Можливо, ти вже стикався з такими твердженнями, як: «Коли я був юнаком, коли був сильним, я був таким дурним. Навіть не знаю, як мені вдалося набрати м’язову масу. ”Чесно кажучи, навіть паршива і прикордонна небезпечна програма навчання принесе результати, якщо ви будете тренуватися важко, не пропускайте тренувань і робіть це роками. У фразі "молодий і дурний", мабуть, є щось правдиве. Молоді тренажери часто це роблять речі, які в той час їм не сильно зашкодять, але їхні "гріхи молодості" часто виявляються і впливають на них у 30-40-ті роки. Поглянь, які помилки ми робимо найчастіше і намагаємось їх уникати.

Помилка №1: Слабка розминка

"Я думав, це занадто багато потепління послаблює мене у мого епічного жиму лежачи. Так, жими лежачи з максимум одним повторенням, які, до речі, я пробував щотижня. Я тренувався багато років перед тим, як тренувати груди тренування грудей на прямій лаві! Я підняв штангу вагою 61 кг після 15 повторень ".

повинні

Сьогодні Брайан Кран (канадський фітнес-тренер) набагато розумніший і уникає недостатньої розминки. Натомість потурайте 7-10 хвилин прогрівання зосереджена на плечах, стегнах і рухливості грудей. Потім він поступово виконує невелику кількість повторень першої вправи за день, що вважає своєрідною «вправою» майбутньої вправи. Деякі люди нетерплячі і починають прямо з великими вагами, але правильно розмиваються стимулює кров у м’язах та покращує м’язову в’язкість.

Скажімо, у вас є набір для присідання на 4 підходи по 5 повторень вагою 152 кг. Ось як виглядає хороша розминка:

СеріяВагаПовторення
1 порожній стрижень 5
2 61 кг 5
3 84 кг 5
4 102 кг 5
5 125 кг 3
6 134 кг 2
7 143 кг 1
8 152 кг 4 - перша навчальна серія

Між серіями відпочивайте лише під час додавання ваги.

Помилка 2: Навчання занадто важке

Завантаження дедалі більшої ваги на брусок - це один раз з найефективніших способів наростити м’язи та силу, але це також гра з вогнем - принаймні в довгостроковій перспективі. Мало хто з тренажерів, які регулярно піднімали важкі ваги у свої 20 років, зараз не страждають від хронічних травм у свої 40 років. Як стверджує Брайан, він не виняток: "Для мене це плечі, поперек і шия - моя нечесна трійця. В основному, у мене не так погано вийшло. Багато тренажерів вони повісили пояс на цвях у свої сорок через проблеми із суглобами ".

Однак це не означає, що ви повинні назавжди виключити таке навчання. Ваш організм не буде прогресувати і відновлюватися прямо пропорційно до вашого року у спортзалі. Якщо ви розсовуєте свої тренування занадто далеко за межі ваших можливостей, без розумних тренувань та планування цього це може означати повну катастрофу.

Так, слід важко тренуватися, але вам не завжди слід робити це, якщо ви хочете тренуватися до кінця свого життя. Складіть графік періодів низької інтенсивності та великих обсягів після тренувальних циклів високої інтенсивності.

Помилка 3: Забагато непотрібного навантаження

За словами тренера Бреда Шенфельда, автора книги M.A.X. План м’язів, оптимальна кількість серій для росту м’язів варіюється в залежності від особи, і залежить від генетики, досвіду тренувань та стану харчування. Деякі тренажери краще реагують на велику кількість сетів і помірних повторень, що відоме як силова підготовка. Це взагалі "Більш безпечний" спосіб, що стосується силових тренувань, які допомагають нарощувати м’язи.

Надмірне навантаження, навіть занадто багато повторень і серій, може спричинити значний знос суглобів та сухожиль, особливо якщо ви не стежите відмінна техніка дизайну вправи, або якщо ви повторюєте той самий рух занадто часто, незважаючи на різні інструменти та аксесуари. Зайве говорити, що виграш від тренувального стимулу зменшується.

Шенфельд каже, що оптимальні результати досягаються завдяки періодизованому підходу, в якому він є кількість серій регулюється залежно від навчального циклу. Наприклад, протягом першого місяця ви будете виконувати 8-10 підходів для групи м’язів на тиждень. Потім другого місяця 12-15 підходів, і, нарешті, протягом третього місяця 18-20 підходів на тиждень.

Поки перетренованість (термін, який ви, мабуть, зустрічали, якщо тренуєтеся з великими вагами) - це трохи опудало, бо мало хто з любителів розваг може його досягти, але, перебільшуючи, він може наблизитися до нього. Це може послаблюють імунітет a негативно впливають на рівень гормонів, що на шкоду.

Помилка 4: Відсутність різноманітності

Всі розуміють, що зміцнення є додавання ваги або збільшення кількості повторень гарантований спосіб збільшення м’язового об’єму. Це принцип прогресивного перевантаження. Однак є ще один метод, який не отримує такої уваги, як того заслуговує: різноманітність вправ.

Простіше кажучи: різноманітність силових тренувань проти при гіпертрофічному тренуванні (ріст м’язів) може принести різні результати. Під час силових тренувань різноманітність може бути контрпродуктивним, оскільки ваше тіло зосереджує всю свою увагу на кількох ключових ударах. Навпаки, індивідуальні вправи при гіпертрофічному тренуванні стимулювати м’язи рости, оскільки організм відносно швидко пристосовується до фізичних вправ. Добре здивувати своє тіло, додавши невеликі зміни у свої звичні рухи. Якщо у вас не вистачає ідей для вправ, Інтернет пропонує купу статей з базами даних вправ. НадихАтись!

Помилка 5: Занадто багато послідовності

Як ми вже зазначали вище, важка робота, виконувана послідовно приносить чудові результати. Однак є момент, коли ви можете бути занадто послідовними, і не просто при виборі вправ, але також за частотою.

Звичайно, у вас теж був такий період життя, протягом якого ви тренували кожну частину свого тіла раз на тиждень. Ми припускаємо, що ви думали, що якщо дотримуватись цього протягом тривалого часу, це спрацює. Однак з часом ви, мабуть, зрозуміли, що завжди повинні бути на крок попереду здатності вашого тіла до адаптації. Крім важкої роботи і хорошої напруженості зміни також необхідні. Ось чому ви повинні змінювати частоту вправ принаймні раз на три місяці.

Помилка 6: Занадто небезпечні вправи

Вони не існують явно небезпечні або погані вправи. Є тільки вправи з більшим ризиком отримання травм, а також вправи, непридатні для ваших цілей, гнучкості або здоров’я опорно-рухового апарату.

Наприклад, тиск великою штангою за голову це чудовий підйомник, але для тих, хто має не найкращу рухливість, це дуже поганий вибір. Набагато краще використовувати одноручні гантелі або тренажери для обтяження. В основному, те, що добре для одного, може бути не всім гарним. Якщо боляче, не робіть цього.

Ось декілька типових "правопорушників" та їх ніжніші колеги:

ВправаАльтернатива
Тиск великою штангою за голову Нейтральний тиск на плечі з нейтральним хватом, Тиск плеча на одній руці (однією рукою)
Ручки за корпусом Часткове занурення, ексцентричне - лише занурення
Тиск великою штангою за головою на лаві Тягне сидячи над верхнім шківом, тягне на дотик
Розширення трицепса в ліжку Розгинання трицепсів з однією рукою, тиск на трицепс дворучним або EZ стрижнем
Тиск на лаву великою штангою з вузьким хватом Велика тяга штанги широким хватом, нижня тяга шківа

Помилка 7: Недостатнє планування вправ

Дай вгадаю: ви, мабуть, розпочали свою зміцнювальну подорож з бомбардування біцепсів, трицепсів і грудей. Зрештою плечі, спина та ноги почали відвідувати вечірку. Це чудово, але що менші групи м’язів, які ви проігнорували?

Однак через роки ви виявите, що це ваше цифра виглядає недостатньою - в ньому повно естетичних дірок у місцях, де є багато «невикористаних» м’язів, які можуть рости. До них часто входить задня ланцюг (термін, який одночасно стосується ваших сідничних м’язів, підколінних сухожилків, випрямлячів та трапецій), який можна перетворити на жахливий м’язи виглядають справді вражаюче, коли вони повністю розвинені. Часто занедбані передпліччя і задні дельтоподібні м'язи також надають м'язову форму чистий і завершений вигляд.

Навіщо чекати, поки вам не виповниться тридцять, перш ніж почати їх тренувати? Почніть фокусувати увагу на м’язах, яких ви зараз не можете побачити в дзеркалі. Таким чином ви переступите поріг тридцяти з тим, що перейдете виглядають симетрично і вам не доведеться наздоганяти.

Помилка 8: недостатня робота над гнучкістю

Гнучкість, рухливість, динамічне розтягування, статичне розтягування - Все, що ти можеш придумати. Багато людей все ще уникають цього, щоб зробити більше повторень, коли тягнуть шків у зворотному напрямку (або під час будь-якої іншої вправи). Знову дурість. Однак з часом вони будуть змушені повернути спритність з молодості, або хоча б трохи розслабте стегна.

Чудова річ у гнучкості полягає в тому, що як тільки вона є, Ви можете тримати його відносно легко. Ще однією перевагою є те, що стиль тренування в бодібілдингу, який часто вимагає повного обсягу рухів під час вправ, може певною мірою допомогти.

Деякі повсякденні справи, такі як сидіння за комп’ютером цілий день, повільно, але впевнено тягнуть вас до кренделя. Зазвичай навіть не той найсильніших тренувань у спортзалі недостатньо проти цих сил. Почніть робити розтяжку до і після тренування, ще до того, як робити розтягуватися при наявності стогону.

Для покращення цієї ситуації не потрібні десятки вправ. Насправді вам цього буде достатньо невелика серія ефективних вправ, що ви робите точно. Ось деякі вправи перед тренуванням для нижньої частини тіла та одного для плечей від експерта з мобільності Діна Сомерсета:

Помилка 9: недостатнє зміцнення здоров’я

Ви також знаєте когось, кого ідея регенерації або відновлення після тренування це означає покласти якусь солодку бомбу і пограти в ігри до наступного ранку? Однак з часом кожен доходить до рівня, коли 2/3 способу життя починає обертатися навколо кращий сон, збалансоване харчування та найкраща можлива регенерація. Результатом є краще знання свого тіла, передача йому енергії ви почувались і були здоровішими, краще розслабленими, і, звичайно, нагородою буде зростання м’язової маси.

Ви точно не побачите результатів прийому омега 3 або риб’ячого жиру, вітаміну B, C, вітаміну D, магнію та тонн овочів з дня на день, але ваше майбутнє "Я" дякує вам.

Помилка 10: Неправильний розподіл енергії

Як зазначає тренер Брайан Кран, раніше він підкреслював, що споживає точні грами білка або чи слід включати більше ударів біцепсом. Однак він зрозумів, що ці речі все ще важливі, але тренінг слід розглядати по-різному.

Раніше він піднімав тягарі, які міг і робив все, щоб виглядати добре. Підняття важкої ваги вже не те, чим він є сьогодні він досягне сили, буде виглядати добре або буде здоровим, але це швидше щоденні вкладення в себе. Відмінний стан, накачані м’язи та особисті рекорди - це нормально, але вони просто вишенька на торті. Тренуйся, бо ти любиш це, і це робить тебе кращим.

Якщо ви тренуєтеся послідовно, їсте з розумом і даєте собі достатньо відпочинку, ваш характер також покращиться. Однак уся ця справа буде простішим процесом, якщо вони будуть Корисні звички вже є частиною вашого повсякденного життя. Це означає що ти повинен починати, поки ти молодий - прямо зараз. Ви не можете відмінити стрілку часу. Почніть дбати про своє тіло сьогодні, а врожай зібрати завтра.

Якщо ви вважаєте, що ця стаття може допомогти вашим друзям або вам вона сподобалася, підтримайте його, поділившись.