1. Омлет з яєчним жовтком Навіщо його їсти? Через вітаміни групи В та білок, який він містить. Жовток є найціннішим завдяки високому вмісту вітаміну групи В. Додаткові джерела вітамінів групи В: нежирна яловичина, зародки пшениці, риба, птиця Як підбадьорити? Дієта, багата вітаміном B, зменшує різні симптоми депресії. В основному B6 і B12 можуть покращити роботу нервів - таким чином, що в мозку [...]
1. Омлет з яєчним жовтком
Навіщо його споживати? Через вітаміни групи В та білок, який він містить. Жовток є найціннішим завдяки високому вмісту вітаміну групи В.
Інші джерела вітаміну В: нежирна яловичина, зародки пшениці, риба, птиця
Як ви підбадьорюєте? Дієта, багата вітаміном B, зменшує різні симптоми депресії. Зокрема, B6 і B12 здатні поліпшити нервову функцію - до речі, нейромедіатори в мозку надсилають сигнали, що регулюють душевний стан. Дослідження також доводять зв’язок між дефіцитом вітаміну В та депресією: американські дослідники досліджували 3000 дорослих та виявили, що ті, хто споживає мало цього вітаміну, набагато більше схильні до депресії, ніж інші.
Крім того, білок в яйцях (як і в нежирному м’ясі) допомагає підтримувати почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу, стабілізуючи рівень цукру в крові, і яйця можна готувати у багатьох варіаціях і швидко.
2. Олійні насіння
Навіщо його споживати? Відмінне джерело магнію
Інші джерела магнію: насіння гарбуза, насіння соняшнику, кеш'ю, мигдаль, фундук
Як ви підбадьорюєте? Магній міститься в природному вигляді в олійних культурах. У виробництві допомагає так званий гормон щастя, тобто серотонін. Магній також впливає на роботу м’язів. Крім того, олійні насіння також багаті білком і корисними жирами, і як цілісні продукти загалом пропонують здорову альтернативу для тих, хто хоче перекусити, оскільки засвоюється повільніше, ніж прості вуглеводи.
3. Морська та біловодна риби
Навіщо його споживати? Багатий жирними кислотами омега-3
Додаткові джерела омега-3: дикий лосось, оселедець, сардини, анчоуси, тунець (до одного разу на тиждень), райдужна форель, скумбрія. Ви також можете приймати препарати на основі риб’ячого жиру, якщо ви не можете їсти принаймні три рази на тиждень із щойно перерахованих видів риб.
Як ви підбадьорюєте? Поживні речовини в рибі також діють як підсилювачі мозку. Більш жирна риба, така як дикий лосось, ще багатша на джерела омега-3. Показано, що ця незамінна жирна кислота підсилює функцію нервів у сірій речовині мозку. 20 відсотків сірої речовини складається з поліненасиченої жирної кислоти, що називається DHA, яка, як було показано в ряді досліджень, має ефект підвищення настрою в мозку. Показано, що люди з депресією мають меншу площу сірої речовини, що містить DHA.
Крім того, риба також багата нежирним білком, який відіграє важливу роль у стабілізації рівня цукру в крові.
4. Цілісне зерно
Навіщо його споживати? Через їх складний вміст вуглеводів
Інші повільно поглинаючі джерела вуглеводів: просо, амарант, спельта, ячмінь
Як ви підбадьорюєте? Організм розщеплює складні вуглеводи повільніше, що на тривалий час стабілізує рівень цукру в крові, тобто це не викликає змін настрою. Це також підвищує рівень гормону щастя, серотоніну, в мозку.
Рафінована їжа, виготовлена з додаванням білого борошна та цукру, раптово підвищує рівень цукру в крові. Тіло реагує на це підвищеним виробленням інсуліну, що призводить до надмірного надходження цукру до клітин, так що з часом рівень цукру в крові різко падає, хоча ми їли цукристе. Це погіршує вашу концентрацію, робить вас більш втомленими, ваш настрій коливається, і ви стаєте голоднішими.
5. Зелений чай
Навіщо його споживати? Завдяки вмісту амінокислот L-теаніну
Додаткові джерела L-теаніну: чай Кокейча
Як ви підбадьорюєте? L-теанін - це амінокислота, яка найчастіше міститься в листі зеленого чаю. Численні тести ЕЕГ, що вивчають мозкові хвилі, виявили, що стимулюють альфа-хвилі в мозку, роблячи його заспокійливим, розслаблюючим ефектом. (Альфа-мозкові хвилі виробляються нашим мозку під час релаксації.) Заспокійливий ефект L-теаніну триває до восьми годин.