Сьогоднішні пропозиції ряд продуктів, доступних у фітнес-індустрії, однак ми часто забуваємо про деякі прості, ну життєво важливі речовини. Ось чому ми вирішили подивитися найчастіше занижені харчові добавки.
1. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир - одна з найбільш недооцінених добавок. На думку експертів, коли вживаємо рибу один-два рази на тиждень, ми навіть не покриваємо необхідну щоденну норму споживання омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших жирів наше тіло не може творити самостійно, і тому його слід приймати з дієти або у вигляді харчових добавок. Використовуючи високоякісний риб’ячий жир, ви можете знизити рівень тригліцеридів, ризик серцевих захворювань, прискорити відновлення після тренувань, захищають мозок та його функції та зменшити ризик розвитку діабету. [1]
Особи, які споживають велика кількість жирної риби, їм не потрібно додавати риб’ячий жир у вигляді добавок так часто, як тим, хто їсть рибу кілька разів на тиждень. Однак слід зазначити, що багато видів риб також містять велику кількість ртуті. Якщо рівень ртуті занадто високий, це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Риб'ячий жир разом з повсякденним Вживання жирної риби - найкращий спосіб збалансувати омега-3 жирні кислоти в організмі.
Підтримує здоровий рівень холестерину
Добавки до риб’ячого жиру можуть сприяти здоровому рівню холестерину в крові. 3-6 грам риб'ячого жиру на день сприяє пропаганді здорових стосунків ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також здоровий рівень триацилгліцеринів (жирів) в організмі. [2]
Сприяє здоров’ю кісток
Під час старіння кістки тоншають, особливо у жінок, що вступають у менопаузу, та тих, хто цього вже не має стандартний рівень гормонів естрогену та прогестерону. В одному дослідженні вивчався вплив омега-3 жирних кислот на щільність кісткової тканини та баланс кальцію у жінок в менопаузі, тоді як виявлено, що ці жирні кислоти сприяють здоров’ю кісток. [3]
Сприяє кращому сну
Сон необхідний кожному, а саме застосовується двічі до спортсменів, які щодня обтяжують своє тіло. Дослідження показали, що проблеми зі сном пов’язані з багатьма захворюваннями, такими як ожиріння, діабет та депресія. Було показано, що регулярний прийом омега-3 жирних кислот покращена якість і тривалість сну. Згідно з дослідженнями, низький рівень жирних кислот омега-3 пов'язаний із порушеннями сну у дітей та дорослих. Низький рівень DHA знижує гормон мелатонін, який допомагає нам заснути. [4]
Мелатонін - це гормон, який є природним чином знаходиться в організмі людини, але зі збільшенням віку його рівень знижується. Окрім того, що він допомагає нам заснути, він також створює гармонію між денним і нічним режимом тіла і гарантує, що наш сон є спокійним. Це забезпечує зняття стресу та виснаження. [5]
2. Вітамін D
Зазвичай ми приймаємо вітамін D через сонячне світло, а не від їжі. Якщо ви живете в районі, де протягом дня менше сонця, ви також можете приймати вітамін D у вигляді харчових добавок. Дослідження показують, що добавки з вітаміном D можуть сприяти здоров’ю кісток, зняти депресію та допомогти людям із фіброміалгією (запальні, ревматичні захворювання м’яких тканин), кілька видів склерозу та інші хронічні захворювання. Основна функція цього вітаміну полягає в тому, що він допомагає нашому організму засвоює кальцій, а також дуже корисний для здоров'я шкіри. Доза вітаміну D, яку потребує ваше тіло, може залежати від багатьох факторів, таких як: колір шкіри, місце проживання та частота перебування на сонячному світлі. [1]
Джерела вітаміну D
Однак вітамін D також є природним чином у деяких продуктах харчування його найбільший вміст у жирній рибі, такі як скумбрія або лосось. Він також міститься в невеликій кількості в жовтках, м’ясі та овочах.
Однак багато людей воліють приймати вітамін D із добавок. Однак ви також можете знайти на ринку комбінацію вітаміну D3 + K1 + K2. Ці вітаміни діють синергічно між собою і сприятливо впливають на здоров’я кісток.
Вітамін D та остеопороз
З віком у всіх нас є певний ризик остеопорозу (кістки стають крихкими і легко ламаються). Однією з причин цього захворювання є просто тривала нестача кальцію та вітаміну D. Вітамін D впливає не тільки засвоєння кальцію, але це також має прямий вплив на м'язи та кістки, завдяки чому запобігає болю в м’язах і кістках, а також остеопорозу. Показано, що вживання вітаміну D3 (700-800 МО/добу) та кальцію (500-1200 мг/добу) зменшує втрату кісткової маси тапереломи у людей похилого віку у віці 62-85 років.
Вітамін D і рак
Вчений Едвард Горхем та його колеги провели дослідження, в яких виявив сполуки вітаміну D для зменшення ризику раку. Таким чином, вітамін D вважається профілактикою деяких видів раку. [6]
Якщо вас цікавить вітамін D, ми рекомендуємо вам прочитати нашу статтю Вітамін D і все, що вам потрібно знати про нього.
3. Цинк
Це мікроелемент і необхідний вам мінерал наш організм не може виробляти природним шляхом. Цинк виконує ряд важливих ролей для організму - він значно покращує імунітет, сприяє полегшенню активності ферментів, сприяє загоєнню ран і підвищує рівень природного тестостерону, тим самим сприяючи синтезу білка. Фахівці рекомендують споживати щонайменше 11 міліграмів цинку, але що стосується бодібілдинг та нарощування м’язової маси, вам потрібно буде збільшити цю дозу.
Тестостерон є домінуючим чоловічим статевим гормоном для росту, розміру, функції, сили та регенерації м’язів. Тож звичайно, чим більше тестостерону потрапляє у ваше тіло, тим більше м’язів ви нарощуєте. Дослідження показало, що добавки цинку сприяють якісному сну, що є ідеальним, оскільки вироблення тестостерону також збільшується під час сну і відбувається регенерація м’язів. Тіло зростає найбільше, коли ми спимо, коли м’язи починають це відновлювати та зміцнювати вони були більшими та сильнішими, ніж раніше. [3]
У дослідженні, опублікованому Університетом Уейна, Показано, що цинк позитивно впливає на зменшення запалення та рівня окисного стресу в організмі. Завдяки цій функції можна тренуватись важче і з меншим ризиком захворювання.
Джерела цинку
Устриці містять найбільше цинку серед продуктів. Однак у У звичайному харчуванні ми їмо найбільшу кількість яловичини та курки. Інші відповідні джерела включають боби, горіхи, деякі види морських тварин (наприклад, краби та омари), злаки та молочні продукти. Фітати, присутні в цільнозернових хлібах, крупах, бобових та інших продуктах харчування, вони зв’язують цинк між собою і перешкоджають його засвоєнню. Це означає, що доступність цинку в зернових і рослинних продуктах нижча, ніж у їжі тваринного походження.
Дефіцит цинку
Характеризується дефіцит цинку повільний ріст, втрата апетиту та порушення імунної функції. У більш важких випадках це може спричинити випадання волосся, діарею, затримку статевого дозрівання, імпотенцію та втрату ваги. Близько двох мільярдів людей у всьому світі страждають від його дефіциту. Дефіцит цинку викликає інфекційні захворювання, рак, погіршує імунні функції та ДНК.
4. Магній
Магній, або магній, є мінералом, який міститься в багатьох продуктах харчування, часто додається до деяких харчових продуктів а також доступний у формі харчових добавок. Магній сприяє структурному розвитку кісток і необхідний для синтезу ДНК, РНК та антиоксиданту глутатіону. Це четвертий найбільш часто зустрічається мінерал в організмі людини. Це електроліт, відповідальний за понад 300 ферментативних процесів на клітинному рівні. Його дефіцит викликає порушення на гормональному та м’язовому рівнях. За підрахунками, до 80% населення Сполучених Штатів страждає від дефіциту.
Дефіцит магнію не є поширеним явищем серед здорових людей, оскільки нирки обмежують його виведення. Однак Надмірна втрата магнію може бути спричинена проблемами зі здоров’ям, алкоголізм та вживання наркотиків.
Серед ранніх симптомів Дефіцит магнію включає втрату апетиту, нудоту, блювоту, стомлюваність і слабкість. Якщо дефіцит погіршується, можуть виникати напади, скорочення м’язів і судоми, зміни особистості та порушення серцевого ритму. Сильний дефіцит може призвести до гіпокаліємії (низький вміст кальцію або калію в сироватці крові). [7]
Оскільки він містить у крові лише 1% магнію, виявити його дефіцит, взявши пробу крові, практично неможливо. Ось чому його недолік часто не помічають.
Доктор. Е. М. Віддовсон та його колеги протягом кількох десятиліть аналізували виснаження корисних копалин. Їх результати були опубліковані в журналах з питань харчування та охорони здоров’я. Вони виявили до 26% зниження вмісту магнію в овочах та на 16% менше у фруктах протягом 60 років. Ви все одно не повинні уникати свіжих фруктів та овочів. Вони все ще є природним джерелом магнію для нашого організму.
Овочі з темним листям, такі як шпинат або горіхи, насіння та деякі цільні зерна, також є хорошим джерелом магнію. Однак майте на увазі, що більшість із цих ресурсів містить лише невелику кількість магнію. Тому важливо харчуватися різноманітно і не покладатися на одне джерело магнію .
Не дозволяйте швидкому темпу сучасного способу життя позбавляти вас потреб у магнію. Дефіцит магнію часто пов’язаний з відсутністю сну. [7]
ZMB6
ZMB6 є суміш цинку, магнію та вітаміну В6. Рекомендується приймати за годину до сну. Якщо ви плануєте давати білковий напій перед сном, ми рекомендуємо використовувати ZMB6 приблизно за годину до цього напою, щоб забезпечити засвоєння цієї добавки.
Доведено, що ZMB6:
• збільшує м’язову масу, силу, апетит до сексу, рівень анаболічних гормонів, підтримку вільного тестостерону
• Пригнічує такі проблеми настрою, як депресія
• допомагає скоротити час регенерації у поєднанні з режимом тренування
• покращує якість сну
• поповнює цинк, що виділяється згодом, забезпечуючи тим самим оптимальну роботу. [6]
Детальніше про магній читайте у статті: Магній або магній вплинуть на ваше здоров’я та м’язову масу. І якщо ви хочете дізнатись більше про ZMB6, вам точно не слід пропускати статтю: ZMA та ZMB: більше, ніж просто мінерали, які покращать ваші результати .
5. Малатру цитруліну
Цитрулін малат сприяє фізичній працездатності, збільшуючи використання амінокислот у скелетних м’язах, збільшуючи приплив крові та водночас підтримує створення АТФ. Після всмоктування цитрулін або зберігає свою структуру, або перетворюється в аргінін (амінокислота, яка зазвичай використовується для підтримки працездатності). Цитрулін - це амінокислота, яка не бере участь у виробництві білка, саме тому ми не знаходимо його у великих кількостях у звичайних продуктах харчування. Диня має найвищий вміст природного цитруліну, вона містить приблизно 1 грам на порцію. Якщо цитрулін зв'язується з яблучна кислота у співвідношенні 2: 1, утворюється цитрулін малат.
Цитрулін малат і силос
Малат цитруліну опосередковано підвищує рівень оксиду азоту, збільшуючи тим самим кровотік. Збільшуючи кровотік, зменшується втома і покращується витривалість. Цитрулін дозволяє підвищений викид гормону росту після тренувань, виробництво та використання креатину амінокислоти в м’язовій тканині. В одному дослідженні було продемонстровано покращення продуктивності до 23%. [9] В іншому дослідженні, проведеному на важкоатлетах, цитрулін малат збільшив кількість повторень у серії, затримавши втому та зменшивши біль у м’язах. [10]
Малат цитруліну - витривалість і регенерація
Молочна кислота відповідає за відчуття печіння, яке виникає під час фізичних вправ, а також може скоротити тривалість тренування. Цитрулін малат затримує виснаження молочної кислоти, тим самим продовжуючи вашу здатність довше тренуватися. Більш тривалий період Посилений кровотік не тільки збільшує працездатність у тренажерному залі, але також прискорює регенерацію.
Це також підвищує рівень гормону росту
Це доведено збільшення гормону росту на 66,8% у людей, які споживали цитрулін малат, порівняно з групою плацебо. По суті, L-цитрулін опосередковано запобігає блокаді вироблення гормону росту, збільшуючи аргінін.
Цитрулін малат та його дозування
Рекомендована доза цитруліну становить 3-6 грам. Важливо пам’ятати, що для деяких людей краще починати з дозою 1 грам і поступово працювати до більш високої дози. Найкраще вживати натщесерце, за 30 60 хвилин до тренування або перед сном. [11]
Якщо ви хочете дізнатись більше про цитрулін, прочитайте нашу статтю L-цитрулін та все, що вам потрібно знати про нього.
Які 5 харчових добавок є найбільш недооцінені вами? Поділіться своїми думками в коментарях і не забудьте підтримати статтю, поділившись.