доктором Мануелем Ов'єдо 26 грудня 2019, 21:17

Якщо у вас є тяга до смачної кетогенної закуски або кето-бутерброда чи закуски, яка смачна і в той же час допомагає схуднути, тут я покажу вам 5 надзвичайно простих у приготуванні та смачних рецептів кето, які кожен може приготувати, навіть якщо вам так У мене немає великого досвіду в кулінарії, деякі з них можуть зайняти трохи більше 5 хвилин, але все це робиться за короткий час.

Рецепт № 1. Гуакамоле з сушеним м’ясом

  • путівник

Це рецепт, який готується за 5 хвилин і є поживним.

Для виготовлення гуакамоле нам знадобляться:

  • Від 1 до 1/2 помідорів
  • 30 гр цибулі
  • 300 гр авокадо
  • Коріандр за смаком
  • Халапеньо за смаком
  • Сіль і перець за смаком

Авокадо містить загалом 511 калорій, з них 73 грами - з жиру (85%), 7 грамів - з білка (6%) і 11 грамів - з вуглеводів (9%).

Сюди не входить сушене м’ясо, оскільки до авокадо ви можете їсти селеру, італійські кабачки або огірок.

Під час цього рецепту я хочу поговорити з вами про деякі корисні звички, якими ви можете підготувати свій рецепт.

Одним з найважливіших моментів для початку дієти є знання того, як добре забезпечити їжу, і найпростіший спосіб це зробити за допомогою ваги.

Наявність ваги вдома допомагає нам виміряти і дати нам уявлення про те, скільки важить їжа.

Почнемо з зважування помідора. Як ви можете зрозуміти, невеликий помідор важить близько 95 грам.

100 грам помідора - це близько 100 калорій, де 95% помідорів - це вода.

100 грам помідора:

  • Калорії: 18
  • Вода: 95%
  • Білок 0,9 грама
  • Вуглеводи: 3,9 грама
  • Цукор: 2,6 грама
  • Клітковина: 1,2 грама
  • Жир: 0,2 грама

Помідори багаті клітковиною і мають хороше джерело вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни С, К1, В9 та калій.

Помідор може забезпечити 28% загальної добової потреби у вітаміні С.

Я рекомендую вам нарізати помідор квадратиками, щоб він добре поєднувався з авокадо.

Після того, як закінчимо різати помідор, нашаткуємо трохи цибулі. Майте на увазі, що цибуля містить більше вуглеводів, тому ми повинні помірковано споживати її.

Кожні 100 грамів цибулі містять 9 грамів вуглеводів, з них 1,7 грама клітковини і 4,2 ​​грама цукру, що дає загальну кількість 7,3 грама нетто вуглеводів. Має 1,1 грама білка і 0,1 грама жиру.

Так, я знаю, що в порції багато вуглеводів, але, як правило, на кухні вони використовуються в менших кількостях цибулі, тому не турбуйтеся так сильно про використання трохи цибулі у своїх стравах, ви жертвуєте споживанням деяких вуглеводи; однак це має перевагу в тому, що покращує приправу їжі.

Я збираюся додати близько 30 грамів для ароматизації гуакамоле, хоча приблизно 10 або 15 грамів цього більш ніж достатньо.

Ми їх дрібно нарізаємо, щоб вони добре розподілялись у вашому гуакамоле.

Щоб надати гуакамоле більше смаку, ми дуже добре подрібнюємо трохи коріандру.

Коріандр є чудовим джерелом клітковини, він містить кальцій, фосфор, калій, тіамін, ніацин тощо. Це може знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити низький рівень хорошого холестерину. Він відмінно підходить для травної системи, сприяє роботі печінки та руху шлунка.

Крім того, це надає неймовірний смак і красивий колір продуктам.

Тепер ми дрібно нарізаємо трохи перцю халапеньо і розподіляємо його по гуакамоле.

Нарешті, ми додаємо авокадо, яке є однією з найдосконаліших страв природи.

Авокадо - це наша їжа з високим вмістом жиру; завантажується мононенасиченими жирними кислотами, які дуже корисні для серця.

77% калорій в авокадо - це жир; авокадо насичений клітковиною, допомагає знизити рівень холестерину та тригліцеридів, а також містить антиоксиданти, які захищають ваші очі.

Ми збираємось зважити авокадо, в даному випадку це 200 грам. Я збираюся додати два авокадо до цього гуакамоле, побачите колір, він виглядає смачно.

Додаємо сіль і лимон за смаком.

Нарешті, видаляємо сушене м’ясо. Перш ніж почати їсти, ми вивчимо харчові дані цього м’яса.

Тут він повідомляє нам, що розмір порції становить 15 грам, а упаковка містить 27 порцій. Загальна кількість 15 грамів м’яса становить 56 калорій, з них 10,5 грамів білка, приблизно 42 калорії та 0 грамів вуглеводів.

До того ж він має дуже хороший смак.

Ми більше не подаємо трохи авокадо в мисці і насолоджуємось цим смачним авокадо в будь-який час дня, супроводжуючи трохи сиру котія та сушене м’ясо.

Рецепт No 2. Салат кето капрезе

Цей салат відрізняється простотою та насиченим смаком.

Інгредієнти, які нам знадобляться:

  • 1 помідор
  • 150 грам сиру моцарелла
  • І приблизно 6-8 листків базиліка
  • Приблизно 1 унція сиру та скибочка помідора, які містять 100 калорій, з них 2 грами вуглеводів, 6,5 грамів білка та 7,5 грамів жиру.

Цей рецепт зробити надзвичайно просто.

Для приготування салату з капрезе ми нарізаємо сир моцарела.

Перш ніж ми почнемо різати його, давайте переглянемо харчову інформацію:

Кожна порція містить 70 Ккал, з них 49 калорій - з жиру (це 70% жиру) і 21 калорія з білка (це 30%) і 0 калорій з вуглеводів.

Ми збираємося вирізати кілька скибочок помідора, які допоможуть прикрасити цей салат. .

Вже зважений сир, загалом є 127 грам, тобто приблизно 4 порції, якими ми можемо поділитися з родиною чи друзями.

Зараз ми наріжемо помідор на дуже тонкі скибочки, хоча товщину ви можете вибрати самі. Ми вже знаємо, що кожен помідор має приблизно від 90 до 100 грамів.

Також ми збираємо кілька листочків базиліка, робимо рулет і ріжемо їх.

А тепер давайте складемо салат. У наш салат ми кладемо трохи сиру моцарелла і помідор, додаємо трохи солі, трохи бальзамічного оцту, трохи перцю і дві-три чайні ложки олії та базиліка.

Цей смачний рецепт готовий.

Рецепт No 3. Кабачок «Кето», запечений або цукіні

цей рецепт дуже простий. Інгредієнти:

  • 1 кабачок або кабачок
  • Олія
  • Сіль
  • Перець

Загалом цей рецепт містить 99 калорій, 2 грами нетто вуглеводів (8% вуглеводів), 2 грами білка (8% білка) та 9 грамів жиру (84% жиру).

Ми збираємось нарізати цукіні невеликими скибочками, чим тонше, тим краще, і покласти їх на піднос, намагаючись дуже добре розподілити.

Поки ми ріжемо кабачки, дозвольте мені розповісти вам про деякі переваги: ​​Включити його у свій раціон дуже легко, це один із найбільш універсальних овочів, який існує.

Гарбуз багатий поживними речовинами і низькокалорійний. 220 грамів гарбуза, містять: 17 калорій, 2 грами нетто вуглеводів, 1 гр клітковини, 1 грам білка.

Це овоч з високим вмістом антиоксидантів; сприяє травленню; знижує рівень цукру; може покращити здоров’я серця і знизити рівень цукру в крові, оскільки це їжа з високим вмістом клітковини, яка допомагає підтримувати низький рівень цукру.

Це також може допомогти поліпшити ваш зір.

В цей час ми додаємо трохи солі, перцю та олії.

1 столова ложка олії містить 120 калорій чистого жиру, тобто приблизно 13,6 грам жиру.

Ми беремо це в духовку приблизно на 20 або 30 хвилин. Тут є дві можливості: якщо ви зробили надрізи дуже тонкими (з мандоліною), ви можете помістити їх у дегідратор і висушити. Повірте, вони схожі на натуральні картопляні чіпси. У духовці ви можете зневоднити їх, зробивши дуже тонкі надрізи, і дати їм висохнути при 200 ° протягом години.

Якщо ви робите їх приготованими, вони також смачно смакують завдяки солі, перцю та олії.

Вони мають текстуру французької картоплі, повірте, на смак він смачний.

Рецепт No 4. Картопля фрі

Цей рецепт містить 257 грамів на порцію; 9 грамів вуглеводів, з них (8% вуглеводів), 5 грамів - чисті вуглеводи; 4 грами клітковини, 8 грамів білка (14% білка), 21 грам жиру (78% жиру).

Щоб нарізати баклажани, ми використаємо картоплечистку, щоб видалити всю фіолетову шкірку, і ми будемо різати баклажани так, ніби вони були картопляною стружкою (з баклажанами цього більш ніж достатньо).

Баклажани ріжуть майже так само, як і картоплю, тільки він відчуває себе інакше; картопля набагато важча.

Давайте проаналізуємо харчову інформацію баклажанів:

100 грам баклажанів дорівнює 25 калоріям, 1 граму білка, 6 грамам вуглеводів,

0,2 г жиру і 1/4 склянки мигдалевого борошна.

Баклажани мають багато властивостей, вони містять багато антиоксидантів, допомагають зменшити проблеми з серцем і схуднути, оскільки містять багато клітковини і мало вуглеводів.

Клітковина уповільнює рухи травної системи і сприяє відчуттю насичення, зменшуючи споживання калорій.

Як тільки всі баклажани будуть вирізані, ми почнемо готувати суміш.

Ми розбиваємо два яйця і починаємо їх збивати, гарантуючи, що залишається однорідна рідина, ми хочемо, щоб яйце повністю текло через повітряну кулю.

Додаємо сіль і перець до яйця за смаком.

Як тільки ми закінчимо бити, ми збираємося підготувати миску з мигдальним борошном і піднос. Рекомендую вам покласти алюмінієву фольгу, щоб вона не прилипала.

Ця частина дуже проста, і це займе всього 2 хвилини, ми лише передамо баклажани в яйце, а потім у мигдальне борошно.

Давайте трохи проаналізуємо харчову інформацію мигдального борошна.

Нормально, що ми хочемо замінити борошно, а за консистенцією та смаком мигдальне борошно смачне, проблема полягає лише в тому, що воно калорійне, і цей рецепт містить 8% вуглеводів.

Інгредієнти на чотири порції:

  • 1 баклажан
  • 1 склянка мигдального борошна
  • 1-2 яйця
  • 1 столова ложка кокосового масла

Як бачите, в 1 склянці дуже мало борошна, і воно містить багато калорій. Отже, ми повинні подбати про кількість мигдального борошна, яке ми споживаємо.

Коли ви готуєте з мигдальним борошном, ви виявите, що з ним трохи складно обробляти, оскільки утворюються невеликі грудочки, і тому його краще спекти. З цим потрібно впоратися делікатно, і я завжди раджу зосереджувати більше уваги на приготуванні запечених страв з мигдальним борошном, оскільки саме тоді ви справді відчуєте текстуру, схожу на смажений.

Коли ви поставите картоплю в духовку, борошно висохне, і вона має тверду консистенцію, це смачно.

Оскільки ми готуємо всю картоплю, ми збираємося поставити баклажани в духовку.

Якщо у вас залишилося кілька груп або вони повністю плоскі, не хвилюйтеся ... Це нормально, коли ви використовуєте мигдальне борошно.

Якщо у вас довгі лотки, було б краще використовувати їх, оскільки ви можете краще розподілити мигдальне борошно і запобігти утворенню такої кількості грудочок, хоча зрештою, грудочки не мають поганого смаку, насправді вони відчувають хрусткість.

Оскільки ми закінчили готувати всі баклажани і у них мигдальне борошно, ми готуємо піч. Ми попередньо нагріваємо його до 400 ° F або 200 ° C.

Ви повинні залишити їх у духовці приблизно на 20 хвилин, приблизно, поки вони не стануть дуже хрусткими. Бажано перевертати картоплю кожні 10 хвилин, щоб вона набрала темний і чіткий колір.

Після того, як вони будуть готові, ви можете зберігати їх у мішку та охолоджувати, а коли завгодно, розігрівайте в духовці. Цей рецепт ідеально підходить для перекусу, оскільки він має ту перевагу, що ви можете помістити їх у холодильник і зберігати, коли вам захочеться.

Рецепт № 5. Крем з базиліком

Інгредієнти приблизно на 4 порції:

  • 8 унцій крему
  • 2 чайні ложки олії
  • 1/склянка базиліка
  • 1 зубчик часнику
  • 1 чайна ложка лимона
  • Сіль і перець
  • 4 селери для супроводу

Загалом рецепт містить 230 калорій на порцію, з яких він містить 4 грами нетто вуглеводів (7% вуглеводів), 1 грам клітковини, 22 грами жиру (86% жиру) і 4 грами білка (7% білка).

Принадність цього рецепту полягає в тому, що ви можете грати з травами. Ви можете використовувати коріандр, петрушку, шпинат, що завгодно. Жарт полягає в тому, щоб знайти і знайти той смак, який вам найбільше подобається і який найкраще поєднується з вашою їжею.

Щоб почати готувати цей смачний рецепт, давайте поріжемо базилік.

Я маю звичку спочатку видалити всі стебла і подрібнити їх на смужки, повірте мені, що дрібно нарізати базилік стає надзвичайно просто.

Базилік має досить багато властивостей. Це протизапальна рослина, і, можливо, вона може допомогти боротися з раком, зменшити стрес, проблеми зі сном та змусити вас почуватись виснаженими.

Базилік містить вітаміни А і С, кальцій, цинк і залізо.

Крім того, він може знизити рівень холестерину, захистити шлунок та допомогти зменшити запалення в тілі та болях у суглобах.

Після того як ми вирізали весь базилік, ми повинні додати вершковий сир, але перед тим, як одягнути його, ми проаналізуємо вершковий сир.

На кожні 100 грамів він містить 343 калорії (тобто приблизно 34 грами жиру, 4,1 вуглеводів, 6 грамів білка).

Столова ложка містить приблизно 14,5 грам, що означає: 49 калорій, 5 грамів жиру, 0,6 грама вуглеводів, 0,9 грама білка.

Ми збираємося покласти вершковий сир у миску, якщо ви щойно вийняли його з морозильної камери, він буде досить густим, тому може піти хвилинка, щоб вершковий сир відчував себе більш рідким.

Перше, що ми збираємось додати - це базилік, тут можна класти скільки завгодно, немає проблем. Ми сильно збиваємо його, поки вершковий сир не стане більш текучим.

Ви можете додати інші трави, такі як петрушка, коріандр або оливки, ви можете готувати цей крем як завгодно.

Раджу почати грати зі смаками, поки не досягнете того, який вам найбільше подобається.

Добре збивши, ми додамо 1 столову ложку оливкової олії і трохи перцю і солі.

Ми продовжуємо збивати його до отримання однорідної суміші. Спочатку ви будете битися за крем, але через кілька хвилин він починає танути.

Потім додаємо часник, дрібно подрібнений, як можна дрібніше.

Тепер, коли ми закінчуємо збивати, ми додамо крем у невелику ємність, подаємо до нього трохи селери і починаємо насолоджуватися цим смачним кремом з базиліком.

Чудова річ у кето-дієтах полягає в тому, що вони дають нам так багато варіантів їсти. У нас велика різноманітність рецептів, страв, бутербродів, шейків і навіть спеціальних бомб, які дуже багаті і зовсім не впливають на дієту, як це робить традиційний солодкий.

Сподіваюся, ці п’ять закусок заповнюють вашу кето-дієту вже сьогодні.