У збалансованому харчуванні воно забезпечує ваше тіло необхідним для повноцінного функціонування та обмежує нездорову їжу. складні вуглеводи, жири (бажано корисні) Y білка це макроелементи, які вам потрібні, і які також відіграють важливу роль у вашому втратити вагу.

хочете

У випадку білка, ці вам допоможуть втратити вагу і що ви також можете підтримувати м’язи. Чиста м’язова маса спалити більше калорій ніж жир, навіть коли тіло перебуває в стані спокою.

Вживання білка може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте збільшити швидкість метаболізму і знижують апетит. Білок підтримує Відчуття ситості набагато краще, ніж жири та вуглеводи, згідно з дослідженнями, опублікованими в Nutrition Journal. Вищевказане допомагає відчути ситість і зменшити тягу.

Ось п’ять хороших варіантів білка для вашого плану схуднення:

1. Жирна риба

До категорії жирної риби належать такі риби, як лосось, тунець, оселедець, сардини та скумбрія. Є багатий білком, вітаміном D, низькокалорійний та насичений жир.

Жирна риба є основним джерелом жирів омега-3, вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту зазначає Американська асоціація серця і рекомендує їсти 2 порції риби (особливо жирної риби) на тиждень.

Одна порція дорівнює 3,5 приготовленим унціям, або приблизно 3/4 склянки риби, що лущиться.

100 грам сирого тунця дають вам 24 грами білка, тоді як 100 грам консервованого тунця дають вам 19 грамів білка.

2. Сочевиця

сочевиця вони дуже поживні та здорові. Сочевиця багата на білки, фолати, клітковина (як нерозчинні, так і розчинні), залізо, калій та поліфеноли (антиоксиданти).

В одній чашці сочевиці 17 грамів білка і 14 грамів клітковини.

Додатковою перевагою є те, що ці бобові можуть покращують рівень холестерину у людей з діабетом та ожирінням, як показали дослідження людей. Вони дуже універсальні для додавання до рагу, каррі, салатів або рису.

3. Натуральний йогурт

Знежирений звичайний йогурт без додавання цукру корисний не тільки для догляду за собою вагу і ваші м’язи. Йогурт є одним з найкращих дієтичних джерел кальцію корисний для ваших кісток. Це хороший варіант для людей з непереносимістю лактози, оскільки він має нижчу концентрацію цього молочного цукру.

Завдяки вмісту живих бактерій, йогурт може сприяти збільшенню різноманітності мікробіота в кишечнику, що також сприяє вашому імунна система.

Вісім унцій знежиреного грецького йогурту дають вам 17 грамів білка.

4. Тофу

тофу є джерелом повноцінний білок на рослинній основі, отримані з сої. Є без глютену, низькокалорійний і багатий поживними речовинами, також забезпечує залізо і кальцій.

Люди, які дотримуються низькокалорійної соєвої дієти, мають більший вплив на зменшення жиру в організмі ніж змішана білкова дієта, яка включає білки тваринного походження, виявлено контрольоване дослідження.

Ця їжа може запропонувати вам щонайменше шість переваг для здоров’я, від серця до шкіри і допоможе вам підтримувати здорову вагу.

Твердий тофу (квасолевий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки. Іншим похідним сої, який є хорошим джерелом білка, є темпе, який містить приблизно 15 г білка на ½ склянки і є пробіотичним продуктом харчування.

5. Чіа

Насіння чіа містять дев'ять незамінні амінокислоти що організм не може виробляти, і вони також є найбагатшим рослинним джерелом Омега-3 жирні кислоти.

Дві столові ложки насіння чіа (1 унція або 28 грам) містять 4 грами білка, 11 грамів клітковини, 7 грамів ненасичених жирів, 18% норми добової дози кальцію та мікроелементи, такі як цинк та мідь.

Волокна в насінні чіа можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і уповільнюють травлення, тим самим уникаючи стрибків цукру в крові після їжі, і виникає відчуття ситості. Ви можете споживати їх у пудингах, десертах, смузі, супах та салатах.

Скільки білка потрібно на день?

Мінімум, 8 грамів білка на кожен кілограм ваги тіла на день. Для 140-кілограмової людини це означає близько 50 грамів білка на день.