разів

Хрускіт зміцнює м’язи живота і збільшує гнучкість хребта.

  • Ляжте на спину, витягнувши руки поруч, ноги випрямлені.
  • Витягніть руки вперед і повільно підкачайте в сидяче положення, підтягнувши м’язи живота.
  • Знову напружте живіт і повільно ляжте на землю.

5. Планка з підняттям стегна - 20 разів

Ідеальна вправа для початківців для зміцнення м’язів живота.

  • Помістіть себе в положенні лежачи, але лікті тримайте на землі. Спирайтеся на передпліччя. Ваші руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
  • Злегка підніміть спину.
  • Простягніть таз до стелі, стисніть м’язи живота, щоб зменшити відстань між грудьми і стегнами.
  • Опустіть спину і поверніться у вихідне положення.

6. Поза човна (навасана) - 1 раз

Зміцнює м’язи живота, ніг, талії.

  • Сядьте, зігніть коліна, ноги опиняться на землі.
  • Злегка відхиліться назад, підніміть ногу від землі.
  • Витягніть руки прямо перед собою.
  • Тримайте коліна прямими протягом 30 секунд або 1 хвилини, зважуючи м’язи живота.

7. Поза склоочисника - 10 разів

За допомогою цієї вправи, ідеальної для зміцнення всього тіла, робіть це в останню чергу.

  • Ляжте на спину, ноги витягніть прямо вгору.
  • Витягніть руки в сторони.
  • Напружте м’язи нижньої частини живота.
  • Повільно нахиліть ноги вбік.
  • Повторіть також з іншого боку.

8. Сходження - 15 разів

Для більш досвідчених, ця інтенсивна вправа піднімає пульс. Ідеально, якщо ви також хочете включити кілька кардіотренувань у свій план тренувань.

  • Підберіть позу дошки.
  • Тримайте руки на ширині плечей.
  • Потягніть праве коліно до грудей, наскільки це можливо.
  • Змініть коліна, а також потягніть ноги з лівого боку, при цьому не піднімаючи стегна.

Ці вправи ідеально підходять, якщо ви хочете тренуватися вдома. Для їх виконання не потрібні спеціальні інструменти, а лише ваше тіло та рішучість.