Початок середнього віку є критичним моментом у житті кожної жінки. За словами Кена Фокса, професора фізичних вправ та наук про здоров’я в Університеті Брістоля, саме в середині 40-х років м’язова маса починає зменшуватися, а жир накопичується, замінюючи м’язову тканину. Це може призвести до ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску, проблем із серцем, інсультів та деяких видів раку.

рази тиждень

В Світла сторона Ми хочемо запропонувати вам кілька варіантів фізичних вправ, які ви можете робити щодня, щоб зменшити ризик страждання від будь-якого з цих станів та покращити якість вашого життя.

1. Не дозволяйте обміну речовин сповільнюватися, робіть репети

Кардіо з високою інтенсивністю стимулює наш метаболізм, який необхідний для стимулювання після певного віку. Щоб уникнути уповільнення обміну речовин, ми повинні робити цю вправу один-два рази на тиждень. Почніть з декількох підходів по 3 повторення і щоразу збільшуйте ще одне повторення. Не напружуйтесь занадто сильно.

2. Залишайтеся твердими, роблячи присідання

Кожна жінка хоче мати круглий і твердий недопалок, але навіть найщасливіші, яким вдалося це зробити природним шляхом і без будь-яких тренувань, почнуть втрачати його через 40 років завдяки зменшенню м’язової маси. Добре зроблене присідання (з прямою спиною і колінами трохи вище ніг) може тонізувати все тіло і запобігти травмам, покращивши гнучкість.

3. Для боротьби і запобігання болю в спині вам слід робити аеробну дошку

Виконання цієї вправи протягом 90 секунд 3 рази на тиждень - чудовий спосіб привести в тонус всі основні м’язи вашого тіла. Зміцніть м’язи преса, м’язи грудей та навколо хребта. Зміцнює наш середній відділ та покращує підтримку попереку.

4. Подбайте про артрит, здійснюючи вправи з гантелями

Хронічний біль у суглобах може вплинути на дорослих будь-якого віку, тому запобігати цьому ніколи не рано, і одним з найкращих способів зробити це є вправа для підняття тяжкості або також зване тренування на опір. Вам не доведеться витрачати багато годин на підняття важких тягарів, ви можете робити вправу тяги з вагою від 1 до 3 кг у кожній руці 2 або 3 рази на тиждень. Ця рутина творить чудеса у вашому тілі.

5. Вправляйте сідничні м’язи, виконуючи «міст сідниць»

Сидіння цілими днями в офісі веде до м’язів сідниці вони не активуються або працюють неефективно, що уповільнює швидкість спалення калорій в нашому організмі: обмін речовин. Розтягнення стегна під час вправи на сідничний міст підтримує роботу сідниці, а також може зняти напругу довгих днів сидячої роботи. Залиште руки вздовж боків, стисніть м’язи сідниць, щоб підняти стегна, і ще раз стисніть зверху, потім повільно опустіть стегна вниз.

6. Не дозволяйте саркопенії змити всі ваші м’язи, робіть Т-ліфти.

Саркопенія - це дегенеративна втрата скелетних м’язів, яка пов’язана зі старінням. Отже, якщо ви хочете уникнути поганої постави та болю в спині чи плечах, дуже важливо зміцнити м’язи в цих двох областях тіла.

7. Захистіть своє серце, тренуючись на еліптичній машині

Кардіо з невеликим ударом - чудова ідея для жінок після 40 років підтримувати здоров’я серця. Але якщо ви дійсно хочете принести користь здоров’ю серця, вам слід займатися на рівні 80% від максимального пульсу щонайменше 30 хвилин на день 3-4 рази на тиждень. Якщо за шкалою від 1 до 10, 10 - це максимальний рівень, який ви можете зробити, то вам слід працювати на рівні 8.