обмежень

При дотриманні a вегетаріанська дієта, важливо усвідомлювати це є певні обмеження що ця дієта може призвести до того, що ми на рівні харчування зможемо вживати відповідних заходів і що це не проблема.

П’ять найбільш важливих, які слід врахувати, є наступними:

  • Спускатися якість поживна Рослинні білки.
  • Менше Внесок кальцію.
  • Нижча загальна кількість Залізо що містяться в продуктах рослинного походження.
  • Дефіцит Вітамін В12.
  • Низький рівень жирних кислот Омега 3.

Якість рослинних білків

Для оцінки якість рослинних білків Важливо поглянути на вміст у ньому незамінних амінокислот, які входять до складу амінокислот, які наше тіло може отримати лише з їжею, а не власним поколінням. Практично жодна їжа рослинного походження не має всіх незамінних амінокислот, тому для їх отримання в одній їжі необхідно змішувати різні типи кон'югованих рослинних джерел білка таким чином, щоб вони доповнювали один одного. У продуктах тваринного походження цього не відбувається.

Наприклад, злаки взагалі не мають однієї з незамінних амінокислот, Лізин. Поки бобові обмежують Метіонін. Таким чином, під час дієти, в якій рис змішується з соєю або сочевицею, наприклад, цей недолік буде покритий.

Нижча кількість кальцію

кальцію Це найпоширеніший мінерал в нашому організмі, він здебільшого присутній у кістках і зубах, хоча він також міститься в інших тканинах, таких як нейрони та кров.

В оволактовегетаріанство споживання кальцію не впливає настільки сильно, як при суворій вегетаріанській дієті, оскільки прийом молочних продуктів дозволений, що є основне джерело кальцію. Наприклад, у більшості продуктів, які їдять вегани, дуже мало кальцію.

Нестача кальцію може спричинити остеопороз, хвороба, яка впливає на цілісність кісток, роблячи їх більш пористими і крихкими.

На відміну від того, що вважає більшість людей, кальцій присутній не тільки в молочних продуктах. Існує велика кількість рослинної їжі, яка містить її більшою чи меншою мірою. соєвий наприклад, це одна з найбагатших бобових культур цим мінералом. Також зелені листові овочі, як Кале або Брокколі вони є цікавим джерелом кальцію.

Менша кількість заліза

Для поліпшення засвоєння заліза зручно поєднувати продукти, що містять цей мінерал, з іншими продуктами, багатими вітаміном С, такими як фрукти, багаті лимонною кислотою. Так само деякі продукти, багаті дубильними речовинами, такі як чай, кава, темний шоколад, деякі фрукти, такі як гранат або виноград, айва тощо, можуть негативно впливати на засвоєння заліза.

сочевиця, брокколі або бок-хой (bok choi) містять велику кількість заліза.

Дефіцит вітаміну В12

Основним джерелом вітаміну В12 є м’ясо та риба, а також молоко або яйця. Якщо дотримуватися виключно вегетаріанської дієти, рівень цього вітаміну може знизитися, і якщо це трапиться, це може мати негативні наслідки для нашого здоров’я, такі як згубна анемія або проблеми з нервовою системою через дефект синтезу мієліну.

Є рослинні джерела, багаті вітаміном В12, які можуть бути корисними як доповнення до будь-якої вегетаріанської дієти, наприклад, пивні дріжджі або водорості спіруліни.

Цей вітамін не виводиться з сечею, а зарезервується організмом у внутрішніх органах, таких як нирки та печінка. Важливо підтримувати активність цих запасів вітаміну в організмі, щоб організм використовував їх у міру необхідності для виконання великої кількості життєво важливих функцій.

Низький вміст жирних кислот Омега 3

Під час суворої вегетаріанської дієти не вживають риби та молюсків, які є основними джерелами жирних кислот Омега-3, тому рівні цієї поживної речовини можуть бути низькими у вегетаріанських та веганських дієтах, якщо не використовувати прикорм.

Омега 3 дуже корисна для запобігати серцево-судинним захворюванням зниження рівня тригліцеридів. Крім того, він є ідеальним союзником для поліпшення роботи мозку, і деякі дослідження стверджують, що це допомагає боротися з такими захворюваннями, як деменція або хвороба Альцгеймера завдяки збільшенню вироблення нейромедіаторів.

Як можна збільшити споживання жирних кислот Омега 3 з продуктами рослинного походження?

Внесок Омеги 3 через продукти рослинного походження непростий. У лляній олії, чіа або в сухофруктах, таких як волоські горіхи, ми можемо знайти його у формі альфа-лінолевої кислоти, що людський організм може менше використовувати.

Багато досліджень показують, що корисний ефект Омега 3 від водорості олії він дуже схожий на той, який отримують від вживання риби. Це робить його дуже підходящою альтернативою вегетаріанській або веганській дієті.